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每个人都不时服务。但是，如果您感到无法控制的愤怒，可能会损害您的身心健康以及与他人的关系。不可控制的狂犬病也可能表明其他潜在问题，例如愤怒管理问题或精神健康问题。重要的是要知道如何控制自己的情绪，学会为自己和周围人的利益使自己平静下来。
阶段
第1部分了解愤怒
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留意生气的生理征兆。 愤怒当然是一种心理情感，但它也可以是生理性的，并在您的大脑中引起化学反应。当您生气时，您的扁桃体复合体（情绪治疗中心）会向您的下丘脑发出求救信号，进而将肾上腺素通过交感神经系统送入自主神经系统，然后进入肾上腺将肾上腺素泵入身体的其他部位。 Ladrenaline可让您的身体做好准备应对威胁，增加心跳并增强感官。- 这个过程有助于实现生物学目标（准备战斗或奔跑），但是如果您有愤怒的问题，触发这种生理反应的耐受性阈值可能会太低（例如，如果您陷入困境生气，因为您的一位同事把音乐调得太大了。
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盘点自己的情绪。 愤怒经常被用来掩饰另一种情绪。通常，愤怒是受伤，悲伤，悲伤，沮丧或恐惧之后的次要情绪。愤怒看起来几乎像是一种防御机制，因为它使某些人更容易控制情绪。问问自己，是否让自己感到各种情绪或压抑自己不应该感到的情绪。- 如果您经常用愤怒代替难以控制的某些情绪，请考虑咨询治疗师以学习如何处理和接受情绪。
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接受愤怒可以是正常，健康的情绪。 愤怒并不总是一件坏事。愤怒可以有一个健康的目的，可以保护您免受持续的虐待或不当行为。如果您觉得有人在伤害您，那么您很可能会生气，正是这种愤怒会帮助您对抗该人，以制止对您造成的伤害。- 有些人（通常是女性）了解到感到或表达愤怒是不好的。但是，压抑自然情绪只会对您的心理健康以及与他人的关系产生负面影响。
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注意是否有迹象表明您的愤怒超出了您的控制范围。 即使愤怒可能是健康的，也可能是不健康的。如果您发现以下症状，则可能需要通过自救或咨询专家来应对愤怒。- 无关紧要的事情会让你生气。
- 生气时，您会表现出攻击性行为，例如尖叫，尖叫或殴打。
- 这个问题是长期的，经常发生。
- 您会沉迷于某种事物，并且在酒精或毒品的影响下，您的气质会变差，您的行为会变得更加暴力。
第2部分控制慢性愤怒
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开始体育锻炼。 运动过程中产生的内啡肽可以帮助您镇定和移动身体，帮助您发怒。这样，体育锻炼可以立即帮助您。但是，定期锻炼计划也可以帮助您调节情绪。锻炼时，将注意力集中在正在做的运动和身体上，而不要专注于之前的想法。某些形式的锻炼对您似乎更有吸引力，可以帮助您控制怒气。这里有一些。- 跑步或慢跑
- 哑铃
- 单车
- 瑜珈
- 篮球运动
- 武术
- 游泳
- 舞蹈
- 装箱
- 冥想
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晚上睡得足够。 大多数成年人每晚需要大约7到8个小时的睡眠才能感觉良好。睡眠不足会导致许多健康问题，包括无法正确控制情绪。充足的睡眠可以帮助您改善情绪，减少愤怒。- 如果您有慢性睡眠问题，请咨询医生。您可能需要改变饮食或生活方式，以改善睡眠质量。您也可以尝试服用草药补品或药物以使睡眠更好。
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保持愤怒的日记。 写下您发脾气的细节。如果经历了情绪失控的情节或事件，请写下来。确保您也了解自己的感受，引起愤怒的原因，反应方式以及事后的感受。一旦记了一段时间的日记，就应该找到有关使您生气的人，地方或事物的反复出现的内容。- 您日记中一段段落的示例应如下所示：“今天，我对一个同事很生气。他告诉我说我很自私，因为我没有建议所有人带回他们的午餐。我们在厨房里，一个压力很大的早晨，我正在对面的餐厅里吃一个汉堡包，我正在休息一下。我真的很生气，对他大喊，甚至侮辱了他。我回到自己的岗位时在办公室里打字。然后，我感到内and和羞愧，并在剩下的一天里藏在桌子后面。 “
- 随着时间的流逝，您将能够评估日记中出现的触发因素，并且您会发现侮辱（例如让您感到恶心）触发了发脾气。
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制定愤怒管理计划。 一旦开始确定引发愤怒的因素，就可以制定计划来管理它们。使用第一部分中概述的策略来控制您的愤怒，同时提前制定因果行动计划。- 例如，您知道您将拜访您的岳母，他总是对您如何养育子女发表贬义。您可能会事先决定，如果她对您发表评论，您可以冷静地告诉她，您会欣赏她的意见，但是无论如何，您都可以通过自己喜欢的方式来决定孩子的教育方式。如果您感到生气，也可能决定离开房间甚至回家。
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练习以安全的方式表达愤怒。 以放心的方式表达愤怒的个人会意识到争执双方的需求。要练习这种类型的表达，您必须坚持所涉及的事实（而不是夸张的情绪），以尊重的方式表达要求（而不是要求），清楚地表达自己，并传达自己的感受。- 这种方法不同于被动表达，被动表达涉及压抑的愤怒和激进表达，通常表现为对问题的不成比例的愤怒爆发。
- 例如，如果您的一位同事在尝试工作时每天都将音乐调得过大而使您生气，您可能会读到：“我知道您喜欢在工作时听音乐，但这无济于事。专心工作我想请您改用耳机，以便每个人都可以享受愉快的工作环境。 “
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了解如何找到愤怒管理程序。 愤怒管理程序可以帮助您学习如何以健康的方式管理愤怒并控制情绪。小组课程还可以帮助您认识到，您不是唯一一个遇到此类问题的人，而且很多人发现小组疗法与单独疗法一样有效。- 要找到适合您处理愤怒的程序，请尝试在线搜索以您所在城市，部门或地区的名称为主题的关键字。根据您的情况，您还可以添加其他关键字，例如“针对青少年”或“针对单身人士”。
- 您也可以通过向您的医生或治疗师提出问题，或咨询社区中心的个人发展课程来搜索合适的程序。
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咨询心理学家。 如果您的怒气发展到足以干扰您的日常生活或与他人保持积极关系的能力，请咨询心理学家。他将能够找出问题的根源，并可以为您提供治疗，药物治疗或两者的建议。他还可以教您放松方法，以使您生气。他可以帮助您发展情绪管理和沟通技巧。- 在Internet上搜索专门从事愤怒管理的治疗师。
第三部分控制当下的愤怒
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一旦意识到自己生气了，请休息一下。 您可以通过停止正在做的事情，远离烦恼的原因或散步来休息一下。如果您摆脱了愤怒的根源，那么冷静下来将变得无比轻松。- 请记住，并非必须立即对所有情况做出响应。您可以数到10，甚至可以说您会考虑的，如果需要的话，您将重新联系以有更多时间冷静下来。
- 如果您对工作生气，请到另一个房间或迅速出去。如果您开车上班，请考虑坐在那里，在属于您的空间中找到自己。
- 如果您在家生气，请到一个只有一个人的房间（例如洗手间）或与您可以帮助您的人去散步。
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不要让自己生气。 感到某些情绪如愤怒是很正常的。如果您给自己留出一些时间和空间来生气，您也许可以接受您的愤怒并继续前进。一旦继续前进，您就可以停止回到愤怒的对象上摆脱它。- 为了帮助您生气，请考虑一下它可能在您体内的位置。您的腹部或握紧的拳头感到愤怒吗？找到你的愤怒，让它存在，然后放手。
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深吸气。 如果您的心脏跳动，请控制呼吸以减慢其速度。深呼吸是冥想中最重要的步骤之一，可以帮助您控制情绪。即使您没有完全处于冥想状态，练习一些深呼吸技术也会很有用。- 吸气时数到三，屏住呼吸三秒钟，呼气时再数到三。在此练习期间，请“仅”关注数字。
- 确保每次吸入都充满肺部，并使胸部和胃部肿胀。每次完全呼气，然后在呼气时间和吸气时间之间暂停。
- 以这种方式继续呼吸，直到您感觉自己已重新获得控制。
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可视化一个“快乐的地方”。 如果您仍在努力让自己冷静下来，请想象一下自己在一个令人难以置信的放松地方。它可以是您童年时代的花园，一片寂静的森林，一个荒芜的岛屿，以及您在任何地方都能感到家和安宁的地方。集中精力想象这个地方的所有细节，包括光线，噪音，温度，天气，气味。继续想象这个地方很快乐，直到您完全沉浸其中并呆在那里几分钟或直到您感到平静为止。 -
练习积极态度。 您可以通过改变对负面事物的思考方式，以积极的方式来对待自己的愤怒（也称为“认知重组”）。一旦您花了一点时间冷静下来，就可以以积极和轻松的方式与自己讨论情况。- 例如，如果您生气开车，您可以尝试更改“那个白痴试图杀死我，我想杀死他！ “这个家伙使我成为一条鱼尾，但他可能处于紧急情况下，我可能再也见不到他了，我很幸运还活着，而且我的车里什么也没有。我仍然可以开车。我将继续保持镇定，我将再次专注于道路上正在发生的事情。 “
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向您信任的人寻求帮助。 有时，您会通过与亲密朋友或您信任的人分享您的担忧来发泄愤怒。清楚表达您对这个人的期望。如果您只需要专心的耳朵，请从一开始就告诉他您不需要帮助或建议。如果您需要解决方案，请告诉他。- 设置时间限制。给自己一些时间疏散是什么使你生气并坚持下去。这个时间过去了，您再也不会生气。这将帮助您继续前进，而不是继续对您的情况感到同情。
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尝试看看让你生气的事情的幽默面。 一旦您平静下来并确定可以继续前进，请尝试以较轻的眼光观察这种情况。以更幽默的方式看待事件，您也许可以将身体的化学反应从愤怒变成幽默。- 例如，如果有人在您过马路时未能压死您，您可能会发现完全愚蠢，只允许不让您过路而获得15秒的时间。然后您可以大笑，因为此人的工作重点在继续之前是完全荒谬的。