内容
在本文中：准备使蜘蛛侠靠墙吞下大胆的知识在改善平衡之前先了解滚子23
体操是一项非常昂贵的运动，要与专业教练一起练习可能涉及高额的学费。与团队运动（例如足球）不同，如果在花园中进行练习，则不会带来任何危险，而在家中进行运动则非常危险。但是，在两次理论练习之间有相对安全的在家练习的方法。
阶段
第1部分准备
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告诉成年人您想在家练习。 在家里开始任何体操运动之前，请先征询您的父母或监护人之一。您的监护人必须待在家里，并准备好应对伤害。理想情况下，一个成年人应该和您一起在同一个房间里，以帮助您。 -
穿合适的衣服。 您的衣服不应太宽以免干扰您的运动，但也不能太紧以避免摩擦。- 如果您是女孩，紧身连衣裤将是最适合体操的服装。
- 球衣是男孩或女孩体操运动员可以穿着的另一种特殊运动服装。与紧身衣一样，您可以在上面穿运动短裤。
- 您也可以穿T恤或背心搭配短裤。确保您的衣服没有纽扣，紧固件或按扣。
- 不要穿袜子。保持双脚裸露会防止您滑倒和跌倒。
- 如果您有长发，请牢固地固定它们。
- 仅当眼镜是专门为体育活动而设计的，并且不太可能掉落时才戴。否则，请将它们放在不会损坏的安全地方。
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建立一个专门用于培训的房间。 您将需要一个空间宽敞整洁的地方。专门用于培训的房间将避免严重伤害。- 仅在柔软的表面上练习。避免使用硬木，瓷砖和强化地板。您也可以要求成年人为您购买健身垫。
- 让成人将所有家具压平在墙上。小心不要伤到自己的尖锐边缘。如有必要，请用枕头或厚毛毯盖住尖锐的边缘。
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购买自己的运动器材。 拉杆相对便宜并且对于成年人而言易于安装。您或成人也可以购买运动杠和平衡木。但是，它们占用很多空间，最好将它们放在一个特殊的房间中。 -
热身。 为了充分利用培训，您需要适当地进行热身。保温可改善性能并防止肌肉疼痛。- 从温暖您的全身开始。缓慢地左右倾斜头部。将手臂越过胸部几秒钟，然后将其在头顶上方和后面传递，以伸展手臂。切开一些缝隙以伸展双腿并降低背部。稍微脱下脚并旋转脚踝。弯曲脚趾。扭动手腕并弯曲手指。
- 伸展后，通过快速的有氧运动来加快心率。这可能是一项高强度的活动，您可以在较小的空间中进行操作，例如跳绳，当场比赛或有侧偏的跳跃。练习几分钟，直到您的心脏开始快速跳动，但不要太长以使您无法呼吸。
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检查设备状况。 确保您要在其上训练的地板，地毯或毯子平坦且无颠簸。如果您使用平衡木，请先适应它。确保您不必担心会站起来。如果您使用横杆，请先摇晃横杆以确保其稳定，然后再放置任何物品。
第2部分将蜘蛛侠靠在墙上
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从蹲姿开始。 将您的手伸到地板上。背对墙。让成人看这个运动，以防止摔倒。 -
向后爬墙。 将脚按在墙上，然后向后“行走”。双手放在地板上。向上伸展手肘和膝盖。 -
用手靠近墙壁。 一旦双腿伸直并且脚趾在顶部，请用双手移动。慢慢将右手靠近墙壁。将左手放在右手旁边，然后重新开始，直到您的胃紧贴或靠在墙上。您刚刚取得了平衡的表现。 -
恢复您的开始位置。 在体操中，当教练或指导员告诉您“采取姿势”时，您必须返回练习的起始位置。在这种情况下，它是步骤1的下蹲位置。要向后退，请用手向前移动并让双腿缓慢下落。
第3部分
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站起来 双脚并拢，脚尖指向前方。将手臂伸过头顶。- 当场跳是相当简单的跳，您可以在家中安全地进行跳。它可以帮助您伸展腿部，改善心血管耐力并保持平衡。
- 尽管您不太可能通过此跳跃来伤害自己，但您可能会意外地扭伤脚踝或跌倒。
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弯曲你的膝盖。 弯曲膝盖开始跳跃。弯曲大腿时，请向后摆动手臂。当您到达屈曲的最低点时，请确保您的手臂尽可能向后。不要走得太远，否则会失去平衡，必要时将手臂伸到身体的两侧。 -
跳到空中。 用脚推动并伸展双腿。您会发现自己的初始位置，双腿伸直，上半身伸直，但是现在您将处于空中。当您像春天一样放松时，可以将手臂在头上摆动以增强动力。 -
土地。 体操运动员谈论着陆，以描述如何后仰脚以吸收震动并避免受伤。脚要分开，膝盖要稍微弯曲。手臂在身体的两侧伸展，以保持平衡。在完美的着陆中，脚完全不会动。
第4部分大有作为
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分开站立。 您的脚应该比肩膀的宽度宽，但是只要您可以舒适地站立并保持双腿伸直，就可以将它们进一步展开。 -
展开双腿。 保持双脚分开。只要您不习惯此练习，请分步进行。保持双腿伸直，如果感到任何疼痛，请立即停止。太快了，您可能会受伤。 -
保持这个位置。 当您尽可能降低时，请保持该位置尽可能长。这将帮助您提高灵活性和力量。如果您感到不平衡，请用双手保持平衡。 -
尝试到达地面。 练习大差距，直到站稳脚跟。除非您已经是一名出色的体操运动员，否则您将无法在第一时间做出重大改变。只有提高力量和灵活性，您才能进一步伸展双腿并靠近地面。这将需要时间，您必须耐心等待。
第5部分
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将自己置于蹲姿。 双手蹲在地板上坐下。膝盖应该被粘住，双手应伸出每一侧。你的手指指向前方。塞住下巴，以免伤到自己。- 仅在地毯或其他非常柔软的表面上进行此练习。
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开始吧。 伸展双腿以向前推动并向后滚动。 保持头部折叠。她绝对不能触地。 您的脊椎应该弯曲，双腿粘在一起。用胳膊支撑自己，增加动力。 -
清理整顿。 靠在背部时，弯曲膝盖并抓住胫骨。用双腿产生的条子向前滚动。最后，双脚平躺于地板上。您必须以平稳的动作完成所有这些步骤，才能成功滚动。 -
起床。 经验丰富的体操运动员必须能够不使用双手就能做到这一点。但是，只要您没有足够的培训，就可以使用它。如果失去平衡，请不要犹豫用胳膊。
第六部分平衡
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站在一条腿上。 您要靠的腿应与上半身对齐。- 目标是学会保持平衡。要成为专业的体操运动员，您必须时刻保持对肌肉的完全控制。通过本练习，您可以在安全的环境中发展这项技能。
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在您面前慢慢抬起一条腿。 在身体的两侧伸展手臂以保持平衡。将脚尖指向前方，并保持2条腿伸直。同时保持您的躯干直立。伸展腿部之后，保持该姿势几秒钟。 -
换双腿。 您必须加强两条腿，并学会在身体的一侧或另一侧保持平衡。- 通过交替改变两条腿来将脚抬高。通过训练，您将能够保持腿部与身体成直角的平衡。
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将一条腿向后伸展。 向后伸展一只腿，同时保持两条腿伸直。向前倾斜以在身体和空中腿部之间形成一条直线。- 通过训练，您将能够使腿部伸展到使身体和腿部与地面平行的程度。