内容
在本文中：做肌肉锻炼脚和踝部伸展脚部14
人脚由26条骨头和大约100条肌肉，腱和韧带组成。它也是人体最重的部分，这就是为什么一生中一次或两次遭受疼痛或足部不适的情况并不罕见。洋葱，内旋，足弓下垂，锤子脚趾，足膜炎和肌肉抽筋会引起疼痛。您可以通过做些运动来伸展肌肉并减轻压力，使它们轻松消失。
阶段
方法1：做肌肉锻炼
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寻求建议。 如果您有脚或脚踝疼痛，应寻求医生或足病医生的建议。如果即使经过休息，结冰或抬高疼痛仍无法消除，您可能会收到发票。如果您发现肿胀，淤青或变色，则更有可能。您必须立即寻求治疗和X射线检查以确认这种可能性。- 如果您有骨折或其他类似上述的伤害，请咨询您的医生进行物理治疗。
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尝试抬起脚趾。 坐在椅子上，双脚平放在地板上。稍微抬高大脚趾，同时保持其他脚趾平坦。练习直到一个五个脚趾一个接一个地到达，从大脚趾开始到小脚趾结束。然后练习从一个最小的脚趾到另一个大脚趾，一次又一次地降低它。重复十五次。- 如果您觉得此练习很困难，请尝试抬起大脚趾并放低脚趾，直到正确。慢慢地从一个移到另一个，直到可以移动五个脚趾。
- 此练习旨在增强伸肌，伸肌是使脚趾上下移动的一组肌肉。如果您的伸肌和屈肌足够强壮，您将获得更好的步态和平衡感，这可以防止意外伤害。
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弯曲脚趾。 在右脚下的地板上放一条毛巾。弯曲脚趾，弯曲脚趾以抓住下面的毛巾。将其抬高2至4厘米，并保持约五秒钟。将其放在地面上。重复五遍。然后，在左侧重复相同的练习。- 每次运动后放松肌肉。
- 尝试将毛巾的握持时间延长至十秒钟。
- 这些练习主要集中在加强脚趾的伸肌上。
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捡一些日志。 将20个球放在一个小碗旁边的地板上。放松时坐在沙发或椅子上。用一只脚一个接一个地捡起月球，并将其放入碗中。然后将球放回地面，另一只脚重复练习。这将有助于增强脚部的肌肉。它也可用于足底筋膜炎，还可用于其他伤害，例如因过度伸展引起的结缔组织损伤。 -
写字母。 坐在沙发上，保持背部放松。伸展一只脚，将一只脚抬离地面几英寸。用大脚趾在空中画字母表中的字母。然后换腿，再从另一个大脚趾开始。这项运动可以增强脚的伸肌和屈肌。- 这在足底筋膜炎或其他问题的情况下也可能有用。对于脚踝的康复特别有效。
- 小动作。仅使用脚踝，脚和脚趾。
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制作扩展名。 在您的左脚的五个脚趾中间缠上松紧带。应该有中等阻力才能轻轻拉动。传播脚趾。这允许尽可能伸展带子。保持五秒钟并放松脚趾。每只脚重复此伸展五次。- 确保放松肌肉约五秒钟。
- 这有助于增强脚部肌肉，这是一种用于治疗足底足底炎和结缔组织伸长的运动。
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尝试拉大脚趾。 在右脚的大脚趾和左脚的大脚趾之间缠上松紧带。将双脚并拢。然后尝试将脚趾彼此分开，同时保持脚踝粘着。尽可能收紧松紧带，然后放松肌肉。两次伸展之间要休息五秒钟，然后重复五次。- 这项运动有助于增强脚部的肌肉。
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做脚踝倒立练习。 坐在地板上，在你面前伸展双腿。将其中一根胶带粘贴到固定物体上，例如桌子的脚上。它必须在您的脚旁。将松紧带的另一端缠绕在脚趾正下方的脚部。桌子的脚应该在您的身边。乐队的环将绕过你的脚，然后绕着你旁边的桌子脚移动。伸展阻力带，使脚踝远离桌子。- 做两套15。
- 这项运动可以帮助您增强脚踝的肌肉，并在每侧进行小便。它还有助于避免和治疗扭伤。
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做脚踝偏移练习。 它们看起来很像转换练习。坐在地板上，双腿伸到面前。像上一练习一样放置阻力带，但将环圈套在足弓上，而不要放在脚趾附近。将脚抬离桌子，拉开胶带。- 做两套15。
- 这项运动可以帮助您增强脚踝两侧的腓骨和胫骨的肌肉。它还可以帮助治疗或预防扭伤。
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做小腿伸展运动。 笔直站立在墙，工作台或稳定支架周围。将您的手放在前面的墙上。 tip起脚来开始锻炼。从该位置开始，将脚放低到地面，同时保持双手靠墙的平衡。重复十次，确保双脚轻轻放在地面上。- 为了使运动更糟，请尝试脚尖站立，并从每一侧开始十次，以脚尖站立。
方法2：伸展脚和脚踝
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检查脚踝的运动范围。 坐在腿前伸展。不要动，将脚趾尽可能地指向身体，而不会伤害自己。保持十秒钟。然后将它们指向相反的方向并再次保持十秒钟。然后将脚趾指向另一只脚并再次保持十秒钟。然后将它们指向彼此相反的方向并保持十秒钟。最后，将脚腕顺时针旋转十次，另一方向十次旋转。- 这项运动是由康复专家开发的，旨在帮助增加脚踝的活动范围和灵活性。
- 这些专家认为，增加脚踝肌肉（尤其是胫骨肌肉）的柔韧性和强度可以大大减少扭伤等伤害。
- 在进行其他伸展运动之前，请使用此系列的热身运动。
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做足弓弯曲。 这与上一个相似，但是更加集中。坐在沙发上，将脚伸到您的前方，将其放置在与腿垂直的位置。将它们尽可能向后弯曲，同时保持双腿平坦。尝试保持双脚紧绷，以使脚趾和脚跟保持对齐。保持五秒钟。放松一下，然后将脚趾尽可能地远离您。- 双脚并拢重复15次。您也可以躺在地板上进行此练习。
- 要拉伸更多一点的肌肉，可以使用阻力带。
- 当您的脚趾离开身体时，您会增强小腿的肌肉。
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尝试背屈。 坐在椅子上，弯曲右脚。在脚下包裹一条大毛巾。将毛巾的末端拉向自己。尽量拉紧脚趾，而不会引起疼痛。保持十秒钟，每只脚重复三遍。- 这可以伸展小腿的肌肉。这些肌肉（例如小腿的肌肉）的良好柔韧性对于从足底筋膜炎中恢复很重要。
- 您也可以在地面上有一个阻力带。将其绕过桌子脚。走开，将它包裹在脚上。将脚趾靠近您，拉紧乐队。
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做一些跟腱的拉伸。 站在楼梯上。站在脚趾上，使自己在台阶的边缘上保持平衡。站在扶手或墙壁上以保持平衡。慢慢降低脚后跟，直到您感觉到小腿肌肉紧张。保持15至30秒钟，然后暂停。重复三遍。- 这项运动有助于放松小腿的肌肉。据专家介绍，这种运动可以治疗足底脂膜炎。小腿肌肉太僵硬会妨碍您正确弯曲和拉伸脚跟。这是一项必要的锻炼，可以帮助您从这种痛苦的疾病中康复。
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小腿直立伸展。 站在墙前，把手放在墙上，保持平衡。向前迈出一步，弯曲膝盖。将另一条腿向后延伸，使脚后跟留在地板上。然后，轻轻地靠在墙上，直到您感觉到小腿的肌肉在伸展。保持15到30秒，然后重复3次。- 这项运动有助于放松比目鱼肌，这是小腿的主要肌肉之一。
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伸展脚趾的屈肌。 面对墙壁站立，将手放在墙壁上以保持平衡。将脚伸到身后，将脚尖放到地面上，同时伸展脚。松开以感觉到脚踝的肌肉伸展。保持15到30秒钟，如果脚趾抽筋，请稍等片刻。每只脚重复3次。- 走时，请尝试保持一分钟的姿势。
- 此练习旨在拉伸脚的屈肌，使其相对于腿部运动。
方法3：按摩脚
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了解按摩的重要性。 专家经常推荐按摩。它们可以使脚放松，同时增加血液循环。它们还可以帮助防止扭伤或拉伤等伤害。 -
用球按摩自己。 坐在椅子上，将网球或高尔夫球放在脚前下方（网球可能是最舒适的解决方案）。从前面开始将其滚动到脚下，然后传递到脚后跟。继续运动两分钟。您应该感觉到脚部按摩的感觉。- 尝试上下移动球，使按摩更有效。重复左脚两分钟。
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做足弓按摩。 坐在椅子上，右脚放在左大腿上。用拇指在脚弓上画圈。沿着脚的长度运行手，放松肌肉。将手指放在脚趾之间。将脚趾分开保持此姿势约30秒钟。按摩每个脚趾以释放积累的张力。