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在本文中：理解负面思想解释负面思想发展更多正面思想32参考
每个人都有不时的消极想法，这是完全正常的。但是，过多的负面想法可能会成为问题。如果您不理会它们，它们可能会影响您幸福的许多方面，包括您的身体健康。有很多方法可以改变思维方式并找到更积极的观点，例如使用自助，可视化和分散注意力。
阶段
方法1：了解消极的想法
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了解目标是什么。 即使消极的想法会打扰您并使您感到不舒服，但他们的目标是为您提供帮助。一些心理学家甚至认为，一定程度的悲观情绪可能是健康的，因为这会迫使您变得更加机智，并在情况不佳时考虑解决方案。- 如果您有消极的想法，请知道您不是唯一的一个。这些是您想法的重要部分。它们甚至可能成为人类心理组成的组成部分。像我们的祖先一样，我们一直在努力获取环境并将其改变为更好的环境。当我们开始相信这些负面想法是正确的时，这个过程就成为一个问题。
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知道它们何时成为问题。 如果您的消极想法影响您的行为或干扰您的日常生活，则它们会引起问题，您可能需要心理健康专家的帮助。过度的消极态度可能会加剧您的问题，因为您希望所有事情都会出错。自我实现的预言是描述这种现象的方法之一：您希望在给定的情况下获得一定的结果，从而创造出一种新的行为，实现潜在的偏离。- 例如，您认为明天会错过法语考试。因为您认为自己会失败，所以无论做什么都不会修改此考试。你会想念它的。从长远来看，您会开始相信自己是愚蠢的，或者您从未通过考试，这将在课程过程中造成问题。
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了解负面思想的不同类型。 有很多不同的形式。通过了解这些形式，您将能够了解自己的消极思想，并且可以做出努力来挫败它们。它们并不都适合这些类别，但是您可能已经观察到一些常见的类型。- 该 滤波 当您忽略潜在的积极方面时，就会发生这种情况。例如，如果您希望通过12次硬考试，而希望通过20次硬考试，那么您可能会认为自己是个坏学生。
- 该 黑色和白色的想法 当您拒绝识别灰色区域以及判断事物的好坏时，将出现。例如，如果您希望参加20对15一对一的考试，那么您可能会认为自己错过了。
- 该 过度概括 使您认为既然发生了某件事，那么它总是会再次发生。例如，如果您想参加15项考试而想参加20项考试，您可能会认为您的考试仍然有15项。
- 该 仓促的结论 当您认为自己知道别人的想法或感受时，就会发生这种情况。例如，如果您的考试分数为15，而您的预期分数为20，您可能会认为老师认为您很愚蠢。
- 该 灾变 当您认为一生中最糟糕的事情会发生时，就会发生这种情况。例如，如果您在每次考试前都认为自己的课程成绩最差，那可能会是灾难性的。
- 该 个性化 当您认为自己对无法控制的情况或事件有影响时，就会发生这种情况。例如，如果您的老板不断对你大吼大叫，那么您可能会一直认为这是您的错。
- 控制幻觉 当您认为自己无法控制时出现。例如，您可能认为您无法做20次考试。
- 正义的幻想 使您相信生活中发生的事情是不对的。例如，您可能认为自己的考试不及格是因为生活不正确。
- 该 指责 让您相信别人对您的情绪负责。例如，您可能认为这个人或那个人对您持续的悲伤负责。
- 该 情感推理 使您相信最初的感觉是正确的，仅是因为您曾经有过这种感觉。例如，您可能认为您总是会失败，因为您认为自己会失败。
- 改变幻想 当您认为他人必须改变才能感到快乐时，就会发生这种情况。例如，您可能认为一个人改变自己的行为就永远不会幸福。
- 全局标签 是因为某些事件或行为将不健康的标签贴在他人或自己身上。例如，如果您忘了参加考试，您可能会开始认为自己不信任自己。
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记日记。 记下您的想法，以更好地了解是什么促使您产生负面想法。这可能是理解和管理它们的良好起点。首先编写一个事件，您可能希望获得不同的结果，或者您认为可以减少管理的事件。尽可能写下来，您对此事件的感受。- 例如，您可能会注意到：“我的法语考试成绩不佳，我感到焦虑不安，因为我记得上次考试不及格。”
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识别自动的想法。 除了注意到与不同情况相关的负面想法外，您还应该注意自动想法。它们随时出现在您的脑海中。他们给人的印象是没有警告或没有道理的。- 例如，您可能会说自己很愚蠢，在欺骗周围的人，或者您将永远无法成功。
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确定类型。 想一想最常见的负面思想类型，您可以帮助您确定类别。确定遇到您的人的类型，并像在日记中一样给他们起一个名字。- 例如，如果您经常认为自己是愚蠢的，则可以将其归为“黑白思想”类别，因为您不了解所有进展顺利的事物。
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确定潜在的担忧。 为了处理负面思想，您必须首先意识到它们以及与之相关的假设和信念。选择一个消极的想法，并考虑可能导致其出现的担忧。这个过程可能会让您不舒服，但是了解导致它们出现的动机很重要。- 例如，您可能认为自己很愚蠢。这种想法背后的动机可能是担心您的智力和天赋。
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评估问题的根源。 请记住，您的消极想法都与您认为是真实的信念或假设有关。重要的是尝试找到起源以将其分解。- 例如，如果您经常认为自己考试不及格，请问问自己，您的父母和老师在发展这种信念中起着什么作用。他们是否告诉过您，如果您继续考试不及格，您将永远不会成功？
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提出问题。 如果您对它们提出疑问，也可以更好地理解它们。当您有意识并能够识别负面想法时，可以使用此技术。您在此过程中的目标是认识到这些思想中的大多数都不是正确的，它们只是对事件的反应。问问自己以下问题。- 这是真的吗
- 如果您认为这是真的，那么您怎么知道那是正确的呢？您可以依靠哪些事实？
- 您如何应对消极想法？他们带给您做什么，思考或感受？
- 如果您没有这些想法，您的行为将如何改变？
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确定积极变化的领域。 找到积极变化的领域来重新引导您的注意力并在生活中产生更好的事情可能会有所帮助。问问自己，消极想法是否与生活中的某些事物有关，例如工作，人际关系或身体健康。从这些事情之一开始，并找到改善情况的方法。- 例如，如果您因工作而不断感到压力，请考虑可以改变的事情。您可能需要长时间工作，但是您可能要做的事情超出了必要。您应该开始避免不必要的任务或改善时间管理。此外，您还可以学习减轻压力的技巧。
方法2：爆破消极的想法
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了解大声解释的好处。 除了描述和思考消极想法外，还可以通过大声说话来更好地处理它们。使用积极的自我管理来帮助您做到这一点，可以帮助您改变观点，并逐渐减少对自己的批评。 -
重新构想负面想法。 要开始使用积极的自动建议，您必须在不将消极的想法重新定义为积极的东西的情况下离开他们。这个过程乍看起来可能很奇怪，但是随着时间的流逝，它将变得更加容易，您将开始形成更积极的观点。下次您有消极想法时，请将其转变为积极想法。- 例如，如果您认为自己永远无法减肥，则可以强迫自己以积极的方式进行调整。例如，您可以说：“我会继续努力减肥”。通过将消极的想法变成更乐观的句子，您可以迫使自己专注于形势的积极方面。
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认识什么不是真实的。 您可以通过识别哪些不反映您的真实身份和什么只是思想，来处理负面思想。当您有一个时，大声说出来。当您重复它时，请务必将其视为一种思想。- 例如，如果您认为自己失败了，那就意识到这只是一个想法。您可以对自己说：“我的想法使我相信一切都会失败。”
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确定动机。 请记住，有时您的消极想法是有目的的。有时，您的思想只是试图保护您并防止遇到问题。这并不意味着不会继续困扰您。这仅意味着您必须采用其他方法来处理此类想法。例如，如果他们的目标是保护您，则可以大声说出来来管理它们。- 例如，您可能会说：“由于交通拥堵，我上班会迟到，而我的老板会对我大吼大叫”。在这种情况下，请继续说：“谢谢我的精神，感谢您寻找最适合我的东西，但是我暂时无法做任何事情”。
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识别“故事”。 消极想法遵循的模式可以帮助您减轻压力，如果您根据消极想法告诉您的故事类型对其进行标记。换句话说，您将拥有各种不同的思想，而实际上它们都有相同的含义。考虑一下负面想法的模式并贴上标签。这可以帮助您放手。- 例如，如果您倾向于说“我在工作上很糟糕”，那么您可以说“来吧，这是我糟糕的员工故事之一。”通过以这种方式重新构架，您可以帮助自己记住自己经常有这种想法。
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做一首歌。 有时可以通过开玩笑来照顾和纠正它。即使听起来很愚蠢，您也可以通过制作歌曲摆脱负面想法。使用喜欢的歌曲的旋律，例如“ Brother Jacques”来创作歌曲。- 如果您不想唱歌，也可以通过发出有趣的声音（例如卡通人物的声音）来大声发音。
方法3：发展更积极的想法
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接受最少的负面想法。 拥有它们没有什么可耻的，它们是你焦虑的结果，而不是你作为一个人的性格的结果。如果您只是想让它们消失，那只会使情况变得更糟。但是，您将可以通过培训和表现出耐心来减少费用。只要您养成贬低自己的思想及其作用的习惯，无论是保护自己还是防止自己感到焦虑，您都可以控制它们如何影响您。 -
通过积极的活动分散自己的注意力。 忙碌时，您流连忘返的时间更少，您可以记住自己喜欢的事情。寻找吸引您的活动或尝试一些新事物。这里有一些例子。- 跑步：让您疲惫不堪，并帮助您通过体育锻炼减轻压力。
- 在您喜欢的地方散步，例如公园。
- 观看有趣的电影或电视节目，阅读有趣的书或听您喜欢的广播节目的播客。
- 与朋友，家人或团体共度时光。通过与他人保持联系，您会变得更加积极，不再专注于自己。
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好好照顾自己 照顾好自己，您会更好地处理这些负面想法。良好的饮食，良好的睡眠，定期运动，将会使您的身心得到改善。确保您遵循健康的生活方式以感觉更好。- 尝试通过吃大量新鲜水果和蔬菜，全麦谷物和瘦肉来均衡饮食。避免垃圾食品和过量的糖和脂肪。
- 每晚睡七个到八个小时。不要忘记，这只是成人的一般建议。有些人可能觉得不到七个小时的睡眠就很好，而另一些人每晚可能需要八个小时以上。
- 每周进行三次半小时的运动。即使是三十分钟的步行路程或一刻钟的两次步行路程也会产生影响。
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每天使用肯定的肯定。 每天的积极肯定可以帮助您处理通常伴随消极想法的消极情绪。每天花一点时间照镜子，说些令人鼓舞的话。您可以告诉自己一些您已经相信或想要相信的事情。以下是一些正面肯定的例子：- 我很聪明
- 我是一个好朋友
- 人们喜欢和我在一起
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原谅你的错误。 当您原谅一个朋友学习如何处理自己的负面想法时，知道如何原谅自己很重要。如果您必须处理自己犯下的错误产生的消极想法，则必须学会原谅自己。当您原谅密友时，您可以学会在犯错时原谅自己，从而开始减弱这种声音。- 下次您犯错时，请深呼吸，并尝试停止产生负面想法。相反，练习说诸如“我犯了一个错误，但这并没有使我成为坏人”之类的话。
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恭喜您取得了小的胜利。 您还可以通过祝贺自己做得很好来回想自己，并记住自己过去做得很好，从而消除负面想法。通过不时地祝贺自己，您将可以更好地专注于自己的素质，而不再担心自己的消极想法和感受。- 例如，不要排练在学校发生的负面事件，而是选择已经发生的正面事件并向自己表示祝贺。例如，您可能会说：“我今天在体育课上表现非常好。”