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在本文中：选择适当的水平定义心血管训练程序安全地进行肌肉锻炼20
在怀孕期间保持活跃对您的健康和婴儿都有好处。重要的是咨询您的医生，以确保选择的练习适合您的个人情况。一旦您的医生获得了绿灯，您就可以在可以保持健康的不同体育锻炼之间进行选择。
阶段
第1部分选择适当的级别
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与医生讨论您的计划。 如果您和您的宝宝身体健康，并且没有危险，那么医生可能会鼓励您进行中等运动。如果您有以下任何症状，您的医生可能建议您不要参加运动：- 阴道流血
- 子宫颈问题
- 妊娠高血压
- 心脏或肺部疾病，
- 有早产的风险。
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一步一步走。 您可能会发现自己比怀孕前更快地感到疲倦。如果您在怀孕前已经在做运动，则可以保持相同的时间，但可以减少锻炼强度。如果您以前没有运动过，请每天进行5到10分钟的运动，然后逐渐将运动时间延长至30分钟。- 您不需要训练太久或太激烈。用力刚好可以加快您的心跳和血液循环。
- 如果您喘不过气来无法说话，那是因为您太用力了。
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遵守您的限制。 在怀孕期间，您会越来越累。确保喝足够的水。在怀孕期间，脱水的风险更高。如果您遇到以下症状之一，请立即停止任何体育活动：- 令人惊叹
- 呼吸困难
- 背痛
- 恶心
- 肿胀或麻木
- 异常高或不规则的心律
第2部分定义心血管训练程序
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选择一个活动。 如果您已经接受过心血管训练并且医生允许您继续进行，则可能需要调整运动强度。例如，您可以选择以下活动之一。- 走路步行是加快心跳和增强腿部肌肉的好方法。确保穿上能很好地固定脚踝和脚的鞋子。投资购买优质的胸罩，当胸部变大时，它将使您继续前进。散步还可以让您享受阳光，并且可以与朋友或伴侣一起练习。
- 游泳。游泳在怀孕期间非常有益，因为它有助于缓解运动中的关节。戴上一副好眼镜，在水下游泳，以减轻背部疲劳。避免需要大量背部扭转的蝶泳。如果您在游泳蛙泳时遇到骨盆疼痛，请更改游泳方式。即使您不是一个优秀的游泳者，您也可以在大多数游泳池中为孕妇上健美操课。
- 自行车。如果您在怀孕前曾经骑过自行车，则可以骑自行车。它更稳定，可以避免跌落的危险。
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避免冒险运动。 避免所有涉及跌倒，撞击或挤撞的活动。避免以下运动。- 20周后您必须仰卧的瑜伽姿势。这可能会阻塞您和宝宝的血液循环。
- 接触体育运动，例如足球，拳击，橄榄球，手球和篮球。
- 我们经常改变方向的运动，例如排球或网球。
- 有坠落危险的活动，例如攀爬，滑雪，溜旱冰或骑马。
- 在高温下进行的活动，例如高温瑜伽，高温天气运动，桑拿浴室和蒸汽浴室。
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享受心血管运动的好处。 适度而合理的运动对您和您的宝宝都有很多好处。- 缓解头痛，腿抽筋，腹胀，便秘和肿胀。
- 降低患妊娠糖尿病的风险。
- 改善情绪并给予能量。
- 促进更好的睡眠。
- 适应分娩更容易，然后恢复更快。
第3部分安全锻炼肌肉
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保持上半身的肌肉。 您可以进行许多锻炼来增强手臂和背部，从而可以在分娩后更轻松地给宝宝穿衣服。- 将泵靠在墙上。这项运动可以增强胸肌和三头肌。站在墙壁前，双腿分开与肩同宽。将手掌靠在肩膀高度处的墙上。弯曲肘部并向墙壁倾斜，直到鼻子接触墙壁。向后推手墙以拉直。逐步增加泵的数量，直到达到15套为止。
- 用弹性划船。坐在椅子上，并在自己的脚下放一条橡皮筋。用手抓住橡皮筋的末端，将其拉向自己，将肘部向后移动，就像划船一样。逐渐增加，直到您进行一系列的15个动作。大多数体育用品店都提供松紧带。
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使用V陈述来锻炼您的腹肌。 这些练习有多种版本，最好在怀孕的前三个月进行。以下练习是卫生专业人员推荐的。- 支持V形调查。双腿弯曲，双脚平放在地板上，坐在地板上。使身体回到与地面成45度的位置。您可以将靠垫或气球BOSU（用于平衡的充气半球）放在背部，为您提供支撑。将一条腿向前延伸，使其与地板平行。保持这个姿势5秒钟，然后将双腿放在地板上。重复10次，然后换腿。
- V型读数，坐在BOSU气球或坐垫上（离地面约30厘米），腿弯曲，脚平放在地板上。向后倾斜，直到您感到腹肌正常为止。保持姿势约5秒钟，然后拉直。重复10次。一旦掌握好运动，尝试先抬起一只腿，然后再抬起另一只腿。
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加强双腿。 这些练习将帮助您增强腿部肌肉，并改善您的柔韧性和平衡感。这些锻炼中的一些动作（例如下蹲动作）甚至可以在工作中完成，以帮助婴儿参与骨盆。- 下蹲。分开站立，双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖并沿着墙壁滑动，直到大腿与地板平行。然后将脚底推回直立位置。如果您不能完全下山，那没关系，您将逐渐到达那里。尝试制作10套。
- 腿部调查。四肢匀称。抬高一条腿，使其在您的后方柔软，与地板平行。保持该姿势5秒钟，然后放低腿。重复10次，然后换腿。
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尝试瑜伽或普拉提。 许多妇女喜欢普拉提和瑜伽，既能保持身体线条，又能与身体保持联系。这些活动可增强肌肉，同时改善柔韧性。- 如果您正在上瑜伽课，请为孕妇寻找适合的课程。始终告诉您的老师您处于怀孕的哪个阶段。
- 如果您在家中练习，请咨询医生以确保您进行的锻炼适合您的怀孕。您最终可以在视频上参加适合孕妇的瑜伽课。
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用凯格尔（Kegel）锻炼加强骨盆底。 通过加强骨盆底的肌肉，您将更容易分娩，并且从分娩中恢复更快。它还有助于分娩后失禁。每天做三遍这些练习。- 短暂的收缩。这项运动有助于增强力量。仰卧或双脚分开与肩同宽。绷紧肛门周围的肌肉，就像要放屁一样。然后，同时收缩阴道和膀胱周围的肌肉，仿佛停止排尿。做此运动时不要拉紧必须保持松弛的臀肌。保持此压力一到两秒钟，然后重复直到肌肉疲劳。
- 长期收缩。这些锻炼可增强骨盆肌肉的耐力。它们的练习方法与短时收缩相同，只是将肌肉的压力保持更长的时间。对于某些女性来说，收缩骨盆肌肉四秒钟似乎就足够了。其他女性将能够保持10秒或更长时间。随着时间的流逝，您将能够使您的肌肉收缩更长的时间，并进行更长的收缩。
- 如果您患有大小便失禁并且不能令人满意地进行凯格尔运动，请咨询专门用于会阴康复的物理治疗师。向您的医生或妇科医生咨询。