内容
在本文中：使军队站起来（掌舵）改变军事发展演习改善身形和力量8
军事发达或发达的肩膀是主要针对三角肌，后三角肌和三头肌的运动。由于这是一项复合运动（这意味着需要几块肌肉），因此非常适合上身锻炼。但是，这也意味着运动稍微复杂一些，这意味着您必须采用正确的姿势来防止受伤。
阶段
方法1：军事站起来（在酒吧）
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锻炼肩膀和手臂。 基础练习相对简单。从肩高处的锁骨上的杠铃开始。然后，将其提起直至手臂几乎完全伸展，然后再将其放回锁骨。您刚刚进行了彩排。- 下背部有问题的人可以反击坐好的军事演习。
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选择一个酒吧。 选择一个可以轻松抬起肩膀的杠铃。不要以可能会举起的最大重量开始新的锻炼。取而代之的是，选择一根长条形，两端各有负载，可以毫无问题地升高和降低载荷。根据您的力量，您可以从15到20公斤的负荷开始。 -
将酒吧放在架子上。 不要用接地杆开始锻炼。它必须已经在空中，在您的肩膀高处。将它放在有负载的栏杆上，并请伙伴帮助您。- 通常，您将需要使用深蹲架来放置杠铃。
- 没有什么可以阻止您将负荷物从地面上抬起的，但是您应注意保持脊椎伸直并弯曲膝盖以抬起它。
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输入栏。 您的手应该比肩膀的宽度稍宽一些，然后向前转。准备就绪后，从机架上卸下横杆，然后退后一步。重物应放在您的锁骨上，下巴稍微抬起以留出空间。 -
将脚伸到肩膀的宽度。 略微弯曲膝盖，以使其不完全伸展。您必须保持舒适和平衡。有些人保持一只脚向前，另一只脚保持更好的姿势。 -
按下时呼气。 呼气时将杠铃抬起头，直到手臂完全伸出。横杆应该在您上方，稍微在您的头部前方。保持该姿势半秒：这是开始姿势。 -
降低杆时吸气。 吸气时将杠降低至锁骨。保持双脚静止，缓慢而平稳地运动。您的脊椎不应动，背部应保持笔直。如果您无法保持背部挺直，则意味着负载过重。- 您的肘部应成90度角。
- 重要的是您的背部保持“平坦”，以防止受伤。如果您无法采取正确的姿势，请不要强迫自己。您不会变得更坚强，只会冒险伤害自己。
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再次提高杠铃以完成重复。 呼气时，将杠铃慢慢向空中推，直到手臂完全伸出。您刚刚进行了彩排。保持该姿势1或2秒钟，然后降低杠铃并根据需要进行多次重复。- 通常，您需要对最后的2或3进行足够的重复才能很困难，但仍然可行。制作3个常规系列。
方法2：改变军事发展演习
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尝试就座的军事发展。 此练习使用的运动与其站立方式相同，但仅适用于减轻下背部的压力。如果您曾经腰背酸痛，那么进行军事发展是您的最佳选择。请朋友帮您抓住杠铃并将其放在适当的位置，或者将杠铃放在膝盖上坐下来自己推动。您还需要采取其他步骤来完成此练习。- 稍微向后倾斜椅子以保持舒适度（5至6度）。
- 避免向后倾斜以将横杆放回机架上。这给您的背部和手臂带来巨大压力。
- 不需要带靠背的椅子。您甚至可以坐在长凳上进行锻炼来保护自己的背部。
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使用哑铃。 为了更好地隔离肩膀，您可以通过哑铃锻炼。此变体带来了一系列新的挑战和收益。由于未连接电荷，因此在移动过程中必须努力保持握力和手保持静止。这有助于锻炼手臂的较小肌肉，并改善健康状况。您可以在坐着或站着时使用哑铃，但是如果您不注意自己的姿势，则很可能会伤到自己。- 您的手掌必须朝同一方向不断转动。
- 确保您的手上升到相同的高度，然后下降到相同的高度。
- 使用受控的缓慢动作，确保手臂成一直线，而不是向外弯曲。
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向内转手。 要锻炼肩膀肌肉的不同部位，请将手掌朝彼此的方向转动。此变体通常需要哑铃，但您也可以使用 瑞士酒吧 专为不同的镜头而设计。动作是相同的。 -
尝试膝盖伸展。 这项运动可以改善腹部的健康状况和稳定性。跪在长凳上，双脚悬在空中，然后用哑铃进行军事发展。缩短姿势需要在腹部水平上保持更大的平衡，正确的动作变得至关重要。如果失去平衡，则意味着您已经弯曲了背部，将手臂向两侧移动或采取了错误的姿势。在继续之前，请更正此错误。 -
尝试其他发达的肩膀。 军事发展是最著名的肩膀发展，但这并不意味着它是唯一的发展。有几种具有不同难度级别的变体。- 标枪新闻： 抓住中间的一根杠子，就好像扔标枪一样。然后，用这只手进行军事发展，同时保持the条与地面平行。收缩腹部，以免向后或左右摆动。
- 自下而上的新闻： 从正常的起始位置（双手放在胸部旁边）开始，然后抓住壶铃，使重物移到您的手上。向前转动手掌。通过掌控一切，就好像在进行经典的军事发展一样。您的前臂压力更大，姿势必须完美，以防止壶铃掉落或打滑。
方法3：改善形状和力量
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将您的手正确放在吧台上。 首先，将您的手放在吧台上是舒适的问题。但是，如果您真的不知道将它们放在哪里或不舒服，则简单的测试将帮助您找到合适的位置。- 抓住一根没有负载的杠铃，然后将自己置于起始位置（杠铃在胸前）。
- 将拇指向内指向脖子。
- 滑动双手，直到拇指尖碰到肩膀外侧。
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转移您的脚以获得更多的稳定性和舒适性。 如果您在锻炼过程中难以平衡，则将一只脚放在您的前方15至20厘米，另一只脚置于其后15至20厘米。它们应保持大约与肩同宽。保持脊椎笔直且静止不动比脚并排要重要得多。在每个新系列中，都要换脚。- 为避免向前摔倒，请将膝盖稍微向前弯曲。
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放慢运动速度，并在顶部停止一次。 动作越慢越好控制。缓慢移动会迫使您通过双手和腹部保持平衡，从而使锻炼平稳进行。您的动作应该平稳，停在最高处一次会引起深度但有益的灼伤。 -
做更多孤立的练习。 如果您在进行军事发展时遇到困难，请逐步进行，从更简单，更孤立的锻炼开始，以锻炼肌肉。 3至4周后，您将可以用一支新部队进攻军事发展。您可以尝试的一些练习包括：- 躺卧
- 牵引力;
- 该 派克新闻 ;
- 这房子可以锻炼肩膀。