内容
在本文中：养成健康习惯调整饮食7
即使孕妇吃得比平时多，许多孕妇的饱腹感仍然存在问题。一旦孕早期的晨吐过去，孕妇通常会发现他们的食欲增加，并且渴望某些食物。您想找到更好的食欲管理方法吗？阅读以下文章以了解更多信息。
阶段
第1部分建立健康的习惯
-
与产科医生或助产士讨论怀孕期间健康的体重增加。 您的体重增加会因您的健康状况而有所不同，但这通常是您需要记住的。- 如果您在怀孕前太瘦（BMI小于18.5），那么您的产科医生或助产士可能建议您体重在13到18公斤之间。
- 如果怀孕前体重正常（BMI在18.5至24.9之间），则产科医生或助产士可能建议体重在11至16公斤之间。
- 如果您在怀孕前超重（BMI在25至29.9之间），您的妇产科医生或助产士可能建议您体重在7至11公斤之间。
- 如果您在怀孕前肥胖（BMI大于30），则产科医生或助产士可能建议体重在5到9公斤之间。
-
计划适当的饮食以健康的方式增加体重。 普遍的看法表明，您必须吃两个人，但是这并不意味着您必须将卡路里摄入量增加一倍。大多数孕妇每天需要2200至2900卡路里的热量。与您的产科医生或助产士讨论，以找到最适合您的解决方案。但是请记住以下一般信息：- 孕妇在头三个月不需要额外的卡路里。
- 孕妇需要增加卡路里的摄入量，并在妊娠中期多消耗340卡路里。
-
孕妇需要增加卡路里的摄入量，并在孕晚期多使用450卡路里（比孕中期多消耗约100卡路里）。 -
在冰箱和橱柜里塞满健康的食物。 如果您要消耗超过建议量的食物，则必须使用健康食品。避免购买糖果和其他加工产品，如果您不得不搬到商店购买冰淇淋和薯条，则很可能会忽略对冰淇淋和薯条的渴望。 -
避免他们 情感小吃. 许多孕妇在怀孕期间非常敏感，以至于她们通常会在食物中找到舒适感。抵制这种诱惑。相反，从根本上解决问题。- 慢慢吃研究表明，如果您缓慢进食，身体会更快地饱腹，从而减少进食。这对每个人都是如此，但是对于孕妇的身体发生许多内部变化可能会减少或延迟饱腹感的情况尤其有用。
- 为了帮助您减慢饮食速度，请尝试将食物切成小块。
-
咀嚼每块食物的时间更长，让您的身体有时间识别自己在吃什么，并产生饱腹感。 -
多喝水。 每个人每天应该喝大约2.5升水，但是孕妇应该喝更多水。良好的水合作用可确保怀孕期间承受压力的器官正常运作。另外，它可以帮助您减少饥饿感。- 在家里，工作场所或在街上，尽可能多地在玻璃杯或瓶中喝一小口水。进食前尝试喝一大杯水以减轻饥饿感。
-
如果您真的不想喝简单的水，则可以使用粉状或液体制剂为水增添风味，甚至还可以随身携带袋子。 其中一些产品还含有维生素和矿物质，这使它们比其他产品更营养。您也可以在喝的水中添加水果片。
第2部分
-
- 将您的每日食物定量分成五六顿小餐。一次食用过多的食物会导致胃灼热，腹胀和不适，此外，多吃多餐将有助于您更好地控制食欲。
- 您也可以做得更好，方法是在较小的盘子上吃东西，并记住您可以在几个小时内再次吃东西。
- 尝试吃各种食物。通常，如果您食用各种各样的水果，蔬菜，蛋白质，谷物和乳制品，则您的饮食将更加均衡。
- 在每顿小餐中加入蛋白质和纤维。蛋白质和纤维含量高的食物需要更长的消化时间，因此可以帮助您长时间保持饥饿。尝试在每餐中至少包含一份蛋白质（鸡蛋，瘦肉，花生酱或乳制品）和一部分纤维（水果，蔬菜或全谷物）。
- 您可以从蛋白质和纤维开始新的一天，从而做得更好。您可以从一盘炒鸡蛋，蔬菜早餐或一片全麦面包和花生酱的早餐中开始新的一天，并且长时间保持饱腹和满足感。
-
保持营养零食在手。 水果，蔬菜，坚果，葡萄干和干果产品是可以满足您的饥饿感的健康解决方案。随时准备好以帮助您均衡饮食。- 您可以不时使用调味料，但请注意，如果您将胡萝卜浸入蛋黄酱中，则会增加饮食中的卡路里含量。
- 专注于沙拉。沙拉是增加餐食一致性而不增加不必要卡路里的好方法。并且没有理由厌倦它。通过交替使用各种色拉（长叶莴苣，菠菜，羽衣甘蓝，火箭，瑞士甜菜）和其他蔬菜（胡萝卜，西红柿，西兰花，辣椒，白菜，蘑菇，芹菜）。您还可以放入橙片或浆果，以添加更多的纤维和维生素。
- 通过添加蛋白质，例如切成薄片的鸡肉或牛肉，金枪鱼，虾或豆类，将沙拉变成一顿正餐非常容易。
- 考虑把自己放在汤里。通过以低脂汤（例如蔬菜汤）开始进餐，可以控制饥饿感，并且通常消耗的卡路里更少。如果您聪明地选择汤（含有丰富成分或瘦肉和无脂肪蛋白质的汤），您将获得足够的营养，而无需在用餐中添加额外的卡路里。
-
多吃橙子和葡萄柚。 橘子，葡萄柚和其他柑橘类水果含有大量可溶性纤维，可帮助您减少饥饿感。它们还将帮助您调节血液中的糖水平，这也会降低食欲。- 消耗很多乳制品。乳制品包含乳清和酪蛋白，它们都可以减轻饥饿感。牛奶，酸奶和奶酪是绝佳的选择，它们含有乳清，酪蛋白和钙，蛋白质和维生素D，对健康怀孕至关重要。
- 如果太瘦，请食用整个乳制品。
-
如果您超重或肥胖，请食用脱脂奶或0％乳制品。- 选择好脂肪。脂肪是怀孕期间任何饮食中必不可少的成分，因此不要担心摄入过多。但是，最好避免食用饱和脂肪和氢化脂肪，即全脂牛奶，脂肪肉，黄油和许多加工食品（饼干，薯条等）中会发现的那种脂肪。种产品）。相反，请消耗：
- 单不饱和脂肪。您会发现核桃，鳄梨，橄榄，坚果制成的油和黄油。
-
多不饱和脂肪。 您会在淡水鱼，葵花籽油，亚麻籽油和大豆油中找到它们。- 通过吃富含色氨酸的食物，在夜间控制饥饿。色氨酸是一种氨基酸，可以帮助大脑产生5-羟色胺，从而帮助您良好的睡眠。如果您半夜饿了起来，请尝试吃富含色氨酸的食物。
- 例如，尝试使用火鸡，鸡肉，香蕉，芒果，鱼，蛋，蔬菜，花生，榛子和富含可可食品（例如巧克力）。
- 尽可能地控制对食物的渴望。聆听您的身体很重要，因为它可以尝试告诉您您的需求。因此，如果您想吃点甜食，请吃些水果或甜食。但是，重要的是不要屈服于所有对甜，咸或不健康食品的渴望。如果您觉得需要吃某种类型的加工食品，请尝试只慢慢吃一小部分，并品尝每一口。然后吃一些更健康的东西来减少饥饿感。