如何做乌鸦姿势（瑜伽）

内容

• 阶段
• 方法1：大师bakasana
• 方法2：从三脚架姿势练习bakasana

在本文中：大师bakasana从三脚架的姿势练习bakasana33

乌鸦或鹤的姿势，在梵语中被称为bakasana，是发现瑜伽的人最早了解的姿势之一（手臂平衡）。这种姿势有助于增强手臂，手腕和腹部肌肉。它还可以拉伸上背部和腹股沟。 Bakasana的学习有点复杂，但是通过常规培训，您将掌握乌鸦的姿势并学习该姿势的更多困难变体（asana）。

阶段

方法1：大师bakasana

1. 
   

   
   从花环的姿势开始。 花环的姿势，在梵语中也称为malasana，是一种蹲姿势，看起来像bakasana，但处于直立姿势。如果您不熟悉瑜伽，或者手腕或手臂的力量不足，那么这种体式可以使您更轻松地将自己置于乌鸦的位置。
   • 保持头部直立，肘部和膝盖彼此抵靠。您不应将肘部靠在大腿内侧，因为应保持胸部尽可能张开。
   • 不要肩膀。将肩shoulder骨向后拉出胸部。
   • 向前看。

2. 
   

   
   将手放在地板上。 从malasana或uttanasana开始，将手掌平放在地板上。它们应与肩同宽或稍宽一些。这将使您在bakasana期间支撑体重。
   • 展开手指。因此，一旦处于这种姿势，您将拥有更多的稳定性。如果您感到舒适，则将手指尖彼此倾斜。
   • 如有必要，请使用皮带以保持手臂对齐。为了正确地将bakasana上的带子使用，在平放时将其缠绕并测量大约肩部的宽度。

3. 
   

   
   向前移动体重并安装坐骑。 uttasana和malasana之间的转换可能很复杂。开始慢慢举起手中的体重，将坐姿提起向天空，使您更轻松地进行bakasana。
   • 如果您在马拉萨纳（Malasana），则必须弯曲肘部并向前移动胸部，同时向前移动体重。

4. 
   

   
   
   
   将膝盖放在三头肌上。 要进入b假姿势，请稍微弯曲您的肘部，抬起自己的脚趾，并尝试将膝盖放在三头肌上，并尽可能将其置于肘部上方。想象一下，将膝盖放在腋下！

5. 
   

   
   将大腿内侧靠在两侧，并在手臂上挖小腿。
   • 用你的 穆拉班达 弯曲腹部肌肉，将坐骨抬高。
   • 为了更轻松地移动到乌鸦的姿势，您可以尝试站在砖上。您将被抬高，并且您将更有能力将膝盖放在手臂上。

6. 
   

   
   看在你面前。 bakasana最重要的方面之一就是向前看。如果尝试朝着自己的手或脚看，则可能会失去平衡。
   • 试着将注意力或注意力集中在双手前面。
   • 如果您害怕摔倒而这使您受挫，可以将枕头或毯子放在您面前的地板上，以检查是否摔倒。

7. 
   

   
   从地面上移开一只脚，然后另一只。 通过将膝盖压在三头肌上并将脚抬离地面，来倾斜身体的重量。
   • 切勿跳动以使自己处于乌鸦的姿势（或其他瑜伽姿势）！慢慢地逐渐向前移动体重，直到脚离开地板。
   • 如果您不舒服，请先从地面上慢慢移开一只脚，然后放下然后再移开另一只脚。当您感到足够平衡时，请尝试立即脱开双脚。
   • 脱开双脚后，尝试将两个大脚趾接合起来，并使脚后跟更靠近臀部。

8. 
   

   
   
   
   伸直双臂，抬起坐姿。 一旦您处于乌鸦的位置，就可以握住几秒钟，然后加紧双臂并抬起坐姿。因此，您将更好地掌握姿势，并且可以根据需要链接vinyasa。您可以进行一些调整以掌握姿势。
   • 尽可能伸直双臂。它们不应散布在两侧。
   • 四舍五入，然后使用穆拉bandha进入并抬起腹部肌肉。
   • 逐渐尝试保持这种姿势一分钟。如果您开始感到手腕疼痛，请检查您的手掌是否平放在地板上。

9. 
   

   
   完成lasana或使用vinyasa循环。 完成bakasana后，如果您有更多经验，则可以返回malasana或继续使用vinyasa。只要考虑做体式而不失去良好姿势即可。

方法2：从三脚架姿势练习bakasana

1. 
   

   
   尝试从三脚架姿势或sirsasana制作bakasana。 掌握了bakasana的知识之后，您就可以尝试从头上的三脚架位置sirsasana 2移到bakasana的位置。
   • sirsasana 2姿势需要保持良好的平衡，以及内部肌肉的良好表现。
   • 仅当您掌握了bakasana并在三脚架位置感到舒适时，才尝试此过渡。
   • 请记住，您绝不能跳入瑜伽姿势。

2. 
   

   
   抬起头来经过sirsasana 2。 自prasaria padottanasana以来，就开始从地面上脱下脚趾。您可以将膝盖抬到胸部，然后抬起双脚进入三脚架位置，或者，如果经验丰富，可以将双脚直接抬入sirsasana II。
   • 如果您选择从向前伸展的双腿直接进入三脚架位置，请记住，这需要良好的平衡感和良好的腹部力量。使用m子手足可以极大地帮助您掌握此变体。

3. 
   

   
   从sirsasana 2位置移至bakasana位置。 尽管此变种比乌鸦的简单姿势困难得多，但实践起来却有趣得多，并且正确完成后非常优雅。在sirsasana II上，将膝盖伸到肱三头肌上，然后轻轻推入bakasana。
   • 使膝盖尽可能高，就像您在乌鸦的位置上一样。它们必须靠近您的腋窝。
   • 膝盖固定到位后，推动手臂以使体重向后稍微倾斜。因此，您将处于最佳的乌鸦姿势。
   • 从三脚架到乌鸦姿势的过渡需要练习。您将通过定期练习来掌握这一系列的菠萝。

4. 
   

   
   完成lasana或vinyasa。 完成从sirsasana 2到bakasana的转换后，您可以返回malasana或继续使用vinyasa。仅实现允许您健身的体式。