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在本文中：了解血糖指数ID选择什么食物了解饮食中血糖指数低的食物
随着鼓励时尚饮食采用低碳水化合物饮食的激增，许多人开始相信碳水化合物对您的健康有害，应不惜一切代价避免碳水化合物，特别是在尝试减肥时。重量。实际上，碳水化合物的类型不同，每种碳水化合物对人体的影响都不同。这就是为什么科学家创建了血糖指数的原因。这是量化不同食物对血糖（血糖）影响的标准。在低血糖指数（因此对人体的影响很小）的食品中，我们特别发现了由全谷物，未经加工的产品以及水果和非蓬勃蔬菜制成的产品。归因于血糖指数，在照顾健康的同时食用碳水化合物将变得非常容易。
阶段
第1部分了解什么是血糖指数
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了解什么是血糖指数。 血糖指数（GI）是根据不同食物对血糖（血糖）的影响进行分类的量表。为了对这些食物进行分类，科学家使用了参考，通常是纯葡萄糖。- 碳水化合物根据其对血糖的影响进行分类。因此，食物的血糖指数越高，其对血液中血糖和胰岛素水平的影响越大。然后可以将食物分为三类。那些产生血糖峰的人被归为高GI。那些对血糖几乎没有影响的人被归为低GI。最后，所有其他食物都归为中度胃肠道。
- 实际上，血糖指数是在实验室从空腹的10位健康成年人的样本中测得的。这些人然后必须吃相同的食物，并定期记录其血糖的变化。然后分析测量结果以计算十个人中每个人的食物相关血糖指数。最后，食物的血糖指数对应于这十个结果的平均值。
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了解血糖指数如何帮助您。 首先，这种对不同碳水化合物的分类被认为可以帮助患有糖尿病等疾病的人。该标准对于患有Stein-Leventhal综合征的妇女也非常有用，因为她们通常会受到抵抗。这种胰岛素抵抗会阻止细胞正确吸收碳水化合物，从而增加血糖峰值的持续时间，并可能导致长期糖尿病。对于这些人，低GI食物饮食可以显着减少血糖峰值的数量，从而从长期来看降低糖尿病的风险。最后，该指标可供想要减少碳水化合物摄入量的人和想要减肥的人使用。 -
吃低胃肠道的食物，以使其饱饱。 GI较低的食物被人体吸收的速度较慢（与GI较高的食物相比），这会使您感觉更饱。这些食物可以帮助您控制食欲并限制两餐之间的进餐。 -
了解可能会改变食品GI的因素。 许多因素都会影响食物的血糖指数。例如，改变食物可以改变其血糖指数。因此，葡萄汁的血糖指数高于簇生葡萄。- 当然，还有许多其他因素需要考虑。例如，以下因素很重要：食物的烹饪时间（意大利面煮的时间越长，GI越高），所用食物的类型（某些大米的GI比其他大）。水果是否成熟。
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了解谈论血糖指数有意义的食物。 确实，谈论不含碳水化合物的食物的血糖指数没有任何意义。因此，诸如油或肉的食物没有血糖指数。 -
了解什么是低血糖指数。 通常，血糖指数为55或更低的食品被认为具有较低的血糖指数。相反，那些GI大于或等于70的人被认为具有较高的GI。最后，这两个限制之间的食物被认为具有中等的胃肠道。
第2部分选择正确的食物
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查阅血糖指数表以查找低GI的食物。 查找低GI食品的最简单方法是查阅血糖指数表。这种类型的表格非常有用，因为它列出了许多低GI的食品。 -
专注于全谷物。 全谷物属于“复杂碳水化合物”类别，并且几乎总是比其精制替代品具有更低的GI。许多由全麦谷物制成的产品（例如面包，面食，燕麦片，musli，大麦或小扁豆）的GI较低。- 豆子的GI也很低。例如，黑豆，白豆和红豆都具有大约30的GI。
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多吃非蓬勃的水果和蔬菜。 当然，有些富含果糖的水果具有较高的GI。但一般来说，吃粉状的蔬菜和水果可以保证食用低GI的食物。- 例如，西瓜，葡萄和香蕉的GI分别为72、59和62。
- 葡萄柚，苹果，桃子，梨和橙子的GI均低于50。在上述所有水果中，葡萄柚是GI最低的一种：葡萄柚GIA为25。
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尝试坚持很少变化的食物。 的确，食物进行的转化越多，其血糖指数就越高。- 例如，与白面包相比，该规则对全麦面包有效。与果汁相比，它对水果也有效。
第3部分将低血糖指数的食物纳入饮食
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选择完整的谷物早餐。 如果早餐需要热麦片，请选择一些或多或少包含全麦片的谷物，例如燕麦片。也有许多由全谷物制成的冷谷物。为什么不通过在早餐中添加低GI的新鲜水果来为谷物添加其他风味呢？ -
从饮食中取出快餐。 这些食物，例如速食米饭，通常具有很高的GI。我们建议您自己做饭。- 用糙米或长粒米代替速煮米，然后煮自己的米。两种大米的GI均比速煮米低。
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更喜欢粗粮而不是精制食品。 例如，选择全面包而不是白面包。或沉迷于全麦面食，而不是传统面食。饮食习惯上的所有这些细微变化都会使您降低所吃食物的平均血糖指数。您可以以与加工后的替代品相同的方式来食用这些全麦食品，但是当然要适度食用。 -
对于零食，请避免预包装食品。 例如，用少量坚果替换您计划咬入的一包筹码。或者，用新鲜水果代替咖啡姿势的饼干。- 鹰嘴豆泥还具有较低的胃肠道，并且可以作为额外的补充来摄取大量的蛋白质。作为伴奏，请选择低GI的蔬菜，例如胡椒或芹菜。
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专注于高纤维食品。 富含纤维的食物的血糖指数相对较低。使用包装背面的营养信息了解食品或产品中所含纤维的量，并在考虑这些信息的情况下进行选择。请记住，专家建议每天吃25至30克纤维。还要记住，与由精制谷物制成的产品相比，由全谷物制成的产品通常包含更多的纤维。较高的纤维摄入量可以更好地调节血糖，因为食物中纤维含量越高，其对血糖的影响就越小。 -
将蛋白质与碳水化合物一起食用。 即使您食用低GI食品，也建议您同时食用蛋白质和脂肪含量低的食品，例如鱼类。通过将这两种类型的食物结合在一起，您会感到饱食时间更长，并且可以降低餐时的血糖指数。 -
从饮食中删除高血糖指数的食物。 提醒一下，具有高血糖指数的食物是GI大于或等于70的食物。- 在您喜欢的食谱中了解低GI食品（介于0至55之间）可以替代高GI食品。例如，为什么不用细西葫芦条代替传统的意大利面呢？通过进行此类替换，您将认识到，您可以继续享受一些自己喜欢的食谱，而不会在体内产生血糖峰值。
- 对于中等GI食品，请选择GI在56至69之间的所有食品，这些对于您的食谱而言并不是必需的。仅保留食谱中必需的食物，并适量食用。另外，尝试着重于自己喜欢的食物中最健康的形式。例如，用新鲜水果代替罐头水果。
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每顿饭都要加入非蓬松的水果和蔬菜。 水果和蔬菜的纤维含量很高，因此对血糖的影响很小。特别要注意的是带有皮肤和/或种子的水果，例如浆果。它们富含纤维，并含有许多健康的矿物质和维生素。至于蔬菜，它们的纤维含量都很高，但十字花科蔬菜是该领域的冠军。在用餐时，请确保盘子中的一半由水果和/或非蓬勃蔬菜组成。为什么不尝试例如用新鲜食材（例如辣椒，黄瓜或番茄）自制的色拉，或用桃子，梨和苹果制成的新鲜水果色拉？