内容
在本文中：通过节食减少体内脂肪通过体育锻炼消除体内脂肪采用更平衡的生活方式7
形式的追随者很清楚，这不是规模上的数字，而是脂肪量指数。对于处于“良好身体状况”的人来说，该指数对于女性而言介于21％到24％之间，对于男性而言介于14％到17％之间，但是我们都有自己的目标要实现。无论您使用哪种指数，都很难摆脱脂肪，但是通过将饮食与身体活动和良好的分辨力相结合，可以达到理想的百分比。
阶段
方法1：通过饮食减少体内脂肪
-
一切都放在蛋白质和纤维上。 当然，您已经说过：要摆脱这种脂肪并用肌肉代替它，您需要蛋白质。人体可以“燃烧”蛋白质来生存，但它更喜欢碳水化合物和脂质。因此，当您几乎不给他任何东西而只给蛋白质时，他就会从已经储存的蛋白质中获取碳水化合物和脂肪。也不要忘记蛋白质有助于增强和修复肌肉的事实！- 您会发现鱼和鸡肉，但总的来说，最好吃白肉和瘦肉。您还将在瘦乳制品，豆类和鸡蛋中找到它们。一个人每天必须消耗至少10％的蛋白质，但是如果您想燃烧脂肪，最好吃25％至30％的蛋白质。
- 并且不要忘记纤维！它们的消化速度较慢，可以通过饱腹和像海绵一样吸收水分和脂肪，帮助您减轻体重。因此，要吃豆类，豆类，全谷类，全麦大米，坚果和浆果。
-
您仍然需要吃好脂肪。 有些人认为不含脂肪或低脂的饮食自然是一种良好的饮食习惯。低脂饮食就是这种情况，但前提是我们做得好（是的，我们做得不好）。你必须吃“好脂肪”。正是不饱和脂肪（ω3和6）会导致新陈代谢增加，从而燃烧脂肪。- 饮食中要“保留”的脂肪是在油性鱼中发现的脂肪，例如鲑鱼，橄榄油，鳄梨和坚果。但这不是因为它们是好脂肪而必须被滥用。始终适度吃任何食物。
- 如果不清楚，应避免的脂肪是包装产品中的脂肪。包括冷冻产品！远离饼干，蛋糕，薯条，快餐食品和油中油炸食品。大量的卡路里不值得。
- 在室温下为固体的脂肪包含大量饱和脂肪，因此应避免食用。这些包括培根，黄油和椰子油。
-
注意您的碳水化合物消耗。 这就是事情变得复杂的地方。关于这个问题有很多不同的思想流派。对于阿特金斯的支持者，他们说根本没有碳水化合物。当然，您会燃烧脂肪，但这绝对是不合理的饮食。此外，不建议您使用会消耗人体60％能量的饮食。相反，请参见其他选项。- 碳水化合物旋转方式。它包括两天低碳水化合物的饮食（每500克体重约含1克碳水化合物），这会使您的身体恢复分解代谢状态，燃烧脂肪，然后一天高碳水化合物饮食将使您的新陈代谢发挥作用。如果没有这一天的碳水化合物丰富，新陈代谢就会停止。
- 根据当天的时间表食用食物。 复杂的碳水化合物（大米，豆类，燕麦片）可以在下午6点之前食用（我们不建议吃得太晚）。简单的碳水化合物只能在运动后食用。上完体育课之后，身体仍然保持全速运转时，它会将简单的碳水化合物（即糖）存储为糖原而不是脂肪。否则，您必须不惜一切代价避免它们。
-
还考虑卡路里的旋转。 我们已经讨论过碳水化合物的轮换，还有一种用于卡路里。这是相同的理论：如果您不吃足够的卡路里，您的身体会吹动，开始停止并融化您的肌肉。因此，当您选择低热量饮食时，您需要几天的时间消耗更多的卡路里，以使新陈代谢继续正常进行。- 身体从1,200卡路里及以下的卡路里开始进入“饥饿”模式。如果您对这种卡路里旋转感兴趣，请在计算数字之前知道您的身体需要多少卡路里。您可以使用该数字来计算天数，但要确保它们不是连续的。
- 对于体重减轻达到平稳状态的人来说，这是一个好方法。如果您要减少一点脂肪，请尝试一下。
- 要了解您每天应消耗多少卡路里，请咨询医生或注册营养师。
- 身体从1,200卡路里及以下的卡路里开始进入“饥饿”模式。如果您对这种卡路里旋转感兴趣，请在计算数字之前知道您的身体需要多少卡路里。您可以使用该数字来计算天数，但要确保它们不是连续的。
-
经常吃饭。 正是这种新陈代谢可以让您摆脱脂肪，特别是在您仅剩2或3磅的情况下。为了使这种新陈代谢起作用，您必须不断进食。但是等等！您可能被告知关键是每天吃5至6顿小餐。差不多了。但并非完全如此。就是这样。- 当您一直吃小餐时，您的身体会不断产生胰岛素，并且不会燃烧任何东西。还有一个事实，就是您永远不会100％满意。因此，与其每天吃五到六顿小餐，不如吃三顿正餐和两顿小吃。这是相同的想法，但是更有效。
- 早餐！跟我重复一遍：早餐！非常重要您的身体需要知道它可以开始燃烧卡路里，而这正是早餐发出的信号。
- 没有神奇的食物会自动燃烧脂肪。健康的饮食可以帮助您减轻体重，但仅运动一项就能使脂肪转变为肌肉。
方法2：通过运动减少体内脂肪
-
做有氧运动和体重训练。 尽管有氧运动比健美运动燃烧卡路里的速度更快，但是如果您想燃烧更多的脂肪，则必须同时进行。如果您要站起来，可以减轻体重，而应多做些健美运动。而且，如果您要寻找肌肉，可以增加相反的重量，但要减少重复次数。无论如何，这对您有好处！- 您可以通过各种形式的活动进行心肺训练，例如游泳，拳击，跑步，骑自行车等最常见的活动，但不要忘记篮球，追赶孩子，running狗和跳舞！如果它使您的心脏跳动更快，那很重要。
-
做各种活动。 您必须准备两件事：到达着陆点并感到无聊。而就其自身而言，这是两件事。与他们作斗争的最好方法（如果不是唯一的方法）是进行各种活动。这意味着要经常变化并进行不同的活动，因此您永远不会习惯它并感到无聊。这样一来，您就不会想：“再来一次？如果没有真正的劳损，您的肌肉将不习惯这种锻炼。- 因此，您星期一跑步，星期二游泳，星期三休息，星期四骑椭圆车，星期五骑自行车。手指在鼻子上！您也可以在一天内合并多项活动。
-
在某些时间练习。 更有争议。您会被告知，这样的时间或更长的时间对于有氧运动甚至体重训练来说是更好的选择。或者，当您“感觉到”时，系统会告诉您这样做。这里有一些解释。- 有人说早上空腹做有氧运动更好。您的身体整晚都在玩，它将直接进入胖子商店。其他人说，身体宁愿去挖掘 肌肉。判决？好吧，如果您有恶心和眩晕感，那么可以说第二种解释是好的。
- 有人说您必须进行“之前”的重量训练才能进行有氧运动训练。这些会破坏您的糖原存储，因此当您进行健美运动时，您无法举重。当您不到达那里时，您就不会肌肉。但这对于健美运动员而言比对那些“只想摆脱浮标”的人们来说更为重要。
- 还有一些人说，您必须在不同的时间进行两种运动（健美运动和有氧运动训练）。或者，这取决于您的目标（减肥，从有氧运动开始）。其他人最终同意这没关系，您只需要这样做。换句话说？做对您来说最好的事情，所有这些思维方式都有其优点。
-
以一定的强度练习。 这是最新的时尚培训。研究表明，它可以在更短的时间内燃烧更多的卡路里，每个人都可以燃烧。它可以立即增强您的新陈代谢并保持很长一段时间，也就是说，即使努力结束，您的身体仍会继续燃烧卡路里。因此，即使您只有15分钟的训练时间，也没有任何借口！- 大理石上没有刻有规则的强度间隔训练。您只需要用中等强度的强度交替进行强度较大的工作即可。例如：在跑步机上步行1分钟，然后步行30秒。但是，您可以选择间隔的持续时间。
-
不要忘记休息。 真的。您可以感觉很好，但是您的身体需要休息。特别是如果您定期进行健美运动，则肌肉需要休息才能恢复。所以，请休假一天。您不必全天坐在沙发上，而是让您的身体有时间休息。- 如果您使用不同的肌肉群（例如，一天是腿，另一天是手臂和肩膀），则只能按身体部位进行负重锻炼。相反，有氧运动几乎可以（并且应该）每天进行。
方法3：采取更加平衡的生活方式
-
睡觉. 您的身体需要它正常运行。研究表明，每晚睡眠时间少于7到8个小时的人体重较高。原因呢？你的荷尔蒙。您可以根据需要均衡饮食，但无法控制激素！ -
多喝水. 这是最简单的饮食策略。当您喝更多的水时，您的身体会“摆脱”其毒素，并且不想再多吃。这不仅对您的器官，皮肤，头发和指甲都有好处。- 女性每天应喝约3升水，而男性则应每天喝4升水（包括食物中的水）。并喝冷水！两杯冷水可以增加半小时的新陈代谢。
-
参加体育运动之前先喝点咖啡。 研究表明，咖啡因刺激神经系统（不开玩笑！），并增加我们的肾上腺素水平。肾上腺素峰值会向人体发出信号，攻击储存的脂肪。然后这些脂肪酸被释放并用于血液中。如果要检查它是否可以在家工作，请在开始任何体育活动之前喝一杯咖啡。- 如果您的胃已经装满食物，效果会较差，因此只能喝一杯咖啡或小吃。起作用的是咖啡因而不是咖啡本身，但是大多数其他含咖啡因的饮料对健康不利（我在这里谈论苏打水）。但是，一块黑巧克力不会伤害您，还含有咖啡因！
-
避免节食使您挨饿。 如果是结束日期，那对您的健康不利。无论您仅喝液体，禁食还是仅吃一种食物，如果无法跟上它，对您的健康都是不利的。起初您可能会获得良好的效果，但从长远来看，它将破坏您的新陈代谢和身体。因此，请避免这样做。保持健康，避免所有这些类型的饮食。 -
使用多种技术来测量体内脂肪。 有十多种测量脂肪质量指数的方法，但它们并非一直都准确。确保始终在相同的条件下（星期一早晨，早餐后，进行体育锻炼之前）测量体内脂肪，并尝试几种方法。- 有用于测量皮肤褶皱的阻抗计和钳子（也称为卡尺）。您还可以测量手腕的大小，制作DEXA扫描仪或使用排水方法。通常，最昂贵的方法将为您提供最准确的结果。如果您负担得起，请尝试其他方法以获得最准确的结果。 2％的差异是巨大的！
- 私人教练或注册营养师可以帮助您使用尺寸，体重秤或贝壳来计算体内脂肪。一些体育馆拥有相当昂贵的技术来做到这一点，例如 豆荚，排水或DEXA扫描。
- “健康状态”的女性体内脂肪含量在21％至24％之间，但最多也可以接受31％。对于男人来说，这一比例在14％到17％之间，但仍然可以接受，最高可达25％。每个人都有一定水平的必需脂肪（对男人来说较低），如果不伤害自己就无法摆脱。所以，知道什么适合你！什么是现实的。