内容
在本文中：饮食更健康减少背部脂肪的出现进行锻炼以最大程度地减少背部脂肪8
您是否想摆脱背部顽固的脂肪？失去背部脂肪并将其调好可能非常困难。减少体内多余脂肪的最佳方法是减肥。通过减少多余的体重，您可以减少背部和身体其他许多部位的脂肪。减肥，健康饮食和有针对性的体育锻炼将帮助您塑造苗条的肤色，使您恢复对外观的信心。
阶段
方法1：吃得更健康
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减少摄入的卡路里数量。 如果您想抚平背部并减少脂肪，则通常必须减少体内脂肪。您可以通过每天减少卡路里摄入量来减少多余的脂肪。- 花几天时间监控您的卡路里摄入量。借助在线美食日记或智能手机应用帮助自己。因此，您将有一个起点。
- 从平均每日卡路里摄入量中减去500卡路里。摄入这种热量是减少多余体重和脂肪的好方法。
- 每天除去约500卡路里，每周可能损失500克至1千克。
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饮食要均衡。 即使您减轻体重或只是尝试使自己的身体变色，也要保持均衡饮食，这一点很重要。这将使您满足日常营养需求。- 为了保持均衡饮食，您几乎每天都要吃所有的食物。另外，您应该从每个食物类别中吃各种各样的食物。
- 当您限制某些食物种类或完全避免它们时，您就会暴露于营养不足。
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选择瘦蛋白。 蛋白质对于减肥很重要。它们将帮助您感觉饱满，并支持新陈代谢和瘦肌肉。- 每餐包括一份80-120克蛋白质（或一副纸牌的一部分），以满足日常建议。
- 精益蛋白质源所含的脂肪和卡路里较少，使其成为减肥饮食中的一种选择。
- 选择食物，例如：家禽，鸡蛋，低脂乳制品，瘦牛肉，海鲜，蔬菜和豆腐。
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多吃水果和蔬菜。 蔬菜的卡路里含量低，它们还会让您感到饱饱，并富含维生素和矿物质。尽量少吃一半的食物，零食包括水果或蔬菜。- 通常建议每天食用5至9份水果和蔬菜。通过每餐和零食服用一到两份，您应该实现此目标。
- 水果和蔬菜对您的减肥计划很有帮助，因为它们可以使您饱满，同时为您提供更少的卡路里。
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选择全谷物。 如果您想食用谷物，则选择全谷物。- 全谷物富含纤维，蛋白质和其他有益营养素。
- 卫生专业人员建议您的谷物摄入量的一半为全谷物。
- 选择诸如奎奴亚藜，全麦大米，全麦片，100％全面食和全麦面包之类的菜肴。
- 限制含有精制白面粉或谷物的食物。
方法2：减少背部脂肪的出现
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调整胸罩。 如果您有一段时间没有进行测量，或者已经减轻或失去了很多体重，则应再次测量理想的胸罩尺寸。- 太紧的皮带会在皮肤上灼伤，并在您的背部造成不讨人喜欢的凸起。如果您的胸罩效果不佳，则一天中您可能还会有皮肤痕迹或疼痛。
- 去内衣店或百货公司寻求帮助。许多商店为客户提供定制的胸罩。他们会为您进行测量，并为您提供合适的衣服尺寸的概念。
- 也可以尝试其他类型的文胸。有些被设计成可防止不必要的隆起，因此整天佩戴更舒适。
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避免在腰部或背部开裂的衣服。 紧身上衣，露出皮肤的上衣或用透明织物制成的上衣可能会加重背部的隆起。选择更讨人喜欢的衣服，让您隐藏不想要的凸起。- 这里有一些很讨人喜欢的选择：紧皮带，紧胸罩，露出臀部的牛仔裤等。这些衣服将注意力引向您的肥胖背部。
- 尝试穿一些合适的衣服。如果您穿一些讨人喜欢的衣服，人们甚至都不会注意到您胖了。
- 您也可以穿衣服将注意力转移到背部。例如，您可以穿宽松的上衣并搭配彩色短裙，以使人们的视线向下，或者搭配简单的衬衫和大耳环，以使眼睛朝相反的方向。
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买些内衣。 您可以购买旨在抚平身体外观的内裤或文胸。如果您想在特殊场合减少背部脂肪，它们将特别有用。- 寻找胸罩形状的内衣来塑造整个上半身。因此，您将在顶部获得必要的支撑，并使背部和腹部的所有凸起消失。
- 这种类型的内衣可以使其他衣服穿起来更好，更自然地适合您的身体。
方法3：做运动以减少背部脂肪
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定期进行心血管运动（分开）。 重要的是要分开减肥。即使这些锻炼并非专门针对您的背部脂肪，也可以帮助您感觉更好。- 根据定义，间歇运动会增加心率，运动期间和运动后心率都会增加。
- 在健美运动之间进行2分钟的有氧运动，以快速燃烧卡路里。尝试跑步，跳跃，椭圆机，骑自行车和跳绳。
- 几乎一周中的每一天都应尝试进行至少30分钟的心血管运动。
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进行需要腰椎的运动。 它们可以锻炼下背部的肌肉。要执行此练习：- 稍微弯曲膝盖并降低躯干，使其与地面平行，然后接合内部肌肉和臀部以稳定姿势，
- 每只手抓住哑铃，然后同时将它们放低到地面，手掌彼此面对，
- 保持手臂伸直，慢慢将重物抬高至与肩膀平行的高度（与地板平行），然后再缓慢放下，
- 做两次或三组，每组15次重复。
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使哑铃升降器处于折叠位置。 这项运动将帮助您调理下背部肌肉。- 每只手握哑铃。选择足够重的一对哑铃，这样的锻炼才有效，而又不会太重，以至于您不能举起多次。保持臀部间距，膝盖略微弯曲。倾斜骨盆降低上半身，直到与地面平行。
- 在腰部向前倾斜，将手臂伸到地板上。
- 然后向上和向后抬起手肘，将彼此的肩blade骨略微拉向对方。
- 每侧做两到三组，每组10次重复。逐渐增加到5组，每组12次重复，才能真正看到变化。
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做俯卧撑。 牵引是另一种出色的锻炼方法，可以使腰部（以及您的手臂）发声。要执行此练习，请执行以下操作。- 将双手放在稳固的墙板上，手掌朝您。
- 用力握住杠铃，同时慢慢抬起身体，直到下巴在杠铃上方。稍微弯曲膝盖，然后让背部轻轻跌倒。
- 如果无法正常牵引，请在健身房尝试拉力机。您将膝盖放在板凳上，然后慢慢将重物从身上拉下来。
- 进行牵引非常困难，这就是为什么您应该尝试10次或尽可能多的次数。如果可以，请进行2或3套。
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尝试用举起的手臂做木板。 这项运动非常适合您的整个身体和内部肌肉。横向抬起一只手臂有助于锻炼下背部的肌肉。要执行此练习：- 将自己置于木板位置，双臂伸出。您的手应该在一条直线上。您的脚应与臀部保持一定的宽度，
- 保持臀部和躯干对齐，然后将一只手臂向一侧抬起，直到与肩膀对齐，
- 慢慢放下您的手臂，然后从另一只手臂重新开始。您可以使用很轻的重量来增加这项练习的难度，
- 每边做两次或三组，每组10次重复。