内容
在本文中：准备开始海拔高度有重复11个参考
横向抬高是一种简单有效的锻炼方法，可以使肩部肌肉紧张并提高体力。它们只需要手和哑铃（或阻力带），几乎可以在一天中的任何时间进行。如果您正确地执行它们，并在必要时进行多次，它们将帮助您建立肩膀。侧面抬高可以改善整体身体外观，因为它们可以使肩膀变宽并呈正方形，从而使腰部看起来更瘦。为了从这些练习中获得最大收益，您需要进行练习和纪律，但是您还需要使用正确的技术。
阶段
第1部分准备
- 选择合适的费用。 选择不同负载的哑铃，看看您可以舒适地反复举起哪些哑铃。侧面抬高的目的是改善肌肉张力，而不是举起重物。
- 哑铃通常用于此练习，但不一定必需。如果您不想使用它，也可以使用一个电阻带。
- 使用阻力带和使用负载之间的主要区别在于，使用阻力带时，您用脚将其固定，同时拉动其两端。两种情况下的形式和技术都相同。
- 选择合适的负载对于提升侧面至关重要，但是不要让寻找完美的电荷转移注意力。当您增加每组的重复次数时，使用较轻的负载会导致张力和阻力。
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每只手抓住一个哑铃。 为保持身体稳定，请以站立或坐姿的姿势开始，两腿分开，与肩同宽，与臀部同宽，或者一条腿向前方弯曲。 -
站立并收缩肩膀。 在此锻炼过程中，手臂可以伸直，但不能锁定。如果使用哑铃，则还可以将肘部弯曲90度（如果使用阻力带，则不要将肘部弯曲90度）。 -
炸开躯干，并使肘部稍微弯曲。 前后拉动肩shoulder骨。您会感觉到肩膀有些紧张，这很正常。
第2部分开始高程
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每只手抓住一个哑铃。 向内转动手掌，使它们朝向您的身体。如果您想锻炼不同的肌肉群，请保持拇指环绕哑铃或朝天花板。- 收紧腹部肌肉，以准备抬高躯干。
- 如果使用阻力带，请站在阻力带的中间，握住手柄或每只手的一端。乐队应该紧张。
- 举哑铃。 在侧面抬高时，将身体各侧的哑铃（如翅膀）抬到肩膀以下的高度（您的手臂应几乎与地板平行）。慢慢呼气，同时使用肩膀顶部的肌肉抬起重物。
- 保持头部直立并与脊椎对齐。
- 如果背侧肌肉被接合并且肩blade骨缩回（如应该的那样），则不可能将手臂抬高到肩膀的高度以上。如果您可以将手臂抬高到肩膀以上的高度，则意味着阔肌未处于活动状态，并且锻炼不正确。
- 如果您正在使用阻力带，请在拉动其四肢的同时将手臂抬高到肩膀的高度或略微低于肩膀的高度。
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在此位置停留2到3秒。 肘部略微弯曲，将手臂悬在空中2至3秒钟，这是感觉肩膀略微绷紧的时间，以使锻炼更有效。您的腹部必须保持静止不动。- 请勿弯曲手腕或放置手臂，以使其高于肘部（腕部和肘部的高度应相同或对齐）。将手腕放得过高会阻止您正确地对准肩膀。
- 为避免这种情况，请想象哑铃是一瓶水，并且您将其向前倾斜以倒水。
第3部分完成重复
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慢慢放下你的手臂。 稳定地缓慢吸入哑铃2到3秒钟，以回到起始位置。您的动作必须缓慢且受控。- 如果使用阻力带，则将臂缓慢降低至起始位置。不要让乐队的紧张刺激您的动作。必须控制下降。
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不要将手臂放在身体上。 保持手臂远离身体几英寸，以使三角肌保持活力。- 一旦跌落，不要让手臂接触到您的身体。
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重复练习。 向侧面提起肘部，确保它们在抬高时是手臂的最高部位。您的肘部必须“引导”运动，以使运动对准三角肌。- 在抬高过程中，请注意肌肉如何放松和收缩。
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每组重复10到12次。 为了增强手臂的抵抗力，重复动作必须缓慢且持续。进行3组10到12次重复。- 努力每周至少3周，每天3天做3套，以期看到效果。
- 要更改难度级别，请增加或减少每个系列的重复次数。
- 哑铃（可选）
- 阻力带（可选）
- 一条毛巾（可选）