内容
在本文中：使用饮食使用生活方式改变使用药物和补品在规则中提醒疲劳33参考文献
月经是一种正常的身体机能，在女性进入青春期并达到更年期后，每月都会发生。有些妇女在月经期间感到疲倦，疲劳程度因人而异。尽管有将这种疲劳的原因与激素联系起来的趋势，但仍然必须指出，没有任何数据可以说明这种说法，而且有人想知道为什么女性在此期间会有这种感觉。即使这样，您仍然可以通过调整饮食，改变生活方式以及与医生一起治疗所有潜在的健康问题来治疗疲劳。
阶段
方法1：使用食物
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整天经常吃小餐。 当您一整天不吃三餐时，您需要保持较高的能量水平。长时间不进食会降低您的能量水平，因此在两餐之间服用健康的小点心很重要。- 当您吃大餐时，您的身体会花费更多的能量来消化它，这会使您感到疲倦。
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摄入更多蛋白质以提高能量水平。 蛋白质会产生激素和酶，从而防止您感到疲倦。吃瘦肉蛋白质还可以帮助您保持血糖平衡，以免您达到高峰（以及随后的事故），而这可能会增加您的疲劳度。被认为是良好蛋白质来源的食物包括：- 家禽，例如鸡肉，火鸡和鸭肉，
- 瘦牛肉，猪肉和火腿，
- 海鲜，例如鲑鱼，鳟鱼，金枪鱼和鳕鱼，
- 豆类，豌豆和大豆加工产品，
- 坚果和种子，例如杏仁或葵花籽。
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少吃糖和碳水化合物。 在日常饮食中，应避免摄入糖和碳水化合物，并增加血糖。科学家将PMS的症状与低血糖（低血糖）联系在一起。尽管您似乎需要摄入更多的碳水化合物和糖类来增加血糖水平，但实际上却产生了相反的效果。在两个小时内，胰岛素将所有可用的葡萄糖代谢为您的血液后，您的血糖水平将再次下降。- 妇女在其时期经常喜欢吃东西。诸如通心粉和奶酪之类的餐点或一块蛋糕可能正是您需要时感到好些的食物，但要知道这确实对您不利，因为您会感到更累。尽力抵制美食和渴望，选择健康的零食。
- 相反，重要的是要吃富含健康脂肪的食物，这将稳定您的血糖水平并保护您的心脏免于中风和心脏病。
- 并非烘焙食品中发现的反式脂肪酸是您可以吃的最糟糕的脂肪。实际上，烘焙食品中的碳水化合物含量也很高，这会增加血糖水平。
- 努力消耗复杂的碳水化合物（例如全麦面包或烤土豆），苹果或梨，一汤匙黄油，低脂奶酪棒或少量嫉妒让你生气。
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预防贫血。 有时，营养不良和失血相结合会导致缺铁性贫血，这极大地加剧了极端疲劳。子宫肌瘤过度生长的妇女，这种现象会导致月经期间大量失血，或者饮食习惯较差的妇女可能会受血困扰。- 牛肉，豆类，小扁豆和深绿色多叶蔬菜等富含铁的食物将有助于防止饮食不健康。
- 如果您在家中所做的更改不能改善症状，或者随着时间的流逝，您的月经变得更加痛苦，请咨询医生。 49岁以下的女性中多达10％患有贫血。长期失血的影响可能包括对心肌的负面影响，并增加患心脏病的风险。
方法2：改变生活方式
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做体育活动。 体育锻炼将减少疲劳感。当您感到疲倦时花精力似乎很矛盾，但体育锻炼可以帮助缓解多种PMS症状，包括疲劳。每周进行四到六次30分钟的有氧运动有助于平衡荷尔蒙，降低患心脏病的风险，改善血脂状况并改善整体健康状况。- 进行体育锻炼也有助于减轻压力并改善睡眠质量。锻炼身体可以减少抽筋，并可以控制经前期综合症的心理影响，此外还可以刺激体内天然牙本质的生成，包括天然抗抑郁药。
- 在月经前和月经期进行的体育锻炼数量增加，可以帮助促进更深层的睡眠，从而恢复精力，减少疲劳。
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减肥。 肥胖是罹患PMS的危险因素，包括极度疲劳。一项对870多名妇女进行调查的研究发现，BMI大于30（表明龙虾）的人患PMS症状的风险增加了三倍。- 肥胖虽然困难，但却是可改变的危险因素。这意味着在挑战的同时，您可以通过减轻体重来降低风险。
- 通过遵循低碳水化合物，高健康脂肪的均衡饮食，除了运动30分钟，还可以减少疲劳的风险。
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保持水分。 脱水会使您感到疲倦，这意味着您必须不断补充水分。每天至少喝2升水，并吃水含量也很高的食物，例如蔬菜。- 尽管看似违反直觉，但喝水越多，保留的水就越少。腹胀和水分滞留会有助于您的心理和情感健康，从而影响您的疲劳。
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少喝酒。 您必须避免饮酒，尤其是在您的月经快要结束时。酒精是一种天然的抑郁症，会增加疲劳感。- 在月经期完全避免饮酒，因为排卵和月经之间的孕酮水平较高。这些高含量可能会加剧酒精的作用，或加剧酒精已具有的抑郁作用，从而增加您的疲劳感。
- 尝试在饮食中添加饮料，并观察它们对疲劳程度的影响。
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充足的睡眠。 每晚您必须睡七到九个小时。研究表明，这段休息时间对于减轻疲劳，改善健康状况和提高生产率至关重要。- 但是，经前综合症（PMS）会引起睡眠障碍，从而加剧疲劳感。这些睡眠障碍是由于月经期间体内破坏性水平的变化而引起的。
- 如果您在经前和月经期间无法入睡，请练习减轻压力的策略以改善睡眠质量。策略可以包括深呼吸练习，听舒缓的音乐，学会每天笑，看喜剧节目，在阳光下散步以及与朋友和家人聊天。
方法3：使用药物和补品
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服用多种维生素。 您的身体需要均衡饮食以确保最佳机能。不幸的是，我们大多数人的均衡饮食都没有包含所有必需的维生素和矿物质。为了确保您有足够的食物，每天都要服用优质的多种维生素，以帮助降低整体健康和身体机能的风险。- 咨询您的医生，营养师或药剂师，以获取有关服用哪种维生素的建议。并非所有的多种维生素都是相同的，并且由于它们不受美国国家药品和卫生产品安全局的监管，因此您需要确保购买值得信赖的品牌产品。
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考虑其他贡献。 多种维生素将帮助平衡您的维生素摄入量，减少月经期间的疲劳感。即使您服用多种维生素，也可能无法满足您的需求，具体取决于您的饮食。确保您每天消耗所有良好的维生素可能很困难。- 事实证明，每天摄入200毫克镁有助于缓解PMS症状和体液retention留。
- 一项针对150多名女性的研究发现，在镁中添加维生素B6可以降低PMS症状的严重程度，包括疲劳。
- 确保您每天消耗1200毫克碳酸钙。在针对18至45岁女性的研究中，发现该剂量的碳酸钙补充剂可减轻PMS症状，包括疲劳。
- 在其他研究中，已证明使用L-色氨酸可有效减轻女性的PMDD（经前烦躁障碍），包括疲劳。然而，不无风险地使用L-色氨酸。观察到的副作用包括视力受损，疲劳，嗜睡，头晕，恶心，荨麻疹，头痛，震颤和出汗。在与医生讨论您的个人健康之前，请避免在您的治疗方案或补充剂中添加L-色氨酸。
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服用避孕药。 避孕药可以通过调节月经周期体内的激素水平来帮助减轻极端疲劳和PMS的影响。使用药丸三到四个月，以确定它是否会达到您想要的效果。- 该药还可以缓解您的月经周期，有助于清洁皮肤，并可以降低患上卵巢癌的风险。
方法4：了解月经期间的疲劳
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了解有关月经的更多信息。 月经由垂体和卵巢释放的激素控制。这个过程使子宫准备好接受受精卵，并使婴儿成长九个月。有些女性在月经来临前和月经刚开始时可能会出现更多的疲劳和不适症状。 -
认识到良性月经的疲劳。 在您的时期内感到疲劳是很正常的，作为女性，重要的是要围绕这个非常微妙的方面来组织生活。但是，虽然疲劳是正常的感觉，但极度疲劳并不疲劳。这种需要小睡的感觉似乎是无法克服的。您可能没有精力与朋友外出，疲劳可能会干扰您的社交生活或工作。- 这些症状可能与经前综合征（PMS）和经前烦躁不安（PMDD）有关。另请注意，这两个观察是“经前的”，这意味着在实际启动规则时通常应解决的问题。如果您在月经期间或开始时仍感到极度疲劳，则很可能是其他原因引起的。
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寻找极端症状。 如果您在规则开始前和规则期间无法上班（您不能与朋友外出或发现除了每月只能在沙发上坐三天之外别无选择），那么是时候做出其他安排来治疗极度疲劳了。您需要做的第一件事是确定您感觉到的疲劳是否与月经有关。这将使您制定策略，以帮助您减轻症状以及在必要时需要看医生。- 其他情况，例如严重的抑郁，季节性情感障碍和焦虑，也可能是疲劳的原因，但它们与月经的持续时间无关。
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追踪症状 整个月要特别注意您的症状。保留一个日历，其中描述每个月的感觉。采用1到10的评估系统，使您可以确定感到疲倦的月份。还描述您的月经期，包括排卵和月经。- 这种做事方式使您能够确定每个月何时开始感到疲倦与月经开始之间是否存在联系。
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注意异常繁重的规则。 如果您异常沉重，或者您的失血量随着时间的推移而显着增加，您可能会由于缺铁而感到疲劳。但是，在您去药店购买非处方铁补充剂之前，确定您的失血是否是由于大便或体内任何其他来源引起的，这一点很重要。- 您可以与您的医生讨论评估贫血可能需要的测试。
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寻找经前烦躁不安（PMDD）的迹象。 PMDT是与经前期有关的症状和控制这种状况的激素的组合。它比经前综合症更严重，并且会导致疲劳加剧和其他更严重的身心异常。您和您的医生将必须制定一项计划，以减轻经前烦躁不安的症状，包括疲劳。该计划将考虑体育锻炼以及可能的药物治疗。最常见的症状包括：- 对日常活动缺乏兴趣，
- 悲伤，绝望甚至是自杀的念头，
- 焦虑和情绪失控，
- 渴望，
- 暴饮暴食，
- 情绪波动，烦躁和哭泣，
- 头痛，肌肉酸痛，乳房压痛，腹胀和关节痛，
- 睡眠和注意力集中的问题。