内容
在本文中：生活方式的改变精神技术药物治疗25参考
我们所有人都会不时感到焦虑。在表演或检查之前，甚至在特别复杂或多事的时期内，感到压力确实是很自然的。然而，焦虑不只是压力。如果您发现自己长期感到焦虑，并且无法克服这种心理状态，则可能需要更仔细地分析您的情况。焦虑症可以是精神疾病，它可以导致惊恐发作，无所事事的致残倾向，社会不适，甚至强迫症。如果您认为自己患有异常的焦虑症，请咨询精神科医生或治疗师是很重要的。
阶段
方法1：生活方式的改变
-
消除会加剧焦虑的食物和饮料。 听起来很简单，但是每天改变自己的消费量实际上会对您的焦虑水平产生重大影响。如果您发现自己每天都感到焦虑，惊慌或压力大，请尝试至少采用其中一种饮食变化。减少以下食物的消耗。- 咖啡。该 能量饮料 有史以来最受欢迎的可能是焦虑症的主要原因之一。如果您每天早晨喝咖啡，请尝试几个星期以代替不含咖啡因的茶或仅喝水的茶。您可能不愿意去喝咖啡，但是您很快就会发现自己的压力减轻了。
- 糖和淀粉。人们经常吃甜，富含淀粉的食物（例如冰淇淋，饼干和面食）以缓解压力。的确，这类食物会瞬间带来镇定的感觉。然而，食用这些食物后，您的糖分会刺痛后才回落，这会引起压力激增。
- 酒精。经过紧张的一天的工作后，我们许多人喝一杯放松一下。此刻，当我们喝酒时，压力会消散，但副作用会很快消除这种放松的时刻。尽量少喝酒，喝酒时，记得要补水，以免造成压力大的宿醉。
-
食用有益于士气的食物。 均衡饮食将对您的心理状态产生重大影响，并使您感到镇定。通过摄入正确的营养物质，您可以使身体在压力大的情况下抵抗焦虑。为避免咖啡，酒精和糖对您的心理健康造成负面影响，请尝试用水果和蔬菜代替这些食物和饮料。- 增加您摄取富含抗氧化剂的食物，例如蓝莓和Daçai浆果。这些食物将帮助您改善头脑，并限制压力荷尔蒙的产生。
- 食用富含镁等矿物质的食物，例如全谷物（面食或面包），玛咖根和海藻。大多数人不摄入建议的镁剂量，并且会遭受多种症状，包括焦虑症。
- 定期食用含有GABA的食物和饮料，GABA是一种促进睡眠和放松的神经递质。记住要吃开菲尔（发酵乳制品），泡菜和乌龙茶。
-
减轻运动带来的焦虑。 研究表明，定期锻炼可缓解日常压力症状，并有助于对抗焦虑症。在努力过程中以及接下来的几个小时内，体育锻炼都会促进幸福感。耐力运动，例如跑步或骑自行车，以及力量训练，将帮助您战胜焦虑。- 考虑尝试瑜伽。瑜伽馆的舒缓氛围，保持安静并专注于自己约一个小时，使瑜伽成为对抗焦虑症的一种特别有效的方法。
- 如果单纯的运动观念对您来说是焦虑的源头，请尝试从轻柔运动开始。您不必练习团队运动或注册健身房即可进行锻炼。只需在附近快速走走就可以使您感觉好些。
-
做呼吸运动。 深而慢地呼吸将帮助您立即感到平静。大多数人的乳房会呼吸；他们会迅速吸气和呼气。当我们感到压力时，我们往往会呼吸得更快，这加剧了我们的焦虑感。专注于用diaphragm肌和腹部呼吸。吸气时腹部会肿胀。- 缓慢而深入地呼吸，与胸部呼吸相比，您将吸入更多的空气。这将使您改善血压，放松肌肉并让自己平静下来。
- 尝试通过计数最多4次来吸气，阻塞呼吸3秒钟，然后呼气4秒钟。通过将呼吸次数限制为每分钟8次或更少，您将立即感到压力减轻。
-
做自己喜欢的事情。 当我们不花时间让自己摆脱日常问题时，焦虑常常会崩溃。每天至少要花10分钟来练习一项可以舒缓情绪的活动。您可以看书，玩运动，玩音乐或绘画。这个出口将在短期和长期内帮助您摆脱焦虑。- 如果您有一点空闲时间，请考虑注册您感兴趣的学科的课程。如果您喜欢珠宝，则可以学习制作戒指。如果您一直想学习一门语言，请在您所在城市的某机构上一门课程或聘请一位特定的老师。
- 在进行这些活动时，请有意识地努力不要考虑压力的根源。您将更好地利用这一刻，避免沉思问题。
-
与您的朋友和家人在家里放松一下。 当您在家时，您应该完全摆脱焦虑。您的家和您所爱的人应该成为您的庇护所。当您承受很大的压力时，请花时间在家里放松一下，在亲密无忧的环境中与亲人在一起。- 洗个热水澡，听听舒缓的音乐，避免任何会造成压力的事情。
- 如果您一个人在家，请打电话给朋友或亲戚，让他们拜访您。花时间与您所爱的人在一起是消除焦虑的好方法。
- 谈谈您对亲人的感受。像这样说：“我现在很着急，这使我无法幸福。你有没有感觉到？ “
-
不要过度劳累。 如果您很忙，可以在家中报告工作，并且一直在寻求改善工作的机会，那么您可能会过度劳累，压力更大。仔细计划所有必要的活动，并暂时丢弃其他所有内容。通过花时间休息和缓解压力，从长远来看，您将克服焦虑。- 如果经常和朋友一起度过美好时光， 太 与他们在一起的时间可能会成为焦虑的根源，因为当您不与他们在一起并且没有时间陪伴您时，您会倾向于害怕掉落它们。与朋友一起郊游，并留时间休息。
- 学会说 不。无论是工作中的新项目，竞赛还是邀请，都知道该怎么说 不 不时地
-
睡很多 任何睡眠不足的人都会感到ha和筋疲力尽，对于焦虑症患者尤其如此。睡眠不足确实会加剧黑暗的思想和令人不安的思想。确保您每晚晚上7点至9点入睡。- 每天尝试在同一时间上床睡觉和起床。这将帮助您调节睡眠周期，从而在晚上睡得更好。
- 如果您难以入睡或在夜间醒来，请尝试服用褪黑激素补充剂。褪黑激素是人体产生的一种激素。您会在保健食品商店和药房中以低剂量片剂的形式发现这种激素。
- 避免在就寝之前使用手机，计算机或看电视。屏幕上的光线会抑制褪黑激素的产生，从而使您无法入睡。
方法2：心理技巧
-
面对可以控制的焦虑源。 许多不同的情况可能是焦虑的根源。为此，重要的是要准确确定导致您焦虑的原因，并采取必要的措施加以解决。例如，如果您迟交税金，您可能会觉得自己背负着沉重的负担，直到最终完成这项杂务为止。- 为了准确确定您的体重，请保留日记。将您的想法写下来通常可以使您发现自己甚至没有意识到的焦虑根源，并帮助您找到解决方法。
- 即使焦虑源似乎完全不在您的控制范围之内，您也可以至少部分地改变这种情况，从而减轻压力。例如，如果您在假期期间因担心自己必须拜访家人而感到焦虑，请找到一种以不同方式处理这种情况的方法。例如，您可以在家里接待家人，这样您就不必旅行，也不必在餐厅里安排饭菜，因此您不必为每个人做饭。这些小的变化将帮助您缓解焦虑。
-
避免无法控制的焦虑源。 如果某种情况使您感到焦虑，您有权悬浮。如果您不喜欢坐飞机，并且认为恐惧永远不会消失，请开车或乘火车旅行。要意识到自己的局限性，并采取必要的措施使自己感觉更好。但是，面对使您无法生存的焦虑之源很重要。例如，如果您在工作中需要进行大量工作，您将无法简单地决定乘车旅行，并且需要咨询治疗师来帮助您克服恐惧症。- 如果您因为失去工作，与伴侣有问题或其他此类情况而感到不再控制自己的生活（无论是个人生活还是职业生活），那是因为您采取了通常避免焦虑的根源，是时候咨询精神科医生或治疗师了。
- 如果您的焦虑与周围的人有关，而您不能或不能够与他们相处，请确保您不必去找他们。
- 如果您因工作或教育而承受压力，请养成每天关机一两个小时的习惯，以摆脱压力的困扰。如果您知道不断咨询专业邮箱的习惯会引起焦虑，请暂时关闭自己。
-
练习冥想。 冥想和放松练习对缓解焦虑非常有效。有不同类型的冥想，您可以尝试不同的方法，然后选择最适合您且最有效的方法。当您感到自己获胜时或每天都感到沉静时，您将能够进行冥想。- 对于初学者来说，冥想向导是一个不错的选择。您可以亲自在指导下练习该学科，或者只是从获得CD或在YouTube上观看冥想视频开始。您将学习一些技巧，这些技巧可在您的心脏开始跳动过快或感觉失控时让您平静下来。
-
练习有意识的冥想。 有意识的冥想是关于专注于压力的特定思想或推理。您将专注于这种想法，直到其消失并且您有清晰的想法。您可以从每天早晨安静地坐5分钟开始。这是一种尝试的技术。- 舒适地坐下，闭上眼睛。
- 花5分钟的时间专注于进入和流出肺部的空气。
- 开始引入一种情感：焦虑，沮丧，痛苦的记忆，最近的争执。牢记自己的想法，不要让自己的想法迷失方向。只要确保 座位 就像和朋友一起坐着一样
- 看你的情绪。充分意识到您的情绪，并说：“我在这里为您服务，我会在必要的时候一直坐下去”。
- 让您的情绪表达出来，并看到它发生变化。如果您像和朋友一样激动地坐着，她将开始转变和流露。
-
尝试可视化。 这个过程将使您从引起焦虑的想法和图像中解放出来，并用舒缓的图像和想法来代替它们。尝试形象化一个不错且安全的地方。当您想象场景时，请专注于细节，以便您的头脑能够感受到您想像的地方。- 通过从焦虑中转移思想，可以舒缓身心，为压力的来源做准备。
-
寻求帮助。 对于许多人来说，仅仅谈论他们的焦虑已经使他们感觉更好。如果您需要自由，请向您的伴侣或朋友咨询，并告诉他们您的感受。在您的情绪上加上言语已经可以使您减轻压力。- 尝试说些类似“我想和您谈谈我的感受。最近，我的压力真的使我感到不知所措，我无法克服这种感觉。”
- 另一方面，如果您在遇到问题时总是求助于同一个人，那么他们可能会开始对您的朋友施加压力。确保您的知己不被您的问题所困扰。
- 如果您有严重的焦虑症，最好咨询治疗师。您可以自由谈论您的问题，专业人员可以帮助您解决问题。
方法3：医疗
-
咨询治疗师。 知道什么时候该去看医生。如果您患有慢性焦虑症，并认为这是精神疾病，请去看心理医生或心理学家。在没有医生帮助的情况下治疗焦虑症非常困难，您越早咨询专业人士，您越早感觉良好。- 如果这个词 诊断 可能会令人恐惧，通过诊断出您的精神障碍，您的治疗师或精神科医生将能够为您提供所需的帮助。
- 要选择治疗师，请先咨询您的医生。此人可以推荐一名心理健康专家。您也可以在Internet上搜索专家，或向亲人寻求建议。
- 重要的是您对治疗师要有信心，与他交谈时要放松和舒适。寻找治疗师时，请咨询您的健康保险公司或医生，以了解您的治疗或药物是否可以报销。
-
向医生解释您的焦虑。 向精神科医生或治疗师尽可能准确地描述焦虑症状。他在这里为您提供帮助，他已经知道焦虑的不同表现。如果您已注意到引发焦虑症的情况，也应将此方面告知医生。焦虑症通常可以通过疗法轻松治疗，但是您的治疗师只有为您提供足够的信息以使其能够工作，才能为您提供帮助。尝试说些类似的话：- “当我在人群中时，我的呼吸和心跳加快，突然间我感到非常焦虑。”
- “我脑子里有太多压力感，以至于我过着艰难的生活。”
-
考虑服用药物。 如果您长期遭受焦虑困扰，并且长时间无法正常睡眠，请让您的精神科医生开出可以缓解焦虑的药物。大多数抗抑郁药可能具有不良副作用并且会上瘾，因此在服用药物之前，请尝试通过疗法，更健康的生活方式或心理策略来治疗自己。- 可以使用适合您需求的处方药轻松治疗惊恐发作，严重的社交焦虑和其他此类症状。
-
尝试自然疗法。 某些草药和输液以及某些膳食补充剂也可以缓解焦虑症状。如果顺势疗法方法的有效性尚未在医学上得到证明，它们仍然可以使您感到镇定。尝试以下选项。- 洋甘菊花传统上用于治疗焦虑症，压力和胃痛。它具有与抗抑郁药相似的特性。您可以将其作为膳食补充剂或输液服用。
- 人参还可以帮助人体抵抗压力。尝试每天服用一粒人参胶囊以缓解焦虑。
- 卡瓦卡瓦是一种波利尼西亚植物，其镇静作用应可缓解焦虑。在饮食店或互联网上获取此植物。
- 缬草根还具有镇静作用。当您遇到困难并无法克服焦虑时，可以将其作为胶囊服用。