如何使桥下降

内容

• 阶段
• 第1部分拉伸和干燥
• 第2部分桥梁
• 第3部分Sentrainer使用墙
• 第4部分在没有帮助的情况下进行桥下降
• 第5部分从桥上站起来

在本文中：拉伸和加热使桥保持牢固使用墙在没有帮助的情况下进行桥下降拆除桥20

只要您成功，这座桥就象征着优雅的体操运动，可以伸展背部，轰炸胸部，并且给人留下深刻的印象。关键是在练习桥接之前，先从简单的拉伸开始逐步进行工作。在很短的时间内，您将能够在没有衬托的情况下，在靠墙的桥梁上下降，最终无需任何帮助！

阶段

第1部分拉伸和干燥

1. 热身。 竞赛，跳绳或跳起顶杆可以增加血液循环，并在拉伸前为肌肉加热。

2. 
   

   
   寻找柔软的表面。 使用运动垫或床垫，或在柔软，厚实的垫子上清理空间。确保没有任何事情会让您绊倒。

3. 
   

   
   伸展脚踝。 尽量将脚弯曲，使脚趾朝上。然后向前伸展脚，使脚趾与地面平行，甚至稍微向下以更加灵活。将这两个动作链接十到二十次，然后换脚。然后制作脚踝轴承。坐下，握住一只脚踝。圈转脚并换脚。

4. 
   

   
   伸展手腕的屈肌。 将手臂伸向前方，右手肘和手掌朝上。用另一只手往下拉。保持该姿势10秒钟，然后换手腕。
   • 伸展手腕非常重要，因为当您架桥时，手腕会弯曲并支撑很多重量。

5. 
   

   
   伸展手腕的伸肌。 将手臂伸向前方，手掌朝向您，手指指向下方。用另一只手向后拉手指，直到感觉到腕部伸展。保持该姿势10秒钟，然后换手。

6. 
   

   
   
   
   采取猫牛的姿势。 这项简单的瑜伽练习可让您伸展胸部和背部，为进一步的伸展运动做准备。手腕正好放在肩膀下方。吸气，将腹部降低到地面以拱起背部。呼气腹部，使背部变圆。重复练习十到十五次。

7. 
   

   
   尝试更激烈的姿势。 将自己置于眼镜蛇的瑜伽位置。趴在肚子上，将手放在腋下，然后将自己向上推，使背部和腹部呈拱形。然后尝试骆驼的姿势。跪在地上，将手放在下背部并向后弯曲。如果您非常灵活，也可以尝试弯腰姿势。

第2部分桥梁

1. 
   

   
   躺在地板上。 将双脚放在彼此靠近的地面上，弯曲膝盖，使其笔直。

2. 
   

   
   将手靠近头部。 将它们放在地面上，手指指向肩膀，手掌放在地面上，肘部悬在空中。

3. 
   

   
   抬起你的身体。 用双手和肩膀向下推动，将身体抬离地面。您的手臂应尽量伸直。收缩腹部肌肉以及腿和臀部的肌肉。
   • 无论您不能爬得很高还是暂时保持手臂弯曲都没有关系。每天运动几次，您最终会变得更强壮。

4. 
   

   
   
   
   只抬起臀部。 如果无法抬起全身，请尝试抬起臀部。躺下，将手臂放在身边。收缩臀部肌肉，抬起臀部。

5. 
   

   
   保持位置。 握住它几秒钟，然后躺在地板上。弯曲手臂以缓慢降低身体，直到您躺在地板上。休息一会儿，重复练习两次或三遍。

第3部分Sentrainer使用墙

1. 
   

   
   找到一堵墙。 远离空墙一两步。将脚伸到与肩同宽的位置。

2. 
   

   
   推进臀部。 将您的手放在臀部上，并在抬高和伸展肋骨笼的同时前进臀部。这将使您的脊椎更容易伸展和弯曲。

3. 
   

   
   举起你的手臂。 伸展他们，把你的头放回去。倾斜脖子并向后退足够远，以便您可以看到自己身后的墙。

4. 
   

   
   触摸墙壁。 弯曲背部，将手靠在墙上。肘部伸直，头向后伸，脖子伸直。用双手按在墙上，不要忘记呼吸。

5. 
   

   
   趴下。 通过将手放在墙上来尽可能降低坐姿。始终保持肘部伸直，并定期呼吸。

6. 
   

   
   重新组装。 从臀部伸直时，沿墙壁举起双手。坐起来时呼气。花点时间慢慢抬起头。

7. 
   

   
   趴下。 轻轻向前弯曲并触摸您的脚以伸展。弯曲臀部时呼气以放松背部。深呼吸。

   
   

   
   重复。 稍微离开墙壁，然后重复练习。您离墙越远，您越需要向后倾斜以支撑墙，这将使您独自走下桥。
   • 每次尝试降低一点。记住要保持肘部伸直，并定期呼吸。

第4部分在没有帮助的情况下进行桥下降

1. 
   

   
   打扮吧 首先让某人向后退，以使桥下降。请朋友或家人将一只手放在下背部，另一只手放在胃上。使用与将其斜靠在墙上清洗并获得经销商支持时相同的方法减慢桥梁的速度。

   一旦掌握了靠墙的运动，将床垫放在地板上就可以为您提供帮助。

   
   

   
   起来 让舞者将双手放在下背部，然后慢慢站起来直到站起来。

2. 
   

   
   在没有帮助的情况下走下甲板。 一旦您使用观察员轻松到达那里，请尝试沿着桥下去而不被卡住。提起骨盆和胸腔，保持手臂在头后面折叠，准备支撑体重。您的脚应该在肩膀的宽度上散开。下降时，请注意两臂之间的地面。

3. 
   

   
   慢慢进行。 定期呼吸，听听身体。如果您第一次无法完成下降操作，请休息一下，然后再试一次。花点时间思考一下您在墙壁上已经完善的技术。
   • 如果您害怕第一次独自走下桥，请将一些垫子放在背部的地面上。这样，您就会知道如果跌倒，您的跌倒会被柔软的东西缓冲。

第5部分从桥上站起来

1. 
   

   
   摆动你。 向后摆动以发起运动。用手将地板推向地板，将重量向前移至脚趾，然后再放回脚后跟，同时保持头部和颈部放松。一旦您的平衡能力得到改善，就可以轻轻地将双手从地面上抬起并摆动，以开始抬起身体。

2. 
   

   
   塞下巴。 将其放低在胸前，将体重和力量集中在下半身和腹部肌肉上。

3. 
   

   
   抬高胸部。 向前摆动，同时上下挥动胸部。将您的手从地面上剥离并慢慢坐起，直到站起来。用腹肌和大腿保持平衡。

   
   

   罗莎琳德·卢茨基
   前体操教练

   前体操教练Rosalind Lutsky向我们推荐： “如果前进时感到不舒服，可以轻轻地跌倒并躺下。如果您有观察者并且有足够的空间，您也可以跳跃。 “

• 舞者
• 空墙
• 健身垫，床垫或软地板