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在本文中：轻浮的经典运动用充气健身球轻碰在墙上轻重的哑铃哑铃重走回到墙上轻巧的阻力带轻骑轻便22
没有椅子的靠墙坐姿与传统蹲坐略有不同，因为您在一段时间内保持静止姿势，而不是运动。这是锻炼臀部和大腿的好方法，尤其是在膝盖受伤而无法下蹲的情况下。只要有墙，您就可以在任何地方进行此练习。只需添加一些更改即可增加难度。
阶段
广告方法1：经典娘娘腔
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直立在墙上。 -
将双脚向前伸展约60厘米，相隔15厘米。 -
沿着墙壁滑动背部，以大约90°的角度弯曲膝盖。 大腿应该与地板平行，就像您坐在隐形椅子上一样。- 您的膝盖不应超出脚踝，而必须保持在同一轴线上。您可能需要进一步滑动才能找到正确的位置。
- 这个姿势可以增强大腿前部的股四头肌和后部的腿筋，这样可以避免损伤膝盖。这些肌肉是日常生活中所有活动（例如步行或站立）所必需的。因此，重要的是要保持它们的形状。
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坐在此位置20到60秒之间，收缩腹部肌肉。- 您的大腿会在20秒后燃烧，但请尽量保持60秒。
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拉直双腿，回到靠墙站立的姿势。- 休息30秒钟，然后重复练习。尝试这样做5次，持续60秒，或者直到您的肌肉太疲劳以致无法保持姿势。
- 如果医生或培训师给您不同的说明，请遵循这些说明。这只是您开始此类锻炼的一般指导。
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改变膝盖以改变运动强度。 与其重复运动并每次寻找90°的角度，不如先往下移几英寸。下次，下降得更低，依此类推。
方法2：用充气健身球将Lassis靠在墙上
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在膝盖之间放一个可充气的健身球。 如果您没有健身球，请拿篮球或垫子，卷起的毛巾。 -
沿着墙壁滑动到坐姿时，用膝盖拧紧气球。 这将使大腿内侧的内收肌多余的肌肉起作用。
方法3：用哑铃轻打
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每只手拿一个1公斤的哑铃。 -
滑动并坐在墙上时，请保持手臂围绕身体。
方法4：靠墙走
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滑动到坐姿。 如果膝盖受伤，虚弱或发炎，请勿进行此运动。 -
伸展右腿并使其平衡在您面前。 用大腿的肌肉和身体的中央来稳定姿势。 -
保持腿部平衡几秒钟。 -
轻轻放下你的腿。 -
在坐姿中找到平衡点。 -
轻轻地展开左腿，并保持笔直在您面前。 您的腿应该与地板平行。 -
握住右腿几秒钟。 -
放下腿。 -
再次拉直右腿，重复练习。 您可以“行走”一段时间（每条腿尝试4次重复）。
方法5：用阻力带拉丝
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在膝盖上方，将阻力带缠在腿上。- 如果没有阻力带，请尝试使用皮带。
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沿着墙壁滑动至坐姿。 -
滑动时，将双腿压在带子上以保持正确的位置。 绑带使您的膝盖靠在一起，必须用力迫使它们保持15厘米的距离。- 这将使大腿外侧的臀部和外展肌起作用。
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沿着墙壁重新组装，仍然挤压固定带，使膝盖保持15厘米的距离。- 这些变化可以帮助您在进行经典蹲坐时保持良好的姿势。