内容
在本文中：遵循DASH Diet进行生活方式改变咨询医生19参考
高血压也称为高血压。导致高血压的因素有两个：心脏泵出的血液量和动脉狭窄。高血压会增加患心脏病和AVC的风险！大多数人没有症状，因此最好的检测方法是每年至少看一次医生。如果您患有高血压，可以改变饮食和生活方式，以帮助降低血压。
阶段
第1部分：遵循DASH饮食
- 减少钠摄入量。 大多数人每天最多必须摄入3500毫克的钠。 DASH饮食是一种减少高血压的饮食方法，建议每日钠的含量不超过2300毫克。钠存在于盐中，因此减少摄入量的最佳方法是减少盐分的摄入量...这就是您可以做的。
- 不要在食物中加盐。您还可以包括烹饪时添加的盐量。例如，烹饪时尽量不要在水通心粉和米饭中加盐或肉馅。
- 避免食用咸味零食和加工食品，例如薯片，椒盐脆饼和咸坚果。它们通常包含大量的盐分。如果您要购买已经准备好的食物，请尝试查找低盐版本。检查包装箱中的物品，调味料，肉汤块，汤，干肉和等渗饮料，看其中是否含盐。
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每天吃六至八份谷物。 整体谷物比白米或白面粉更好，因为它们含有更多的纤维和营养成分。一餐是一片面包或120克米饭或面食。您还可以按照以下提示吃更多的谷物。- 购买面粉和整个面食，而不要购买面粉或白面食。如果许多产品的包装中包含或不包含谷物，则会在包装上注明。
- 燕麦片和糙米是营养和纤维的极好来源！
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多吃水果和蔬菜。 您每天必须吃四到五份水果和蔬菜。一份是120克绿叶蔬菜和120克煮熟的蔬菜。水果和蔬菜是钾和镁的极佳来源，有助于降低血压。这是一些吃水果和蔬菜的绝佳方法。- 随餐吃沙拉。您可以通过更改内容来使它们更有趣。您可以在沙拉中加入苹果或橙子来使其变甜。留下皮肤较薄的水果，如苹果，因为它也含有营养。您还可以准备更传统的沙拉，包括新鲜蔬菜，胡萝卜和西红柿。避免过多调味：它通常包含盐和脂肪油。
- 准备蔬菜配菜。代替煮意大利面，尝试在主菜中搭配红薯或南瓜。
- 进餐之间轻咬水果和蔬菜。上班或上学时，带一个苹果，香蕉，胡萝卜，黄瓜或青椒。
- 购买新鲜或冷冻蔬菜。如果您担心新鲜农产品在食用之前会变质，那么冷冻蔬菜是个不错的选择。您可以将它们放入冰箱，直到要煮熟为止；将它们解冻后，它们仍将包含许多营养成分。
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在饮食中添加脱脂牛奶产品。 乳制品是钙和维生素D的重要来源，因此务必谨慎选择它们，以免过多的脂肪和盐分。一份约250毫升。尝试每天食用两到三份。- 奶酪通常含有很多盐，这就是为什么必须少吃一点的原因。
- 当您吃酸奶和喝牛奶时，更喜欢半脱脂或脱脂产品。这两种解决方案都非常适合您早餐全麦片。
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食用瘦肉，家禽和鱼。 肉和鱼是蛋白质，维生素，铁和锌的极好来源，但其中一些脂肪和胆固醇含量很高。由于脂肪和胆固醇会阻塞您的动脉，因此最好不要大量食用。一天最多只能吃一份，约30克肉或鸡蛋。- 避免食用高脂肪的红肉，如果您食用它们，请尽量减少脂肪。做饭时，不要炒肉。尝试烘烤，烤或烤。
- 鲑鱼，鲱鱼和金枪鱼是omega-3脂肪酸的极好来源！食用鱼可以帮助您控制胆固醇，而且它们的蛋白质含量很高。
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控制您的脂肪摄入量。 脂肪会增加患心脏病的风险。为了保护您的心脏，每天最多减少三份脂肪的摄入。例如，一汤匙黄油代表一部分。以下是一些减少脂肪摄入的简单方法。- 不要在面包上放黄油或蛋黄酱。您还可以减少烹饪时使用的油量。用全脂牛奶代替脱脂牛奶，避免使用面霜，猪油，动物脂肪，棕榈油和椰子油。
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多吃干果，种子和豆类。 它们含有大量的脂肪，但也含有大量的镁，钾，纤维和蛋白质。因此，DASH饮食建议每周仅吃四至五份。一份约代表80克坚果。- 干果和种子是沙拉的极佳添加物，或者是无盐版本的健康零食。
- 对于素食者来说，豆腐是肉的绝佳替代品，因为豆腐含有很多蛋白质。
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减少糖的消耗。 加工糖会为您的饮食增加卡路里，而又不会给您带来饱腹所需的营养。减少糖果的消耗，每周最多吃五顿。糖或果冻的一部分相当于一汤匙。- 您可以使用甜味剂，但要适量。
第2部分改变生活方式
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锻炼身体。 体育锻炼有助于降低血压，同时帮助您控制体重和控制压力。- 为了获得最佳效果，请尝试每周进行75到150分钟的体育锻炼。您可以选择最喜欢的一种。例如，您可以尝试散步，跑步，跳舞，骑自行车，游泳和篮球或足球等运动。
- 每周进行两次举重等力量运动，以保持良好的骨骼密度并增加肌肉质量。
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减少饮酒。 Labus酒精对您的心脏有害。此外，含酒精的饮料含有大量的卡路里，这使您有肥胖的风险。您可以通过停止饮酒或适量饮酒来降低血压。- 65岁以上的男性和女性每天应限制喝酒。
- 65岁以下的男性每天只能喝两杯酒。
- 一杯是350毫升的啤酒，150毫升的葡萄酒或15毫升的烈酒。
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不要吸烟，不要咀嚼！ 吸烟会使动脉硬化并使血管变窄，从而增加血压。被动吸烟也会引起这种影响。有几种戒烟方法。- 与您的医生或辅导员交谈。
- 加入支持小组或致电支持号码。
- 服用药物或使用尼古丁替代产品。
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考虑您的药物，不要服用药物。 如果您认为药物可能是导致高血压的原因，请咨询医生。您的医生可能会为您找到更好的药物。在您首先从医生那里获得绿灯之前，不要停止服药。以下物质可能会增加血压：- 可卡因，甲基苯丙胺和苯丙胺；
- 一些避孕药；
- 一些减充血药和感冒药；
- 无需处方即可销售的非甾体类抗炎药（libuprofen等）。
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减轻压力 即使压力是生活中不可避免的一部分，您也可以使用放松技巧来帮助您更好地管理压力。以下是一些最著名的：- 瑜伽
- 冥想
- 音乐或一般艺术；
- 深呼吸
- 可视化的舒缓图像；
- 进行性肌肉松弛。
第三部分咨询医生
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如果发生心脏病或中风，请致电急诊科。 这些都是紧急情况，每一分钟都很重要！- 心脏病发作的迹象包括胸部压力或疼痛，一只或两只手臂，颈部，背部，下巴或胃部疼痛，呼吸急促，出汗，恶心和头晕。在某些情况下，可能会遭受刚好低于胸骨的胃反流或疼痛症状。男人和女人都容易受到心脏病的攻击。
- 中风的症状包括面部肌肉松弛，说话或理解困难，手臂，腿部或面部麻木或无力，混乱，一只或两只眼睛的视力问题眼睛，头晕，失去协调能力和头痛。
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出现高血压症状时应紧急预约。 大多数人没有症状，因此避免高血压的最佳方法是每年去看医生一次。就是说，当人们有症状时，它们通常是以下之一：- 头痛不会消失
- 模糊或双重视力
- 经常流鼻血
- 呼吸急促
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如果您的医生建议，服药。 服药时必须遵循医生的指示。如果您跳过一剂或不正确服用，它们可能效果不佳。他可以开以下几条。- 转化酶的抑制剂（大约与血管紧张素转换酶有关）：这种药物可使血管松弛。除其他副作用外，它还可能引起咳嗽。它也可以与其他药物，特别是非处方药相互作用。在未事先咨询医生的情况下，请勿同时服用其他药物，包括非处方药，膳食补充剂和草药。
- 钙抑制剂：该药物有助于扩大动脉。询问您的医生是否有副作用或其他相互作用。
- 利尿剂：这些药物通过使您更频繁地排尿来减少体内的盐分。
- Beta受体阻滞剂：它们会减慢心率，使您的心脏休息。当其他药物和生活方式的改变还不够时，它们通常被用作最后的手段。
