如何在家做后空翻

内容

• 阶段
• 第1部分准备倒装
• 第2部分

在本文中：准备进行后空翻

后空翻是体操和啦啦队（啦啦队）的形象，可以使您掌握新技能，并尝试新的和更复杂的人物。但是，在掌握后空翻之前，您需要进行培训，并且必须首先掌握桥梁中的下降，后伸支撑（ATR，也称为平衡）和后部灵活性，以避免受伤的风险。如果您在家中尝试，请确保您有去污剂，并且最好在床垫或运动垫上使用。

阶段

第1部分准备倒装

1. 
   

   
   寻找看守。 如果您从未尝试过后退，那么最好是先在健身房与一位教练或专业人士一起尝试。但是，如果您有足够的信心在家中进行后空翻，请确保与值班员一道为您做准备。拥有去污剂会防止您超出技能极限，并且不会伤及头部，颈部或背部。
   • 理想情况下，您的观察者还应进行体操或啦啦队表演，并熟悉运动过程。当您向后跑时，值班员应将一只手放在您的背部底部，另一只手放在大腿下方。
   • 首先，请对看守人的手臂增加信心，以确保他可以支撑您的体重。
   • 理想情况下，您的身后应该有一个床垫，以免跌倒时不会伤害自己。
   • 在初次测试中，值班员将通过向后推大腿来帮助您做出动作，以更好地使您向后转。当您开始变得更有信心时，检举员将在那里确保您的身份，但不会对您有所帮助。

2. 
   

   
   伸展好。 您可能想直接开始后仰翻身，但是任何有经验的体操运动员或啦啦队长都会告诉您，重要的是在进行任何伸展运动之前安全地进行伸展运动，即使它只是咸蛋。在进行反向翻转之前，一定要热身并循环血液很重要。伸展全身很重要，因此请考虑伸展双腿，手臂，脖子和手腕。您可以在尝试向后翻转之前进行以下伸展运动：
   • 进行桥下降时伸展背部。卷曲并在地面上滚动时，请反转拉伸。要使背部再伸展一点，请站起来并触摸脚尖。
   • 一侧转动头部，另一侧转动5次，以拉伸脖子。您也可以向前和向后旋转肩膀。
   • 把手放在您的面前，好像要打出“停！并用另一只手伸展这只手的手指和手腕。用另一只手做同样的事情。然后将您的手腕一侧和另一侧旋转5次。
   • 坐下，在一侧和另一侧旋转脚踝。伸展时可以拼写字母，以确保伸展足够长的时间。

3. 
   

   
   
   
   使用软垫表面。 您可以做的最好的事情是带回家一块相当厚的健身垫，像床垫一样，它可以为您提供缓冲而不会进入。如果您没有这种感觉，请考虑使用长沙发靠垫或床垫的可能性，同时注意不要过多地进入它-请注意，如果没有足够的冲动，您可能会跌倒在ATR位置，而不是呆在手臂上并继续运动。
   • 如果您有蹦床，也可以使用。这将使您在尝试更硬的表面之前获得信心。只需记住，与蹦床相比，您在蹦床上的冲动会更少。
   • 如果您要倒回院子，请在柔软的表面（例如草）上进行操作，而不要在混凝土或任何其他较硬的表面上进行操作。

第2部分

1. 
   

   
   双臂直立在您面前。 将双脚分开与肩膀同宽，并在指尖处直视前方。当您的手在您面前时，它们应与地面平行。保持背部挺直并略微弯曲膝盖，以准备屈服。
   • 您也可以从真正的起始位置开始，将手臂举过头顶，然后将其平行于地面放低，最后将其放在头顶上。

2. 
   

   
   弯曲双腿，好像坐着，同时将手臂抬高到头顶上方。 现在，您可以弯曲膝盖，就像要坐在椅子上一样。将膝盖直接放在脚上以开始冲动。同时，举起手臂继续冲动向后退。
   • 这可以帮助您在进入后空翻之前练习前两个姿势。
   • 从坚实的基础开始很重要，以确保您获得良好的推动，并保持良好的后退位置。

3. 
   

   
   继续抬高手臂，同时抬起双腿。 向后摆动手臂并同时推动双腿，以帮助您冲动。您必须将手臂尽可能地向后放。您不必担心手臂是否靠近脚的位置，而不必担心是否会向后旋转。
   • 向后扔胳膊时，必须使它们靠近耳朵。
   • 确保收缩肩膀和手臂并将头向后倾斜。

4. 
   

   
   
   
   继续回头。 向后转弯时，请确保不要向后弯曲太多-起始位置和要放手的位置之间至少应有1m的距离。如果手太靠近脚，可能会受伤。您可能会腰扭伤。
   • 您的双腿都必须向后和向上。
   • 将脚趾指向，好像将其与腿对齐。
   • 当您靠近地面时，请保持头部的手臂。

5. 
   

   
   把手放在地面上。 当您弯曲背部并完成旋转，并用手触摸地板时，应保持手臂伸直，以免首先受伤。双腿和下半身给予的甩脂运动可以使您倾斜身体并平衡双手。将您的手放在地上，双臂伸向头的两侧。
   • 将手放在地上时，请勿在手腕上施加任何压力。用手指和手掌支撑体重。如果不遵循这些提示，可能会伤到手腕。
   • 在那一刻，您的双腿应始终在您的前面，但您的身体应很快保持笔直，保持平衡。

6. 
   

   
   将双腿摆在身上。 此时此刻，您处于平衡状态很短时间。您必须将双腿放在上方，以达到平衡的姿势并继续向后移动。即使您的目标不是保持平衡，您的身体在后仰移动过程中也会短暂停留在此位置。
   • 保持双脚尽可能靠近，并收缩肩膀以支撑身体的重量。
   • 您不应该收缩膝盖，而要尽量保持双腿伸直。

7. 
   

   
   将脚放在地面上。 您的双腿应该落在地面上。确保将双脚牢牢地放在地板上，同时保持上半身挺直。您的脚应伸展到肩膀的宽度，并且脚趾应像初始位置一样笔直指向前方。您必须膝盖略微弯曲着地，然后站起来以完成图形。
   • 当脚开始下降时，上半身应开始伸直。当脚接触地面时，手臂和上半身应伸直。

8. 
   

   
   清理整顿。 降落时，伸直身体的顶部，将双臂放在您的前面，然后放在头顶上方，双脚牢牢地放在地面上，背部保持笔直。您就是在这个位置完成图形。即使您第一次尝试后退并不会完美执行，但经过一些培训，您仍可以完美地完成此操作。

9. 
   

   
   继续训练。 成功并掌握后空翻需要大量的训练。一旦您对不带去污剂的后翻感到很舒服，您就可以在家中带衬垫的表面上单独尝试。您可以训练自己向后摆动，接受双手，使自己处于平衡状态并让自己跌入该位置。尝试每天进行十二次后仰，您应该掌握机芯。
   • 常见的问题之一是掉到一边而不是完美地退回去。确保您的脚和手臂平行，以免您跌落到左侧或右侧并造成不平衡的后仰。
   • 不要忘了弯腰，但不要弯腰。后空翻的另一个常见问题是将您的后背弯曲得太多，最终您会碰到与开始时相同的位置。看起来像后空翻，可能会伤到自己。
   • 您可能还很难获得很好的提升，仅靠后翻就可以成功。如果是这种情况，您可以练习翻转舍入以获得更大的拉直效果。