内容
是一个Wiki，这意味着许多文章都是由多位作者撰写的。为了创建这篇文章，有45人（有些是匿名的）参与了该书的编辑和改进。本文引用了6个参考，它们位于页面底部。
硬拉是锻炼四头肌，大腿后厢的肌肉，臀大肌，下背部，斜方肌和前臂的一项完整运动，也就是说，您是否会感觉到自己的野兽力量从业者！注意，如果在本领域规则中未遵守该规则，则可能发生严重伤害，例如椎间盘突出。
阶段
第1部分，共3部分：
安装海豚栏
- 1 准备酒吧。 将杠铃放在地面上，并根据您的力量和体能设置重量。如果这是您的第一次，请开灯！之后总是很容易增加重量！测试身体极限之前，请不要忘记热身。
- 必须以5公斤的重量开始工作。
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2 自己的位置。 靠近杠铃，将双脚张开与肩同宽。脚尖在杠铃下面，脚趾指向前方或稍微向外。将脚稍微向外一点将使您更加稳定。 -
3 蹲下。 弯曲膝盖，保持背部挺直，就像坐着一样。在臀部而不是腰部弯曲非常重要。广告
第2部分，共3部分：
进行硬拉
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1 赶上酒吧。 您必须足够靠近以拿铁和拉毛，将手放在双腿的每一侧上，比肩膀略宽。你必须保持手臂伸直。- 您可以选择最舒适的抓地力。建议使用不同的插座。一只手面对您，另一只手向前抓住该杆，以稳定杆。确实，双手朝同一方向操作时，杆可能会松脱，尤其是当您开始或握力较小时。
- 对于奥林匹克缆车，许多运动员会钩上钩，因为它更安全，但起初会伤到手。就像手掌一样，只是拇指不在其他手指的上方，而是在下面。
- 不建议用双手后座（即，手指朝着您），因为它会导致二头肌和肌腱折断，特别是在肘部不太灵活的人中。
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2 放置双腿和臀部。 降低臀部，使大腿与地板平行。保持小腿尽可能垂直。脚和小腿之间的倾斜度应接近90度。请注意，在下面的图像中，大腿与地面平行，但后背并不像应该的那样笔直。 -
3 保持背部挺直，向前看。 切勿改变背部的自然弧度。不要将尾骨塞在拱门下。为了使背部保持笔直，请保持头部直立并向前看。 -
4 抬起杠。 以相同的速度抬起臀部和肩膀，使背部保持平坦。在起义期间，保持腹部包裹。您必须非常垂直地将杠铃抬高并靠近您，就像您要撕裂地面一样。站直姿势，肩膀向后拉。杠铃应该抬起你的臀部，不要试图将其抬高。- 抬起大腿肌肉。您的腿比手臂的力量和平衡更多。通过遵循这些提示，您可以最大程度地降低伤害自己的风险。
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5 下吧。 保持背部挺直，通过控制下降将杆下降到初始位置。将头向前，好像您准备坐在扶手椅上，并保持头直立，看着水平面。不要拱起背部，不要塞住尾骨。广告
3之3：
用哑铃进行硬拉
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1 将两个哑铃放在身体的每一侧，稍稍放在脚前。 确保他们的体重适合您的力量。 -
2 正确定位自己。 您的脚应比肩膀略宽。将脚趾指向前方。您也可以稍微向外指向；结果将是相同的。 -
3 蹲下，抓住哑铃。 蹲下，同时保持平坦的背部。确保您的肩膀放松且不粘在耳朵上。如果您感到舒适，请保持头部与脊线对齐或略微倾斜颈部。水平向前看（如果您的眼睛被抓住，您的头会移动，因此您的垂直列也会移动）。提起脖子。- 注意需要将脚跟牢牢固定在地面上的脚跟，并将肩膀稍微放在脚趾的前方。
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4 起床时保持身体健康。 开始举哑铃时，腹部应该帮助您保持脊柱。完全挺直站立前，展开膝盖和臀部。您的肘部应该紧紧，哑铃应该紧贴大腿。- 您的臀部和肩膀应该同时抬起和收缩。尽量使哑铃靠近您的身体，以使其抬起。
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5 用膝盖降低哑铃。 您的臀部应同时来回移动以开始下蹲，然后弯曲膝盖。当膝盖离地面较远时，请避免过早弯曲膝盖。保持背部挺直，避免倾斜尾骨或弓形。- 收紧腹肌并用它躺下。保持肩膀向后，运动时放松和下蹲。
忠告
- 您还可以想象您没有举起杠铃，而是将双腿推入地面。这将迫使您马上从蝙蝠上伸展双腿，并防止您在抬起杠铃之前抬起臀部。如果在抬起杠铃之前抬起臀部，则背部会拱起，可能会伤害自己。
- 为了帮助您采取良好的姿势，请想象您正在尝试用头触碰身后的墙壁，同时用下巴触碰前方的墙壁。
- 最好与正在监视您的人一起工作！
- 用粉笔防止手滑或使杠铃掉在脚趾上。
- 可以举重腰带以保持背部。它可以防止您受伤，但会阻止您使用稳定器肌肉，因此与举重成比例地增加了受伤的风险。
- 臀部和腿部缺乏灵活性可能会阻碍您的行动。在这种情况下，请进行其他灵活性练习。
警告
- 与所有体育锻炼一样，如果不确定是否可以应对这种新运动，请咨询医生。
- 忘记保持背部挺直会导致椎间盘受压，椎间盘被挤压在前部，而后部则分开。脊髓液无法在这些空间中正确循环，因此可以取出椎间盘。捏也可压缩神经末梢并引起神经障碍。
- 在任何运动时间，您都不要用身体上的力量强迫自己，这不是上半身的工作。您的手臂应该仅使杠铃和肩膀之间保持连接。
- 永远不要放过酒吧。始终以受控方式放置它。除了失去这部分运动的好处（并在健身房听到声音！）之外，如果酒吧突然跌倒，跌倒或地面倾斜，您可能会摔碎小腿。 。
必要元素
- 杠铃和举重
- 哑铃
- 粉笔（可选）
- 助手
- 举重腰带（可选）