内容
在本文中：伸展和加强双腿咨询医生让膝盖保持休息29
通常，您不必担心会卡住或crack裂膝盖，这通常是由于身体这一部位的软骨变硬而发出裂纹的事实。但是，这种硬度和摩擦可能会导致膝关节软骨损失，从而导致骨关节炎发作。如果您担心膝盖会发出新的声音，请咨询医生。如果没有，请采取措施保护膝盖（例如，采取健康的生活方式，让他们休息一下，增强腿部肌肉，并护理严重的膝盖问题）。
阶段
第1部分拉伸和加强双腿
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通过放松小腿来延长肌肉。 如果您想进行此练习，则必须将网球放在一只小腿下，另一只腿放在第一只小腿上，从而坐在地上。在网球上上下滚动小腿。如果遇到僵硬的部分，则将脚上下移动约30秒钟。- 这是伸展小腿肌肉的有用锻炼。如果它们僵硬，则可能在膝盖上施加压力，并最终拉动pull骨，使其不再对齐。
- 您可以每周执行6次此练习。
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在the胫束带的敏感区域上工作。 这将使您伸展韧带。侧卧时，将泡沫卷放在大腿下方，并从臀部到膝盖上下滚动腿。如果发现疼痛的部位，请在该部位使用泡沫辊更长的时间。- 这条韧带从大腿延伸到小腿，有时具有刚性部分，可拉动膝盖并对其施加压力。
- 每周至少要在这些地方工作30秒到2分钟，每次至少6次。
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放松臀部的屈肌。 这项运动将使您伸展身体的这一部分的肌肉。用胶带将两个网球绑在一起，以获得更大的滚动。然后，面朝下躺下，并将滚轮放在臀部下方的骨头下方。尽可能靠在子弹上，抬起小腿与腿成90度角。左右摇摆约三十秒钟。- 臀部肌肉也起作用，以使膝盖保持适当的对齐。如果损坏，可能会导致膝盖问题。
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拉伸四边形以加强它们。 坐在地上，将双腿伸向前方。收紧股四头肌，并用手检查其是否收缩良好。保持八秒钟，然后释放两秒钟。- 股四头肌是大腿前部的肌肉。如果您增强这些肌肉，则可以防止其他膝盖问题。
- 做这个运动多达三十次。
- 尝试每周进行两到三次体重训练。
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抬起脚，同时保持其拉紧状态。 这将帮助您锻炼股四头肌。躺在你的背部地板上，一条腿在你的前面，另一条膝盖弯曲。收缩股四头肌并稍微倾斜您的腿。将另一只脚抬离地面15至20厘米，然后再次放下。- 首先，执行两次到三个重复，然后增加到十或十二个。
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腿部弯曲在墙上以加强股四头肌。 背对墙站立，使脚与脚之间的距离为30至60厘米。利用墙的摩擦力，以坐姿下降。如果不能走那么远，就不要用力。保持这个姿势二十秒钟。- 进行十次此动作。
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定期游泳以增强股四头肌。 游泳是增强这些肌肉的好方法，因为它不会对膝盖造成压力。因此，您可以尝试将游泳纳入锻炼程序。您的目标时间应该是30到45分钟，每周三到五次。- 如果您不喜欢游泳，可以尝试水生有氧运动。
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在平坦的地面上行走时进行锻炼。 步行是增强股四头肌肌肉的好方法。但是，如果您的膝盖开始出现问题，则应在平坦的地面上进行操作，尤其是在结构性损坏的情况下。- 您可以走进购物中心或在室内的步行道上。
- 一周进行三到五天的运动，一次或多次散步，步行30至45分钟。
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出去骑自行车。 骑自行车是加强四头肌的另一种有效方法。尽管它在固定或普通自行车上同样有效，但是如果您不习惯运动，则不应直接参加高级自行车运动。您必须稳定且缓慢地开始。- 每周进行3到5次锻炼之一，将其融入日常活动中。确保执行30到45分钟。
第2部分咨询您的医生
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注意膝盖疼痛。 如果您开始因膝部扭伤而感到疼痛，那么对医生而言，检查它们很重要。疼痛可能表明出现了其他问题（例如，骨关节炎）。- 骨关节炎会随着时间的推移逐渐恶化，但是您可以通过治疗停止这种作用。与您的医生讨论如何通过节食和锻炼来治疗骨关节炎。
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寻找膝盖周围的肿胀。 关节内及其周围的液体的存在可能会引起炎症，这可能表明需要治疗的膝盖问题，尤其是在伴随疼痛的情况下。如果您发现膝盖肿胀，则必须与医生预约。- 炎症可能表明骨关节炎以及其他问题。
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查看膝盖关节是否僵硬。 僵硬（难以弯曲膝盖）也可能表示膝盖有问题。它主要是骨关节炎和类风湿关节炎的常见症状。 -
查看膝盖是否摸起来温暖。 在某些疾病（例如类风湿关节炎）的情况下，关节会很热。此外，您可能会注意到该区域为红色。- 如果发现这些症状，应与医生预约。
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立即寻求医疗救助，以防突然受伤。 如果膝盖突然开始伤害您或屈服，您必须立即就医。如果您感到剧烈疼痛，无法站立或膝盖突然肿胀，则必须去急诊室或接受急救。- 如果腿看起来变形或在受伤期间听到裂痕，则还应该去急诊室或接受急救。
- 您可以服用非甾体类抗炎药如布洛芬，以立即缓解疼痛。
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请记住，您将接受身体检查。 医生可能要做的第一件事是身体检查。例如，他将检查您的膝盖以查看是否有炎症。他会问您您的病史以及您为什么来诊所。- 告诉医生您为什么来咨询：“我感觉到新的膝盖紧缩。根据我的阅读，它们大部分无害，但它们也可以表明骨关节炎的发作。所以我想检查一下膝盖，以防万一。 “
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与您的医生讨论X射线。 膝盖骨折本身不是问题，但有时可能表明发生了骨关节炎。您可以询问医生是否适合使用X射线来确定您是否正在发展此问题。- 它还可能需要进行骨扫描，MRI（磁共振成像），计算机断层扫描或活组织检查以诊断您可能遇到的任何问题。
- 他还可以将您推荐给运动医学专家来诊断问题。
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期望服用治疗骨关节炎的药物。 如果您的医生被诊断患有骨关节炎，则应从基本止痛药（例如阿司匹林和对乙酰氨基酚）开始。他可能还建议布洛芬治疗炎症。 -
与您的医生谈谈补充剂。 在某些情况下，诸如乳香锯缘青蟹和不可皂化的鳄梨和大豆之类的补品可能会以一种或另一种方式缓解您的不适，尽管它们主要是针对疼痛。但是，支持其有效性的证据有限。如果您想服用补充剂，可以与您的医生讨论这种可能性。
第3部分
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减掉多余的体重. 体重过重会给膝盖施加更大的压力，并可能加剧骨关节炎等问题。如果您开始失去软骨，那么减轻体重可以帮助您减缓此问题的进展。您应该保持健康，均衡的饮食，其中包括瘦蛋白，水果和蔬菜，全谷物产品和低脂乳制品。- 进餐时，将水果和蔬菜装满盘子的一半。接下来，四分之一的盘子应该由一部分的瘦蛋白组成，其大小与您的手掌大小相同。此外，您必须用全脂食品填充菜肴的其余部分，并搭配低脂乳制品作为装饰。
- 少喝含糖饮料和零食，因为它们增加了您摄入的卡路里量，而没有添加大量营养。
- 一周大部分时间每天尝试锻炼三十分钟。
- 计算您的体重指数（BMI），以便可以确定应该减轻多少体重。
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运动时穿运动鞋。 如果您打算做一些有高影响力的事情（例如跑步或健美操），则应该穿上专门为此目的设计的鞋子。这种鞋类比其他鞋类吸收更多的冲击力，从而对膝盖的压力较小。确保有专业人员在体育用品商店接您，以获取最大的支持。- 高跟鞋和其他类型的高跟鞋会损坏膝盖，因此请尽量避免。
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站直，并增强您的躯干肌肉。 当您不断降低自己的姿势时，您会在膝盖上施加更大的压力，同时减少直接锻炼的次数。如果要改善整体姿势，可以进行锻炼以增强躯干肌肉。- 您可以使用一个可以提醒您站立站立或安排全天提醒的应用程序。
- 通过尝试板的位置来增强躯干肌肉。脸朝下躺在地上，将前臂平放在地板上。收缩躯干肌肉，将自己推离地面。支撑您的前臂和脚趾，与您的身体形成一条直线。保持这个姿势三十秒钟。
- 您可以参加瑜伽或普拉提课程，因为这也可以帮助您增强躯干肌肉。
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避免进行可能导致膝盖受伤的运动。 碰撞运动（曲棍球和橄榄球）以及接触运动（篮球，橄榄球和棒球）会使您受伤的风险更大。如果您倾向于在身体的这个部位出现问题，请不要练习这些体育活动。 -
每天摄入100至300毫克维生素E。 这有助于减缓膝盖问题（例如，骨关节炎）的进展。在大多数情况下，患者每天可摄取100至300毫克的维生素E而无副作用。但是，在未先咨询医生之前，切勿开始服用补充剂。