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在本文中：准备饮食改变编辑饮食做出承诺30参考
即使我们的饮食中不需要精制糖，人类也无法避免食用含糖食品。实际上，研究表明，糖像烟草等其他成瘾性物质一样作用于大脑。不幸的是，我们如此热爱的糖也导致许多疾病，从龋齿，糖尿病到肥胖。减少对您和您所爱的人的糖消耗只会是有益的。
阶段
第1部分：准备更换喂食
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设置糖度限制。 当您将糖添加到食谱或咖啡中时，您只会想到它，但实际上您可能会大量食用而没有意识到它。致力于有意识地计算您每天消耗的糖克，并找到健康的极限。世界卫生组织建议每天摄入的糖不要超过25克，即少于您在汽水罐中发现的糖量。- 通过吃含糖量少的食物而不是吃高糖和低糖食物来减慢每日的糖摄入量。
- 尝试吃每100克产品中糖含量少于5克的食物。
- 如果产品每100克产品含15克以上的糖，则不健康。
- 如果要消耗糖，请尝试使用替代糖，例如匕首糖，蜂蜜，椰子糖等。天然糖（即使它们仍然是糖）也对健康有益。
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算糖。 如果您不想完全放弃糖，请建立每周图表，以了解消耗的糖量。确定每天可以食用多少，更不用说您不应该吃超过25克。- 例如，在星期一，您可以在早上的咖啡中放一些糖，也可以在其中放两个糖。如果您计划在周六与朋友外出，可以允许自己吃甜点。
- 您可以决定要设置哪些限制。
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确定饮食中糖的来源。 停止或限制看起来健康但含有大量糖分的食物。仔细阅读橱柜上食物的标签，以了解它们所含的糖量。四克糖代表一茶匙糖粉。即使是被认为更健康的食物，也可能含有惊人数量的糖。- 例如，一锅苹果酱可能包含最多22克糖。这相当于吃了五汤匙糖粉。
- 还存在其他包含隐性糖的食物，例如谷物，罐头食品，果汁，调味乳制品（例如酸奶），微波即食食品和苏打水。
- 如果可能，请食用未包装或盒装出售的食品。例如，不要在早餐时食用高糖谷物，而准备麦片并添加水果以使其更甜。
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知道如何识别和避免糖的假名。 产品上的成分表通常包含以其他名称称呼的糖。知道如何识别这些不同的名称，以避免高糖食品。以“-糖”结尾的物质，例如葡萄糖，蔗糖，果糖，乳糖，右旋糖或麦芽糖，都是糖的形式。这是其他隐藏糖的名称：- 高果糖玉米糖浆
- 玉米糖浆
- 糖蜜
- 转化糖，红色或未加工
- 玉米甜味剂
- 糖浆
第2部分
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限制碳水化合物的消耗。 有些人选择停止食用富含糖和碳水化合物的食物，例如白米，面包，面食和土豆。如果听起来太激进，您可以继续使用它，但是必须确保适度进行。这些食物会引起体内糖的突然增加，从而形成糖的生命周期。然后，您的身体会释放大量的胰岛素来应对这种上升，从而导致血液中糖水平下降。作为回报，它使您更加渴望食用甜食，从而使周期回到正轨。- 面包，米饭和面食的“白色”品种最危险。代替这些简单的碳水化合物，而要食用更复杂的碳水化合物，例如地瓜，藜麦，燕麦片，全麦面包，糙米和全麦面食。
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准备自己的饭菜。 外出进餐时，您对准备饭菜所用的食材知之甚少。当您在家做饭时，您可以完全控制自己的摄入量。用原材料烹饪天然产品，例如蔬菜，水果，肉类和谷物，而不用加热现成的菜肴。- 外出就餐时，如果有特殊要求，请不要感到尴尬。您可以要求将肉烧烤而不油炸，也可以将蔬菜蒸而不用油炒。
- 您可以在线使用营养计算器，以确保在某餐中使用的成分可以使您保持均衡饮食。保持均衡饮食非常重要。通常建议遵循以下百分比：
- 40％的蛋白质必须来自蛋白质
- 40％必须来自碳水化合物
- 20％必须来自脂肪
- 如果您遵循营养摄入量，您可能会注意到您摄入的蛋白质不足，并且摄入的碳水化合物和脂肪过多。某些应用程序（例如My Fitness Pal）可以帮助您了解所摄入的食物。
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用天然糖代替精制糖。 大多数加工食品中的糖对您的健康有害，但是水果和蔬菜中天然存在的糖具有许多健康益处。用营养丰富的水果（例如香蕉和枣）代替巧克力棒。即使是烤蛋糕，也要用水果代替糖！使用香蕉泥，苹果酱或煮熟的南瓜来使您的蛋糕，冰淇淋或冰沙变甜。许多水果可以烤成甜点。例如，您可以烤一个苹果并添加肉桂。对于蛋糕，饼干或布朗尼蛋糕的食谱，通常可以用苹果酱代替糖以使最终结果更轻。只需确保检查蜜饯的标签以确保其中没有糖分即可。 -
不要在快餐店多吃东西。 甚至没有真正甜味的咸味食品也可以充满精制糖。例如，在快餐中出售的“烤的”或“烧烤的”鸡胸肉在糖的帮助下没有这种味道。快餐连锁店试图通过用糖代替好的食物制备方法，尽可能快且廉价地重现相同的味道。取而代之的是，去花费较长时间准备食物或在家准备食物的餐馆。- 在某些国家/地区，加工食品（包括咸食）中的糖可能占糖总消费量的四分之三。
- 通常在外面吃饭是不可避免的。这将不时发生。发生这种情况时，请花些时间查看餐厅菜单，为您确定最佳选择。您的身体将为此感谢您。
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避免食用糖是成分列表中最重要的三个成分之一的食物。 整理每个产品上的成分清单，以便首先显示产品的主要成分，最后显示数量最少的成分。如果在产品的前三个成分中发现糖（或其他名称之一），则意味着其中包含很多糖。如果您在列表中还发现一种以上的糖类型，则应避免食用这种食物。- 当心那些声称是糖的“天然”或“生物”替代品的产品。这些甜味剂还含有卡路里，不会为您的饮食提供营养。
- “低糖”食品仍然含有糖，因此最好避免食用。无论他们用什么产品代替糖，它都不会对您的健康有益。
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停止喝含糖饮料。 一个中等的苏打水含有大约9茶匙的糖，即3茶匙，世界卫生组织建议的每日6茶匙。小苏打可能没有卡路里，但它们是完全的人造甜味剂，会增加患糖尿病和肥胖症的风险。- 即使能量饮料可以为您提供保持正常工作所需的动力，但它们还含有许多不健康的糖。
- 含糖饮料是现代食品的常见陷阱。某些冰茶和苏打水每天几乎含有建议量的碳水化合物和糖。注意每天喝的糖量！
- 即使没有添加糖的健康天然果汁也含有大量果糖。这种天然糖更健康，但喝水会更好。
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不要跳过早餐，并确保您吃得健康适中。 吃饱面包，燕麦片或燕麦片的丰盛早餐，以充沛精力。这样可以将能量缓慢释放到体内，从而减少了对糖的渴望。您还应在早餐时通过与鸡蛋，培根，香肠或类似食物一起摄取动物蛋白来消耗一点脂肪和蛋白质。- 避免食用含糖谷物，并寻找不含糖的全麦谷物。探索您可以制作的燕麦片的不同品种，从燕麦片到黑麦片。在上面加一些蓝莓以获得美味的早餐！
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减少餐食和烘焙食品中的糖分。 与酵母，面粉和脂肪不同，您不会通过减少糖分来改变最终菜肴（如果不是口味的话）。不要依赖糖，而可以尝试其他香料来调味您的食谱，例如肉桂或肉豆蔻。- 对于蛋糕，添加一块新鲜水果而不是糖。香蕉非常适合此目的，即使它们太硬而您再也无法使用它们了。
- 对于甜点，请使用水果的天然甜味而不添加糖。水煮的水果美味可口，撒上香料，佐以不含糖的香草奶油。
- 在水果沙拉上添加新鲜的天然酸奶。您还可以添加烤苹果或冷冻蓝莓。
- 当您想吃甜食时，也可以吃烤面包或百吉饼加一块水果或低糖果酱。
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用纯净水或调味水代替苏打水。 苏打水是与糖有关的肥胖的主要原因之一，这就是为什么限制摄入这些饮料非常重要的原因。您可以通过喝苏打水代替常规苏打水来改变卡路里的摄入量，但这可能会让您想吃甜的。- 如果用普通的水找不到幸福的生活，请尝试给它自然风味的味道。将柠檬或橙子挤入水中，使其具有柑橘味。将黄瓜片或草莓片浸入装满水的水罐中，以获取清凉的夏季饮品。您也可以购买带有浸泡器的水壶来调味水。只需将水果放入盘中即可使水和水果分开。
- 无糖茶还可以带给您想要的香气。
- 有些人喜欢直接从罐子里喝水的感觉。如果是这种情况，您可以喝苏打水来代替苏打水。这些饮料具有从石灰到石榴的多种口味，但您必须确保选择不含糖的口味。
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白天享用更健康的小吃。 装满糖的小吃在您的日常生活中是一种狡猾的习惯：早上羊角面包，下午的巧克力棒和晚上的糖果。这些食物会相互添加，因此食用对您的健康不利。为了满足您一整天的渴望，请吃一些更健康的小吃，例如胡萝卜和芹菜杆，鹰嘴豆泥，坚果或苹果。注意干果，它们富含卡路里和果糖。
第3部分
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扔掉家里所有的甜食。 不要在家里保持任何诱惑！通过在厨房中保留饼干，苏打水和白面包等甜食，您将有机会吃糖。一天结束时，这里和那里都会有一个饼干或一小杯苏打水。在决定减少糖的消耗时，应放弃或放弃所有含糖过多的食物，以防新饮食。- 如果您的室友或家庭成员对糖分不满意，这可能会更加困难。与与您同住的人交谈，以了解他们是否愿意为了自己的健康而改变饮食。
- 如果他们不想减少糖的摄入量，请将您的食物与其余食物分开。在架子上留一个空间存放您自己的食物，并说您只能吃那里的食物。
- 将食物放在完全不同的地方，当您想吃零食或准备食物时，不会看到室友或孩子的甜食。
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知道如何管理对糖的渴望。 人类被设计为要吃糖。碳水化合物（包括糖）将5-羟色胺释放到大脑中，这有助于我们通过吃含糖食物来放松身心并感觉良好。当您从饮食中消除含糖食品时，您会意识到自己正遭受缺乏症状的困扰，但是您仍然可以采取多种措施来应对这种缺乏症。- 等到缺乏的尽头。像任何其他上瘾的物质一样，您会在头2或3天内缺乏糖分而感到缺乏。但是，如果您在头72个小时内设法掌握了自己，就会意识到这些欲望会减少。
- 再吃点东西如果血糖下降，您可能想吃点甜的，可能是因为一段时间没有吃东西了。许多食物（包括蔬菜）中都含有糖，然后您就可以纠正这种不平衡，而不会陷入甜食中。
- 通过做其他事情来分散您的注意力。听您喜欢的音乐，散步或开始有趣的工作。
- 尽管水果仍然是更健康的选择，但它仍然含有糖。通过吃富含蛋白质的零食，其中还含有健康的脂肪，您可以在为电池充电的同时更轻松地满足自己的渴望。尝试例如煮鸡蛋和杏仁。
- 研究表明，口香糖也可以有效满足对糖的渴望。当然，一定是没有糖的口香糖！
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饥饿时请勿购物。 这不仅仅是常识，而是科学研究的结论。饥饿的购物者倾向于购买味道鲜美但不健康的食物。如果您喜欢甜食，那么沉迷于自己喜欢的食物比吃东西后购物更容易。- 如果您饿了才去购物，不妨吃点零食让自己停顿，直到吃饱为止。购物前5分钟内要食用一点零食，这将有助于您不要在屋子里带太多糖。
- 如今，许多超市都允许他们的顾客在线下订单，然后再取货。这是控制您选择的食物的营养价值的一种好方法，同时又避免购买不必要的食物，这也可以为您省钱。
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专注于您很快就会感到的幸福感。 当您从饮食中消除糖分时，您会在头两三个星期内强烈渴望。但是，如果您设法克服了这一最初的障碍，您将意识到自己感觉更健康，心情也有所改善。 Sugar Labus与疲劳，沮丧，焦虑，不良的睡眠习惯以及荷尔蒙或消化系统问题有关。即使您真的想在休息室里吃免费的甜甜圈，也要想一想一旦对糖的渴望消失了，您就会感到幸福。知道这只是像其他人一样的成瘾，一旦身体习惯了缺糖，您对糖的认真渴望就会更好。 -
记住吃糖的风险。 糖与多种健康问题有关，如果您不关心糖的摄入量，其中许多可能致命。每当您想吃糖时，请记住要这样做的原因。糖会导致花边，不育，某些癌症，骨质疏松，失明和肾脏疾病。它也与情绪变化，沮丧，疲劳和记忆力减退有关。研究表明，即使在其他健康的患者中，糖也可能导致致命的心脏病发作。此外，糖富含“空卡路里”，这意味着它会在不提供营养价值的情况下为您的身体增加卡路里。糖引起的胃胀，比摄入的脂肪更多。- 尽管糖尿病的病因很复杂，但已知2型糖尿病是由遗传易感性和生活方式选择（包括饮食）共同造成的。尽管食糖不一定导致糖尿病发作，但实际上增加了患病风险，尤其是在您的家人中患有糖尿病的情况下。
- 尽管这不是唯一的原因，但糖是蛀牙的主要原因之一，蛀牙的痛苦和治疗费用昂贵。甜食会引起牙齿和牙龈问题。
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不时享受自己。 如果您彻底消除生活中的糖分，您将一直在思考。相反，尝试在保持世界卫生组织建议的限制（即每天25克）以内的同时食用糖分，并每周奖励自己一次。选择一天，当您认为自己应该得到奖励并吃所需的食物时。您可能需要在星期一早上准备一个大甜甜圈，以准备工作一周，或者在星期五晚上需要放松吃冰淇淋。- 许多营养学家认为，如果您允许自己不时中断饮食，那么您更有可能坚持下去。