内容
在本文中：为初学者做运动做经典的拉力动作注意11
尽管牵引力非常适合加强上半身和锻炼阴唇，但是您必须花些时间为这种锻炼做准备。如果要学习如何做，则必须先进行初学者的基础练习，然后再继续进行经典的牵引。始终注意自己的身体，不要超出自己的极限。
阶段
第1部分：为初学者做练习
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从弯曲的手臂悬架开始。 这项运动将帮助您加强肩膀和手臂。在拉杆上放一个盒子，然后向上爬，使下巴刚好在拉杆上方。通过将手掌转向自己来放手，然后向空中举起。您的肘部应弯曲，下巴应保持在杠铃上方。尽可能长时间保持该位置，并逐渐增加暂停花费的时间，因为它变得越来越容易。 -
尝试拉出子手。 这项运动可以加强手臂，并为经典的牵引力做准备。将椅子带到酒吧，以便您的手臂伸直。放置双手，这一次将手掌向前。拉动时，将肘部指向两侧，抬高大约2.5厘米。弯曲膝盖，将脚从椅子上移开，并尽量保持该姿势。- 在此运动期间，您的肩膀不应随时抬起。如果是这种情况，您将必须继续努力，然后再转向经典牵引力。
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慢慢降低自己。 下降（或负向牵引力）是还需要训练的步骤。将椅子放在拉杆下方，并将您的手放在与肩同宽的位置，并且手掌朝向您。脱下椅子时收缩肌肉，然后慢慢降低自己。将脚放在椅子上，然后重新开始。- 每天练习一次，直到可以慢慢降低自己的水平。您必须能够在下降阶段控制速度。只有掌握了此练习后，您才能切换到经典牵引力。
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创建一个培训计划。 在转换为经典牵引力之前，您需要每天练习此练习的一个方面。创建个性化的培训计划，使您可以在每次训练之间的休息日之间交替进行牵引的所有阶段。- 从暂停练习开始。例如，您可以进行20到30秒的锻炼，每2天进行1到2分钟的休息，以锻炼肌肉。
- 然后，练习2至3组，每组8次重复，并在每组之间稍作休息，以降低身体。第2天练习1天。
- 一旦增强了肌肉的力量，就可以将悬吊和下降练习结合起来，而不必忘记每次练习之间都要休息一下。片刻之后，您将可以轻松举起并移动到经典的引体向上。
第2部分做经典技巧
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从下巴悬吊开始，并进行掌舵拉力练习。 在开始拉自己之前，请练习练习。从3到5次重复，每次20到30秒，只需抓住拉杆并悬挂在空中即可。然后站在椅子上，将下巴放在拉杆上方。弯曲膝盖，使您垂悬在杠铃上。进行3至5次重复此练习，每次重复均保持5至10秒。- 练习本练习，直到轻松完成。
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做负面的牵引力。 负拉力非常适合学习此练习的下降阶段。重复椅子的运动，包括放低身体，然后慢慢抬起。尽您所能射击身体而又不会使动作变差，并重复4至6次重复的时间。- 一旦您不再有负面牵引的麻烦，就可以继续下一步。
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去绘画练习。 为了进行此练习，请将拉杆放在下蹲架的胸部高度处。将自己放在会比双手稍宽的栏杆下。此时，您处于反向泵位置或木板位置。伸出手臂，让自己垂在酒吧下，脚垂在您的面前。然后拉动，直到您的胸部靠近杠铃并保持此姿势3秒钟。- 当您进行3组15次抽奖时，可以切换到经典引体向上。
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做俯卧撑。 掌握了所有这些练习之后，您将需要进行一些俯卧撑。将自己置于悬挂位置并抓住拉杆。向前转动手掌，保持身体直立。然后拉动直到下巴靠近杠铃，停一秒钟，然后慢慢降低。 -
逐渐增加拉数。 在头几天，您可能一天只能做一些俯卧撑。避免过快，以免伤到自己。每天对1或2个以上的牵引力感到满意。
第3部分采取预防措施
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咨询医生。 在开始新的培训计划之前，您必须咨询医生。在进行任何运动之前，必须要有医学专家。如果您有潜在的健康问题，这一点尤为重要。进行俯卧撑之前，请务必先咨询医生，这种运动对您是否安全。- 与您的医生讨论背部，颈部，肩膀，肘部或手腕的任何问题。
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不要跳。 俯卧撑的人经常被诱惑跳起来抬起身体。这会阻止您使用正确的肌肉。您只需要使用手臂和上半身的肌肉，因此在锻炼过程中不要跳跃很重要。 -
每周接受2至3次俯卧撑。 牵引或其他举重训练仅应每周进行2-3次。否则，您有可能会筋疲力尽。在训练日之间始终要有一天的休息时间。