内容
在本文中：完善姿势超越发展力量和精力12参考
牵引可能是增强上半身力量的最佳运动，但对于初学者而言可能非常困难。幸运的是，通过艰苦的工作和坚定的决心，即使您从未做过，您也可以改善和增加俯卧撑的数量。
阶段
方法1：完善你的姿势
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预热5至10分钟。 温暖刺激血液循环并防止受伤。您可以进行有氧运动，例如散步或慢跑，但也可以通过双臂转圈或在空中挥舞来进行主动伸展。 -
弯腰。 如果您在俯卧撑方面遇到困难，在锻炼过程中弯曲身体似乎很自然。这可能会在颈部和背部肌肉造成更大的张力，使整个过程更加困难。为避免这种情况，您可以向后推肩膀并保持脊柱弯曲。 -
使用背部的肌肉。 对于不太了解的人，俯卧撑可以成为衡量手臂力量的最终测试。但是，即使不是更多，背部肌肉也起着同样重要的作用。为了使锻炼更轻松，更有效，您必须使用背部和腋窝周围的肌肉将自己拉起来。- 具体来说，您需要使阔肌和三角肌参与其中。
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交叉双腿。 俯卧撑时，您应该尝试使双腿靠近脚踝。即使它看起来不是很重要，它也可以减轻手臂的压力并有助于在运动过程中保持良好的姿势。- 双腿交叉时，您可以弯曲膝盖或保持膝盖伸直。这些姿势都不会影响您的日常活动，这意味着您可以选择最适合自己的姿势。
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做辅助牵引。 辅助牵引可以执行普通牵引的基本动作，但是在使它们变得更容易方面却有所帮助。鉴于它们模仿经典牵引力，因此非常适合在开始严肃的事情之前完善您的姿势。您可以进行辅助牵引：- 使用牵引机；
- 通过在杆和脚周围缠绕阻力带来支撑部分体重；
- 一只脚站在凳子上；
- 在锻炼过程中，要求伴侣握住脚或腿。
方法2：超越自己
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改变俯卧撑的类型。 即使是最基本的拉动，也可以通过许多不同的方式执行，并且您可以根据需要从一个月球到另一个月球。这些不同的样式使用略有不同的肌肉，这意味着您可以在一个或另一个上变得更好。您可以尝试几种样式。- 标准样式：以内旋的方式握住杠铃，并保持双手的肩宽与肩同宽。然后缓慢而平稳地移动胸部，使其更靠近杠铃。
- 中性风格：抓住2条相距约30至60厘米的平行杠，以确保您的手掌彼此相对。然后拉动自己，直到您的胸部尽可能靠近杠铃。
- 仰卧式：双手撑开与肩同宽的姿势，仰卧。慢慢收缩二头肌，使下巴更靠近杠铃。
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在您的日常活动中增加负面牵引力。 负牵引力基本上是经典牵引力的第二部分。从下巴上方的下巴开始，并且您的胸部尽可能靠近下巴。然后尽可能缓慢地降低自己。这些练习的强度不如完全拉紧，您可以在开始实际练习之前使用它们进行热身。- 确保每次都在向上位置开始。
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尝试每次额外做1次拉动。 每次开始新的锻炼时，请记住您上次做的拉动作数，然后再尝试做一次。尽管当您感到疲惫和精疲力竭时似乎无法做，但您必须努力并继续尝试，直到您实际上再也无法站稳脚跟。- 除了个人目标外，您还需要设定长期目标以保持动力。
- 您不必全力以赴！如果您有困难，请尝试每次做一半或四分之一的拉力。
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每周做2至3次俯卧撑。 改变形式或技巧可以简化此过程，但是奉献是实现目标的唯一肯定的方法。您训练的越多，您就会变得越强大，并且您将进行的排练就越多。为了保持均衡的锻炼程序，请尝试每周进行2到3次之间的3次或4次俯卧撑。- 为了使您的手臂肌肉和背部有休息的时间，请确保在每次上拉训练之间至少间隔一天。如果需要，您可以利用这段时间来锻炼腹部或身体下部。
方法3：开发力量和精力
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做背部和手臂训练运动。 牵引运动需要大量的上半身肌肉，因此，单独锻炼这些肌肉中的每一个可以使您的主要锻炼程序变得更加轻松。在执行标准牵引力系列之前，请尝试执行以下一些练习。- 垂直皮带轮拉动：坐在推拉机上，将您的手与肩同宽展开，然后将杠铃轻轻拉至锁骨。保持肩膀向后，然后将躯干稍微向后弯曲。这项运动将增强您的上背部和阔肌。
- 二头肌卷曲：用双手抓住哑铃，然后使二头肌收缩以向上和向下抬起负重。
- 坐着的梯子：坐在有重量的划船者前，缓慢，平稳地将杠铃拉向腰部。这项运动将加强上背部肌肉和背部。
- 倒立传播：躺在长椅上，面朝下，每只手都握着哑铃，然后在降低身体之前抬起身体各侧的哑铃。此练习非常适合三角肌。
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采取无脂肪的健康饮食。 要拥有强壮的肌肉，您需要均衡饮食，富含瘦蛋白，营养碳水化合物和健康脂肪。即使这种饮食看起来没有吸引力，它也包含许多美味，营养和对肌肉友好的食物。我们可以特别提到：- 蛋白质，例如鸡胸肉，瘦牛肉和猪肉片，扁豆，豆类，牛奶，鸡蛋和鱼；
- 良好的碳水化合物，例如全谷物，面包，面食，藜麦，大麦和碾碎干小麦；
- 健康脂肪，例如坚果，鳄梨，橄榄，豆腐和大豆制品。
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做有氧运动。 如果您超重，则必须做有氧运动，少吃些东西。牵引运动是一项体重运动，这意味着您越重，就越困难。如果您以脂肪的形式拥有大量体重，则无论您的体力如何，几乎都不可能拉它。要解决此问题，请尝试计算卡路里的摄入量，以减少进食和做燃脂健美操运动，例如跑步，跳舞和游泳。 -
充足的睡眠。 在每次训练之前和之后，必须睡个好觉。如果您没有足够的休息时间，那么就很难获得进行大量俯卧撑所需的力量。剧烈运动前后，您的身体都需要休息，因此每天晚上7点至9点睡觉很重要。- 临睡前做运动会使您无法入睡。尝试在平时就寝前至少3小时运动。