内容
在本文中：准备运动包括进行体重锻炼使用设备进行锻炼13参考
无论您是运动还是久坐，大多数时候您都会使用背部肌肉。重要的是要锻炼上背部和下背部，使其保持强壮而不伤自己。
阶段
第1部分准备运动
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与您的医生交谈。 在对当前锻炼进行任何更改之前或开始新锻炼之前，请始终咨询您的医生。如果您正从受伤中恢复过来或背部受伤，这一点尤其重要。- 在开始工作之前，请务必征询医生的许可。询问何时可以开始运动，什么类型的运动适合您，可以举起多少重量以及是否有其他限制。
- 还询问您应该预期哪种类型的疼痛。一些一般的肌肉疼痛是正常的，并不一定意味着您的背部受伤。但是，更剧烈的疼痛或类似先前的伤害可能表明您应该停止运动并立即致电医生。
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采取正确的姿势。 运动时姿势不良是造成伤害的最常见原因之一。由于背部受伤可能会很严重且使人衰弱，因此确保您始终保持正确的姿势非常重要。- 考虑与当地健身房的私人教练，运动专家或工作人员交谈。他们可以告诉您如何进行锻炼，如何使用机器以及如何在整个锻炼过程中保持正确的姿势。
- 尝试在镜子前做一些练习。采取行动时，请看着自己。确保采用正确的姿势并进行必要的更改。
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不要只是练习背部强化练习。 无论您是要从受伤中恢复过来，还是只是想不伤害自己，健身专家都建议您除了背部外，还应调理和加强其他肌肉群。- 一个以上的肌肉群在各种活动中辅助或帮助您的背部。由于您的背部肌肉比其他肌肉（如您的腿）要小，这是两个肌肉群的结合使您变得更强壮。
- 另外，集中力量加强腹部，骨盆和臀部。许多运动都需要使用所有这些肌肉群。
- 还可以锻炼双腿。无论何时（在房间或工作中）提起物体时，都必须使用双腿和一些背部肌肉来有效，安全地提起物体。
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做一些伸展运动 在开始锻炼之前。 伸展运动是保持健康和健康的一种方式，尤其是如果您长时间不运动时，尤其如此。- 放松受热的肌肉很重要。稍做热身，然后在训练之前伸展。同时伸展整个身体，而不仅仅是伸展背部。
- 背部保持中立。这将使您的背部肌肉做好训练的准备。伸展运动还将帮助您胸部的肌肉打开，并减轻肌肉以及整个韧带的张力。
- 您也可以考虑胸部伸展。将椅子的背面朝向您，以保持稳定。站在后面，双脚分开与肩同宽，并稍微弯曲膝盖。推动直到上背部感觉舒展。保持该姿势10秒钟，然后慢慢回到起始位置。
- 另一个胸部伸展：坐在椅子上，双脚平放在地板上。慢慢地将上半身从腰部向下推进。将手放在腿下，抓住椅子的脚。然后慢慢回到原来的位置。
第2部分
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将自己置于木板位置。 董事会是一项多合一的锻炼，可以使不同的肌肉群起作用。除了您的背部，它还可以作用于肩膀，腿部和腹肌。这是整个身体的完美运动。- 首先，躺在你的肚子上。然后，站起来好像要抽水，但是要依靠前臂而不是双手。确保肘部弯曲并与肩膀对齐。
- 将骨盆旋转到头部，使腹部活动。尽量保持身体挺直和僵硬。
- 返回您的起始位置，并在必要时重新开始。
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尝试桥。 桥的锻炼同时是向后弯曲，锻炼躯干和平衡姿势。您将必须在瑜伽垫或其他柔软的表面上进行锻炼，因为您会将所有的重量都放在手脚上以伸展背部。- 躺在你的背上。以90度角弯曲膝盖，同时将脚平放在地板上。将手臂放在身体的两侧。
- 通过将骨盆向天花板抬起，向上推动身体。您的身体应该从膝盖到头部成一直线并向下倾斜。
- 用臀部和背部保持该姿势几秒钟，然后将自己降低至接近初始位置，然后再次向上推。
- 根据需要重复多次。
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将狗的姿势倒置。 这种瑜伽姿势是增强和伸展整个背部的绝佳运动。- 双手和膝盖倾斜，手指指向前方。
- to起脚趾，使膝盖离开地面。抬起骨盆向上推，将臀部对准天花板。您的身体看起来像V形倒置。
- 伸展双腿，但要记得略微弯曲。
- 用脚跟和手将骨盆向上推，远离地板。
- 保持身体，手臂和腿部紧绷以保持此姿势。让您的头垂在您面前的怀抱中。
- 尽可能保持该位置，并根据需要重复多次。
- 狗颠倒的姿势是相当简单的伸展运动。如果要增加难度，可以查看代表“太阳致敬”的姿势顺序。这是您在运动过程中随时可以进行的伸展姿势。
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采取超人或天鹅的姿势。 这是一项易于执行的强化锻炼，可以帮助调理身体的整个背部，包括背部。- 躺在运动垫上。向前伸胳膊，使它们伸直在您的面前。
- 抬起双腿，脚尖向后指向，正好在空中。同时抬起肩膀，头部和手臂。您将不得不在飞行中看起来像超人或略微伸展的U。
- 尽量保持这个姿势，然后放松并在必要时重新开始。
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制作 水泵. 为了使该运动激活背部的肌肉，您必须努力保持尽可能的伸直。泵还有助于增强手臂和胸部。- 躺在地板上，面朝下。直线举起身体以支撑脚趾和手。确保您的手与肩同宽，手腕在肩膀下。
- 放低身体（保持身体挺直），将肘部弯曲到侧面。
- 缓慢降低自己，直到胸部离地面约2至3厘米。按下以恢复您的起始位置，并在必要时重新开始。
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尝试锻炼猫和狗。 低强度运动可改善脊柱的屈伸。为了最大程度地发挥其效果，请使该练习的动作尽可能慢。- 四肢着地，并使用运动垫使该运动对您的手和膝盖更加舒适。
- 弯曲背部，使其向天花板弯曲。向上推底部。将头放到地面上，保持该姿势几秒钟。
- 轻轻放松，然后将下半身推回地面，使其处于凹形位置。面朝上并保持该姿势几秒钟。
- 视需要重复此练习多次。
第3部分使用设备锻炼
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尝试用哑铃躺卧倾斜。 这项运动可以加强肩膀和上背部。它还可以帮助您保持正确的姿势。- 站直，双脚分开与肩同宽，并稍微弯曲膝盖。请保持脊椎的紧张状态和腹部的活动状态（不要向后弯曲）。
- 每只手抓住一个小哑铃，然后抬起手臂，直到与地面平行。接合腹部时，将躯干向前倾斜，与身体形成90度角。
- 降低哑铃和手臂，直到它们面对您的脸并且手臂绷紧。再次举起手臂，直到它们与地板平行，并根据需要重复多次。
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在低皮带轮上打印。 单手低滑轮打印将帮助您增强背部，并一次对准身体的每一侧。他们还将帮助您纠正力量不平衡。- 设置拉力机，使绳索处于胸部高度。双腿伸直坐在您的面前，并由机器稳定。
- 抓住电缆手柄，然后将手臂向后拉。射击，直到手臂的顶部抵住身体并且肘部成90度为止。
- 用肩膀和背部的肌肉而不是手臂来射击。运动时请勿扭曲身体。每只手臂重复此练习。
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在您的训练程序中向横杆添加水平绘制。 横向打印需要一个横条以在背部肌肉中产生阻力。- 将两只手分开放在与肩同宽的杠上。确保您的手掌朝下。
- 稍微弯曲膝盖，并在腰部向下倾斜90度角。确保保持背部挺直。
- 提起杠铃，使其更靠近肚脐。保持该姿势一到两秒钟，然后再休息并返回到初始位置。进行尽可能多的代表。