内容
在本文中：实现经典的深蹲，背部带电完美矫正您的姿势深蹲的成功变体
如果深蹲是锻炼肌肉并保持下半身的极佳运动，那么它尤其用途广泛。实际上，它需要许多肌肉群，有助于燃烧脂肪并有助于增加体重。带电蹲坐对肌肉发达有效。它的众多变体使其可以适应所有级别和所有目标。
阶段
方法1：进行经典下蹲，背部承受负荷
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采取起始位置。 将落棉机放在机架上的适当高度。您必须能够将其放在肩膀上并从略微弯曲的位置提起。双腿站立时要与臀部分开。脚固定在地面上，并略微向外。将重量集中在高跟鞋上，以保护膝盖并优化锻炼效率。- 如果双脚保持平行，则膝盖可能会收敛。为了在保护时确保稳定性，脚应成30至90°的角度。另一方面，超过90°可能会受伤。如果您患有脚部畸形，例如 tar骨内翻 或 tar骨外翻，确保在减轻负荷的同时采取最稳定的姿势。
- 不要将双腿伸开超过臀部的宽度。的确，您会拉动内收肌，特别是容易破裂并加重内侧副韧带。它们位于膝盖的内侧，可防止其向内侧偏转。另一方面，收紧双腿会将重量转移到脚趾上，这可能会损坏脚踝和膝盖。当用杠铃蹲下时，在脚后跟下面放置楔形物和腿间隙的变化对您的表现影响很小。
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放置d形杆。 将自己放在酒吧下，并可能在保险公司的帮助下，将其安装在肩膀上。保持头部自然姿势。确保将杠铃设置在背部顶部的斜方肌上。根据您最舒适的距离将手放在杠上，方法是用拇指包裹住手指以优化握力。保持肘部朝下。如果您不熟悉深蹲运动，请用哑铃棒练习。- 收紧膝盖以抬起杠铃，然后将其从机架上解开。前进一个步骤，以避免在移动过程中被机架打扰。
- 当处理负载时，建议由保险公司协助。这个人可以成为您的教练或朋友，可以帮助您挂断电话，从而避免发生事故。
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放下你的身体。 在您面前确保一点并深深吸气。弯曲膝盖和臀部，就像要坐在不可见的椅子上一样。保持胸部伸直，下巴抬起。注意不要脱下脚后跟，因为这会在脚踝和背部产生不必要的压力。- 膝盖不应从脚趾伸出，这有助于防止体重转移到前面。
- 保持背部挺直。如果它是空心的或圆形的，可能会受伤。
- 保持头部伸直，颈部灵活。您的肩膀处于低位，以免向您施加压力，但必须将其接合。
- 下降直到大腿与地板平行。如果您没有达到这个位置，请不要用力。当您加强肌肉时，您将进步。
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调整姿势。 您的骨盆必须保持柔韧性和活动性，以免对脊椎施加压力。如果您的上背部遵循自然的曲率，则可以稍微将其拱起。在现实世界中，您的背部应该最大程度地对齐。接合腹带的肌肉以保持平衡和胸围位置。- 专注于腹部肌肉的收缩。确实，它会影响您的总体姿势。如果松开腰带并向前移动骨盆，您的后背将失去音调。
- 注意不要将身体的重量向前推。为此，请确保同时折叠臀部和膝盖。如果您先弯曲臀部，您将向前倾斜。另一方面，如果只弯曲膝盖，脚后跟会掉地。
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返回到您的起始位置。 呼气时，踩脚跟再次上升。您的整个身体都参与了上升。您必须感觉到小腿，大腿和臀部的收缩。腹部区域和肩s骨带仍处于接合状态。- 背部应保持笔直。请勿在上升过程中释放它，因为此刻它特别敏感。
- 使用臀肌的力量重新组装。您必须感到臀部收缩。
- 无论是下坡还是上坡，您的运动都必须保持顺畅，以限制受伤的风险。如有必要，请在没有负荷的情况下进行深蹲以适应肌肉感觉并采取良好的姿势。
方法2：完善姿势
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保持背部挺直。 这一点非常重要，因为负载会产生额外的应力。保持背部挺直意味着不要过度弯曲或过度挖掘，否则可能会受伤。但是，我们必须尊重自然曲率，以免产生不必要的张力。脊柱的特征是颈椎前凸，胸椎后凸和腰椎前凸。另外，疲劳状态会导致不良姿势。如果您还没有做好下蹲的准备，请推迟会议。- 为避免四舍五入或挖回背部，将胸部对准胸部，然后将臀部向后推。向前看。
- 要了解您的脊椎，您可以站在镜子前的侧面。完全拉直以欣赏自然的曲率。请勿在镜子前蹲坐以校正位置。
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将重量集中在高跟鞋上。 如果您的体重超前，您的脚踝和膝盖可能受伤。此外，跌倒的风险是真实存在的，您将失去深蹲的所有好处。为确保脚趾不支撑体重，请尝试抬起并移动脚趾。如果此手势简单且不会引起不稳定，则可以继续练习。 -
保持膝盖灵活而静止。 如果下蹲姿势不好，膝盖将承受很高的压力，这可能导致韧带受伤。为限制风险，请记住，膝盖必须紧跟脚尖。换句话说，如果您的脚朝外，则膝盖应该具有相同的角度。此外，它们在整个运动过程中必须保持静止。您所有的重量都集中在低位上，您必须在大腿，臀部和小腿上承受额外的压力。- 上升时，您必须感觉到脚跟在地面上推。
- 当您跌倒时，您的膝盖不应伸出脚趾。
- 控制膝盖的运动。只要膝盖不超过脚趾，轻微的向前运动都是安全的。
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正确放置酒吧。 为避免阻塞颈部并避免错误运动，请将横杆放在第七颈椎下方。因此，它的重量均匀地分布在斜方肌上，斜方肌是占据上背部的肌肉。为了提高舒适度，请在毛巾上缠一条毛巾或泡沫管。- 手在酒吧上的伸展应该尽可能舒适。如果它太弱或太重要，则该杠可能会使您不稳定。尝试第一次下蹲之前，请进行几次尝试。
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掌握呼吸。 它伴随机芯并优化您的演奏。通过鼻子向下吸气，并通过嘴向上呼气。呼吸有助于维持覆层，改善姿势。为了最大程度地提高呼吸对运动的影响，建议站立时吸气，然后在低位阻止呼吸，然后再呼气再向上呼吸。- 尽管如此，最好还是采用液体呼吸。在任何情况下，都应通过开始锻炼来吸气，并在努力时呼气。
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热身. 保温对于锻炼肌肉和防止受伤风险至关重要。首先通过简单的锻炼来吸引您的心血管系统。然后锻炼臀部和脚踝的活动能力。以下蹲姿势进行身体准备。- 结合静态拉伸和动态拉伸。第一种准备工作是保持姿势15到30秒，而第二种准备工作则是通过一系列受控动作来动员所有肌肉。要实现动态拉伸，请向后滚动肩膀，旋转骨盆并向两个方向弯曲躯干。保持每次重复约15秒钟，进行一系列侧切。
- 使用垂直杠进行下蹲。双手握住杠铃并保持在低位。起床时，沿着杠铃交替地重新组装双手。然后，进行一系列深蹲，不收费或无杠铃。
- 如果您已经受过训练，则可以在热身中包括轻负荷的深蹲。这使您可以在习惯姿势的同时为锻炼做好准备。不要急于承受重负荷的热身，因为这样可能会导致受伤和失去先前步骤的好处。
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学习时请勿系腰带。 重量带是一个颇有争议的对象，它有其优点和缺点。它提供腰部支撑并有助于保持正确的姿势。但是，这是护套的障碍，并且会改变蹲坐的位置。不建议初学者使用该腰带，而将其保留用于密集的健美运动。
方法3：蹲下
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免费进行深蹲。 可以在准备热身的过程中进行深蹲，以进行强化的体重训练。它们也可以有效地作为日常保养和伤害的一部分。的确，无需额外付费，深蹲就能燃烧脂肪而不会产生质量。最后，空坐深蹲是新手的理想选择。- 要简单下蹲，请采取起始姿势。双腿站立时要与臀部分开。
- 脚完全在地面上并指向外部。它们形成30至90°的角度。
- 向前看。吸气并放低身体。同时折叠膝盖和臀部，就像要坐在椅子上一样。不要脱下地板的脚跟。锻炼腹部肌肉，保持背部挺直。腰椎区域处于中立位置。它既不是拱形也不是圆形的。
- 放低身体，直到大腿与地板平行。伸直双臂或双手合十以确保稳定性。您的膝盖不应超过脚趾。
- 呼气时，通过踩脚跟抬起身体。下降和上升都必须受到控制。
- 将下蹲与俯卧撑，俯卧撑和胸围读数结合起来，创建一个完整的色调程序。每次练习重复15到30次。您可以通过对一只脚进行变型来增加下蹲的难度。
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用哑铃下蹲。 该栏是初学者不一定可以使用的材料。要增强力量，首先要蹲下，双手握哑铃。首先，选择每个2公斤的哑铃并逐渐增加重量。请注意，此技术仅适用于小负载。- 采取起始位置。站在椅子或长凳前，将双腿分开与臀部的宽度分开，然后将脚稍微向外弯曲。手臂沿着身体伸展。
- 通过弯曲膝盖和臀部来降低身体，就像坐下一样。向后推臀部，以保持背部挺直，身体的重量保持在脚跟上。当您触摸座椅时，请在呼气时向后退。
- 不要锁住膝盖。他们必须遵循脚趾的方向，不要超过脚趾，并在整个运动过程中保持柔韧性。保持手臂沿身体伸展。
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进行深蹲。 弯头的尖锐姿势的名称，这是一种古典舞蹈动作，其中，舞者弯曲双腿，同时将膝盖向外。拿一个 壶铃 或双手握哑铃，将其握在胸前。在整个运动过程中，应使腹部肌肉活动，以保持稳定性并保护您的背部。- 站立时腿要比臀部略宽。将脚向外转，以使其成直角。
- 脱下地板的脚后跟并保持平衡。
- 吸气时要保持体重，弯曲膝盖和臀部。臀部保持在肩膀下方，并向后伸直。
- 您的膝盖不应伸出脚趾以保护膝盖。
- 呼气时，抬起身体，脚后跟放在地上。
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先大腿深蹲。 后蹲式的这种变体是通过在前面放置一个哑铃棒来实现的。将其放置在与锁骨平行的脖子和肩膀下方。- 站在海豚棒的前面，腿与肩同宽。脚很好地固定在地面上，朝外，膝盖略微弯曲。确保在双腿上平均分配体重。拿海豚棒并将其放在肩膀上。将您的双手交叉在横杆上，或者将它们与手肘向上指平行放置。
- 向前看，深吸一口气。弯曲膝盖和臀部，直到大腿与地板平行。不要下降到水平以下。
- 不要脱下脚跟并控制自己的运动。保持背部挺直，不要将脚尖放在脚趾上，否则可能会受伤。在这个位置，您必须感觉到大腿肌肉的急剧收缩。实际上，杆的重量要求将椅背保持在实际上垂直的位置。
- 呼气时，踩脚跟再次上升。在整个运动过程中，请保持腰带处于接合状态。
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通过所谓的深蹲来增强肌肉 高架. 该变体是最困难的变体之一，因为它需要很高的强度。这是通过举重运动员的方式将哑铃放在自己上方来下蹲的问题。为了使自己熟悉运动并避免不良习惯，请在无杠铃的情况下进行运动或减轻体重。- 拿起哑铃棒并将其提起。保持肘部柔软，紧张。做几次测试以找到最舒适的手部姿势。
- 收起肩blade骨并收缩腹部肌肉。
- 向前看。通过鼓舞，以流畅而受控的方式移动身体。
- 保持背部挺直，注意不要向前或向后倾斜。在这项运动中，保持平衡特别困难，因为这需要不断收缩腹部肌肉。
- 下降直到大腿与地板平行。将重量集中在脚跟上。
- 呼气时，踩脚跟再次上升。您可以不坐下酒吧就去下蹲。
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用d-bar插入插槽。 要软化臀部，请在增强稳定性的同时增强大腿和臀部的肌肉，并开slit。海豚棒搁在梯形上，展开双腿的宽度，然后向左移一步。- 保持背部挺直，弯曲左膝盖。
- 同时将右膝盖放在地板上。
- 保持膝盖弯曲成直角。不要向前倾斜胸围。
- 推动前脚跟重新组装。
- 换腿重复练习。
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更改栏的高度。 如果可以的话，往下走大约5厘米。这使您可以使用股四头肌而不是ham绳肌。- 您也可以将杠铃放在膝盖后面进行下蹲动作。为了保持平衡，您必须与杠铃的重量作斗争，杠铃使您向后退，同时不向前倾斜。