内容
在本文中：遵循健康的饮食习惯锻炼骨骼和关节的运动为骨骼和关节的健康采取重要步骤28
随着年龄的增长，保持骨骼和关节健康变得越来越重要。一些严重的疾病，例如骨质疏松症和关节炎，可能使出行更加困难，并引起其他医疗问题。您可以采取一些简单的措施来减少出现这些问题的可能性，或者至少防止它们变得更糟。简单的生活方式改变，例如戒烟，使用更多的钙或进行辅助锻炼，可以帮助保护您的骨骼和关节。
阶段
方法1：遵循健康饮食
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在饮食中添加更多富含钙的食物。 摄入足够的钙以保持骨骼强壮和健康是必不可少的。确保摄取足够钙的最好方法是吃富含钙的食物。以下是一些示例：- 脱脂奶制品，例如酸奶或牛奶，
- 绿叶蔬菜，例如西兰花，抱子甘蓝，白菜，羽衣甘蓝或萝卜青菜，
- 钙强化食品，例如橙汁，谷物，面包，大豆饮料和豆腐产品。
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吃含有维生素D的食物。 含有维生素D的食物很少，因此这种维生素的缺乏很容易发展。获得这种维生素的主要方法是在阳光下进行性爱，但是如果您生活在一个没有太多人的地方，则必须设法通过食用的食物来获取它。您会在以下食物中发现维生素D：- 金枪鱼和沙丁鱼等高脂肪鱼
- 蛋黄
- 起司
- 浓缩牛奶，酸奶和豆制品
- 牛肝
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摄取足够的维生素C。 需要维生素C来修复包括软骨关节在内的组织。确保您的饮食中含有大量富含维生素C的食物，以确保您摄入足够，但每天不要超过2,000 mg。以下是一些富含维生素C的食物：- 柑橘类水果，例如橘子，葡萄柚和柠檬
- 西瓜
- 浆果，例如草莓，蓝莓，覆盆子和蔓越莓
- 奇特的水果，如香蕉，木瓜，猕猴桃和芒果
- 十字花科蔬菜，例如西兰花，花椰菜和抱子甘蓝
- 绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝，卷心菜和菠菜
- 红薯和土豆
- 西葫芦
- 西红柿
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补充维生素K可改善骨骼密度。 一些研究表明，维生素K可以帮助改善骨骼密度。其他研究发现，维生素K不会帮助骨骼密度，但有助于预防骨折和癌症。考虑服用维生素K补充剂或吃含有大量维生素K的食物。以下是一些示例：- 绿叶蔬菜
- 肉
- 起司
- 鸡蛋
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减少钠的摄入量并增加钾的摄入量。 高盐饮食会使您失去骨骼密度。为了消除这一危险因素，请遵循低钠饮食，并通过食用富含平衡盐分的食物来增加钾的摄入量。寻找您喜欢的食物的低盐品种，并避免在进餐时加盐。吃高钾的食物以平衡钠的摄入量。大多数水果和蔬菜都含有大量的钾。您还将在以下食物中找到一些食物：- 香蕉
- 烤土豆
- 橙汁
- 西葫芦
- 西兰花
- 酸奶
- 白豆
- 甜瓜
- 大比目鱼
- 红薯
- 镜片
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少喝咖啡因。 不时喝一杯咖啡不会伤害您，过多的咖啡会使您的骨骼失去钙质。避免每天摄入300毫克以上的咖啡因，以免造成这些损失。请记住，有可能在许多饮料中找到咖啡因，例如咖啡，茶，苏打水，能量饮料和热巧克力。- 尝试改用不含咖啡因的不含咖啡因的咖啡或饮料，例如凉茶，水或果汁。
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适度饮酒。 饮酒的人罹患骨折或背部脆弱的风险更高。酒精会干扰人体吸收维生素和矿物质的能力，但也会增加降低骨骼密度的激素水平。为了避免这些副作用，您应该节制饮酒，或者在控制消费方面遇到困难时应停止饮酒。- 如果您认为自己患有酒精中毒，请与您的医生讨论。您可能需要帮助来控制酒精摄入量。
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尝试使用葡萄糖胺的膳食补充剂。 葡萄糖胺是人体天然产生的化合物，可帮助软骨关节。没有食物，因此您必须采取补充增加您的摄入量。- 尝试每天服用500毫克，每天3次。
方法2：锻炼身体以保护骨骼和关节
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开始体育锻炼计划之前，请先咨询您的医生。 在开始定期运动之前，与您的医生讨论您的计划很重要。您的医生可能会根据您的年龄，体重和您可能患有的其他任何医疗状况，帮助您决定最佳的锻炼方法。如果您需要在锻炼之前取得重大进步，则医生可能会建议物理治疗师。 -
做辅助运动以改善您的骨密度。 辅助锻炼可帮助身体建立更多的骨质并维持现有的骨质。任何强迫您克服重力作用的锻炼都被视为辅助性锻炼。游泳和骑自行车等运动不被视为辅助运动，因为您不会将体重举到地面上方。尝试每天做30分钟的这些练习。如果发现30分钟太难了，请尝试每天3次，每次10分钟。以下是一些支持练习的示例：- 走路
- 比赛
- 舞蹈
- 足球
- 篮球
- 网球
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选择低冲击力的锻炼来保护您的关节。 如果您想找到不会加剧关节问题的运动，请进行影响较小的运动，例如散步，游泳和骑自行车。这些练习为您提供了良好的心血管训练，并且不会对关节造成太大的压力。尝试每天做30分钟。如果无法做到这一点，则每天进行10次，每次三分钟。 -
尝试抵抗运动。 增加肌肉力量也可以帮助您保护骨骼和关节。强大的肌肉实际上可以帮助您预防骨质疏松症。确保锻炼所有组的肌肉，尤其是躯干（背部和腹部）的肌肉。结实的躯干可以避免以后出现姿势问题。尝试每天做这些练习。 -
在进行这些练习时，请戴好防护装备，因为这可能会伤害您的关节。 在运动过程中，您可能会受伤。因此，保护关节免于悬浮是很重要的。人们常因滑冰，滑板或溜冰而受伤。确保戴上肘部，膝盖，腕部和头盔护具，以免伤害关节。 -
考虑参加瑜伽课。 除了进行其他运动之外，您还可以通过进行平衡和伸展运动来保持骨骼和关节健康。瑜伽由于其使用的许多姿势，是平衡和伸展运动的绝佳选择。如果您以前从未做过瑜伽，请参加初学者课程。 -
尝试振动疗法。 在某些情况下，振动机已经显示出可以增加骨密度。需要进行更多的研究，但是研究表明，这种疗法可能对那些不太剧烈运动或需要较温和的骨骼锻炼方法的人有益。- 最常用的振动疗法是使整个身体振动的疗法。患者站在配有平台的机器上，该平台使用导轨振动。可以调节振动强度，初学者应该从低振动开始，然后再切换到更大的振动。
- 如果您容易血栓，起搏器，孕妇或内耳有问题，则不应使用这种疗法。
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给您的身体恢复时间。 尽量让自己一周休息一天，以免受伤。做完运动后，身体需要时间来自我修复，因此您应该倾听它，一开始不要过度用力。选择一周中的一天休息或做些轻松的事情，例如散步或骑短途自行车。 -
锻炼后要照顾好自己的身体。 锻炼后一定要照顾好自己的身体。如果关节肿胀，可以使用冰块减轻疼痛并减轻肿胀。将厕纸缠在装满冰块的冰袋或塑料袋中，然后将小袋装在关节处。- 剧烈运动可能会导致受伤，并可能影响您的进步。如果您认为自己在运动中受伤，请立即与医生讨论。
方法3：采取重要步骤，保护骨骼和关节健康
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如果您是吸烟者，请停止吸烟。 已经显示吸烟会导致骨质流失。如果吸烟，请立即停止吸烟，以免失去更多骨骼。吸烟会导致许多严重的疾病。如果您想戒烟，请与您的医生讨论。 -
保持健康的体重。 保持健康的体重对保持骨骼和关节健康很重要。如果体重过轻，您将面临更严重的骨量丢失风险。如果您超重，可能会给关节施加额外压力，并可能导致骨关节炎。- 如果您的体重超过或低于理想体重，请咨询医生以了解如何达到并保持体重。
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白天换仓。 您可以避免因关节痛而进行过多的运动，但是，如果您坐在办公桌前工作，或者白天根本无法进行过多运动，则可能会导致关节痛或使现有的疼痛加剧。 。如果您经常坐很长时间，请记住每两三个小时起床并移动一次。 -
穿合适的鞋子。 一些鞋子会使您面临发音问题的更高风险。高跟鞋会使关节疼痛的风险增加十倍。如果您经常穿高跟鞋，请尝试移至低跟鞋（小于5厘米）。还要确保您的鞋子尺寸合适，并为足弓提供足够的舒适度和支撑力。 -
与医生讨论骨骼和关节的健康状况。 如果您担心骨骼和关节的健康，请尽快与医生联系。他可以给您测试以确定您的骨密度以及您在那一侧是否有问题。- 询问有关可以帮助您治疗或预防骨质流失的药物的问题。
- 如果您有严重的关节疼痛，请讨论手术方法。