内容
在本文中：控制压力支持睡眠使用饮食和运动来帮助睡眠伸展身体和思维44参考文献
压力可能会阻碍睡眠，第二天会让您压力更大。如果压力使您无法入睡，那么重要的是要学会如何控制压力以找到正常的睡眠时间表。晚上您可以做很多事情来减轻压力，例如，将睡前的习惯翻两番，吃一些有助于管理和使用芳香疗法的食物。这些简单的提示将帮助您像婴儿一样睡觉！
阶段
第1部分
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了解为什么压力会阻止您入睡。 压力是对可能有害的元素的生理反应。换句话说，它是您的身体的一种保护自己免受威胁的反应。每个人对压力的反应都不一样。有些人在压力，沮丧和激动中会进入“战斗”模式。其他人则采取“逃跑”的方式，变得内向和沮丧。还有一些人在受到压力时宁愿进入“冻结”模式，似乎无能为力。根据您对压力的反应方式，它可以防止您晚上入睡。- 例如，您可能会害怕错过考试，这将对您的学术成就造成威胁，并因此进入战斗模式。因此，您会感到压力，并且会非常努力地学习并且在深夜里学习。但是，完成学习后，压力的影响会继续存在，并会阻止您入睡。在这种情况下，压力既有益又有害。尽管它可以使您学习得更好，但您不再需要休息就可以保持良好的状态。
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找出压力源。 如果压力太大导致您无法入睡，那么将手指放在压力源上很重要。通过了解困扰您的事情并采取必要的措施来解决这种情况，您会更容易入睡，并且睡眠时间更长。考虑一下让您感到压力的问题以及如何解决此问题。- 例如，如果您的压力是由考试引起的，则可以在此考试的前几天而不是前一天开始学习，从而减轻焦虑。
- 如果压力是由于无法控制的情况（例如疾病）引起的，则与可信赖的朋友讨论或写日记后会感觉好些。
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写下您白天的压力。 记日记是处理您无法控制的事情的有效方法，例如他人的举动或担心被巴黎市中心的邪恶鲨鱼吞噬（恐惧并非总是理性的）。尝试把所有的恐惧都写在纸上。这将使您立即得到缓解。- 问问自己，压力是否不是由假设造成的。假设是不受控制的思想，例如巴黎的陆生鲨鱼。你有假设吗？您可以控制发生的事情吗？请记住，除了自己的动作和答案之外，您无法控制其他任何事情。这可以帮助您摆脱一些后顾之忧。
- 问问自己，您是否没有对他人的行为或感受做任何事情。您无法控制除您自己之外的任何人的行为，但这不会阻止您不时担心他人。接受您担心的事实，但请记住，您对其他任何人都不承担责任。例如，您可以说：“我的工作是吃饭。我想我的老板想解雇我。我无法控制他的行为。他很冷酷而且好斗，尽管我认为我做得很好。由于他的态度，我不喜欢在那里工作。明天我不会做太多工作，而是申请一些工作来寻找新工作。通过使自己摆脱控制他人的需要，您也将摆脱这些想法带来的压力。
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寻找问题。 如果您发现压力是由于您手头上的事情造成的，请尝试列出可以解决该问题的方法。通过积极地照顾好自己，您会感到自己在摆脱这种压力源方面正在取得进步，而不是陷入被冻僵的印象的恶性循环中。- 例如，如果您担心明天的考试，请问问自己，多学一点会减轻您的压力。在将您与考试时间分开的几个小时内“塞满头骨”真的有效吗？科学表明事实并非如此。但是，您可以在一天的剩余时间内负责，例如去看老师或找家教。这些措施不一定会影响您的考试成绩，但可以减轻您对学习成绩的压力。
- 有些人开始担心自己的关系或天黑后的工作，因为那是他们有空闲时间考虑的时候。做出决定以解决第二天（或下周或任何可能的时候）给您带来压力的问题。例如，说：“我对自己的关系感到非常压力。我的男朋友不像以前那样跟我说话。明天，我将与他交谈，问他是否正在发生任何事情。 “
- 一旦决定要做什么，就不要再思考了。您知道明天将采取什么措施来改善这种情况。目前，您无所事事，放松休息，第二天您就会受到攻击，将您的计划付诸实践。
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给自己一个“忧虑的时刻”。 说“停止思考”比做起来容易。与其尝试减轻压力，不如在一天中的特定时间稍作休息，在此期间，您可以为此担心。- 确保您不要让这段时间变得太长，否则您有陷入陷入沉思状态的危险，在这种沉迷状态下，您的消极想法会反复出现而不会停止，而没有解决方案来控制它们。
- 试着去理解在这些反思中困扰您的事情。认真对待这些时间。尝试列出所有令您感到压力的东西。在您的“担心时刻”中，您将可以查阅此列表。
- 宽容自己。不要为生活压力而责备自己。接受担心和压力是每个人都会经历的事实。它们并不表示您有问题。
- 计划以后再担心。有时告诉您稍后您可能要花点时间担心可能会有所帮助（例如，在您的“担忧时刻”）。这样，您就可以接受压力的事实，但是您也可以稍后预订这种焦虑，让您暂时放松一下。
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计划第二天，早于上床睡觉。 有些人喜欢通过列出要做的事情，选择衣服，准备午餐和为第二天做准备来准备第二天的工作。但是在睡前做好这些事情很重要，这样您就不必再考虑睡了。在就寝前几个小时为第二天做准备，以便您有时间继续前进。 -
练习睡眠正念技术。 正念技巧可以将注意力转移到当下，从而帮助您摆脱担心过去或未来的冲动。- 加州大学洛杉矶分校的心灵意识研究中心（UCLA）提供了几种MP3格式的在线指导冥想，其中一种专门用于帮助您入睡的冥想，其中一些互联网上其他法语用户。
- 睡前经常使用的正念技术被称为“身体扫描”。躺在床上，尽量放松。在锻炼期间应定期深呼吸。
- 然后，尝试将注意力集中在身体感觉上。您能感觉到身体的哪一部分与床接触面积最大？床单给您什么感觉？房间是冷还是热？
- 让您注意呼吸。您能在体内感觉到吗？您每次呼吸都能感觉到上下胸部和腹部吗？
- 如果您的注意力分散，只需将其重新呼吸，无需判断。您的注意力通常会散落，这是正常的，尤其是在一开始的时候。请注意，这已经发生，然后将您的注意力重新吸引到呼吸。
- 从脚趾开始，将注意力转移到身体的各个部位。您是否感到身体紧张？当您向上扫视时，放松每一组肌肉。在这段时间里，继续定期深呼吸。
- 当您接近头部时，请想像一下拥有身体的深层放松感觉。闭上眼睛，同时继续深呼吸，并说“我在享受睡眠”。然后，在入睡时继续感受呼吸的畅通。
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考虑一下医学原因是造成您压力的原因。 有几种可能导致夜间压力的医疗状况。胃反流，腿不安综合症和慢性疼痛可能会干扰睡眠。如果您认为医学原因导致您失眠，请咨询医生。- 向您的医生询问可能导致夜间压力的其他医疗状况。
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考虑咨询睡眠专家。 如果您不明白为什么晚上会感到压力大，而似乎没有医疗状况可以解释，那么请考虑寻求使用认知行为心理疗法的睡眠专家的帮助。使用这种疗法的睡眠专家可以帮助您确定压力来源，并就生活方式的改变向您提出建议，以帮助您更好地入睡。
第2部分
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起床并定期上床睡觉。 设定定期的时间表，每晚入睡，并始终在同一时间起床。通过保持规律的休息时间，如果压力很大，您会睡得更好，因为您的身体习惯于每天晚上在同一时间进行miror。- 计算您晚上起床的理想时间，晚上睡觉。例如，如果在一周中您必须在早上6:30起床才能上班，请确保您每天晚上10:30在床上睡觉。
- 尝试每晚睡7到9个小时。这是成年人的最佳睡眠时间，但每个人都不一样。您可能需要或多或少的睡眠。
- 在周末和节假日同时起床并上床睡觉，以便您的身体和思想习惯于此计划。
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采用例行的惯例。 每天晚上睡觉前做同样的事情。通过每晚重复相同的手势，您的大脑和身体将知道该放松一下了。您可能已经做过一些仪式，例如清洁脸部，刷牙和穿睡衣，但是在日常工作中增加其他放松活动将是有益的。例如，您可以洗澡，看书，做瑜伽或听轻音乐。- 在日常工作中，避免听电视或使用电子设备，例如平板电脑，计算机或手机。使用电子设备会使您压力更大，并对睡眠产生负面影响。这些设备发出的光还会减慢褪黑激素（一种睡眠所需的激素）的产生。
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确保您的卧室舒适。 能够感到友善是很重要的。如果您的卧室杂乱无章，肮脏或不舒服，可能会增加您的压力水平，使您难以入睡。您的卧室应该干净，黑暗，凉爽宜人。- 确保您的床垫，枕头，床罩和床单干净舒适。如果他们不舒服或不喜欢它们，请考虑购买新的。
- 考虑在卧室中使用喷雾剂或精油扩散器来改善气味。
- 如果您的房间很明亮，请使用能很好阻挡光线的窗帘。
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限制可能干扰您睡眠的噪音。 您的卧室必须处于安静的环境中。外部或电子设备发出的噪音会增加压力水平并扰乱睡眠。采取必要的措施来限制到达卧室的噪音，例如，购买声幕（限制声音通过的窗帘）或用耳塞睡觉。- 晚上将手机和其他设备置于静音模式。
- 白噪声可以产生稳定的噪声，帮助您应对噪声污染。如果您想入睡白噪声，可以尝试使用风扇或为此目的而设计的设备。
第3部分使用饮食和运动来帮助您入睡
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在就寝前至少两个小时吃掉当天的最后一餐。 饱肚子可以使你几个小时保持清醒。您还应在睡前避免辛辣食物，这些食物丰富或过重，因为这些食物更难消化，可能会导致您无法入睡。- 如果您睡前饿了，可以吃些小吃，例如半火鸡三明治，一小碗不加糖的谷物和脱脂牛奶或香蕉。
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进食能促进睡眠的食物。 有些食物可能对睡眠有害，而另一些则可以帮助睡眠。如果您因压力而无法入睡，那么吃能促进睡眠的食物可以帮助您放松。晚餐或晚餐的含量直接影响睡眠质量，因此务必谨慎选择。- 专注于瘦蛋白和脂肪蛋白。鸡，火鸡和鱼等瘦肉蛋白含有大量色氨酸，色氨酸是一种促进5-羟色胺生成的氨基酸，可以帮助您更好地睡眠。香肠，奶酪和炸肉等脂肪蛋白较难消化，可让您彻夜难眠。
- 选择全谷物作为加工谷物。糙米，全麦面包和全麦面食可以促进睡眠。白米饭，白面食，白面包和其他简单的碳水化合物会降低您的血清素水平，并可能影响您的睡眠。
- 避免在晚上添加糖和糖。它们可以防止您入睡。
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注意您的咖啡因摄入量。 咖啡因是一种兴奋剂，服用后可以在体内停留8至14个小时。用餐时喝咖啡可以使您整夜保持清醒。为了减少咖啡因会阻止您入睡的可能性，请在睡觉前至少8小时停止饮用含咖啡因的饮料。咖啡，红茶，可乐和热巧克力是包含咖啡因的饮料的示例，但请检查您在下午和晚上喝的所有饮料的含量。 -
睡前喝一杯凉茶。 冲泡热饮可以帮助您放松身心，同时促进良好的睡眠。您可以在早上的例行活动中引入温暖的凉茶，以帮助您在晚上放松身心。确保选择不含咖啡因的输液。检查包装以确保。- 洋甘菊注脂是帮助您在晚上放松身心的好选择。对于许多人来说，洋甘菊可以起到温和的助眠作用。如果您已怀孕或对雏菊或lambroses过敏，请不要食用洋甘菊。
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定期运动。 运动是减轻压力的好方法。另外，表明定期进行体育锻炼可促进良好的睡眠习惯。如果您还不习惯运动，那就从每天进行30分钟的锻炼开始，这将帮助您减轻压力并改善睡眠。- 睡前几个小时尝试快步走，早晨起床时尝试练习视频。
- 确保就寝前至少2小时进行锻炼。否则，进行体育锻炼可以防止您入睡。
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向您的医生询问有关褪黑激素补充剂的信息。 褪黑激素是一种由人体产生的激素，可帮助您入睡。证明了其作为安眠药的有效性，并且在短期内小剂量服用时是有效的。即使您无需处方也可以服用褪黑激素，在开始服用前务必咨询医生。合适的剂量因人而异，范围从0.2到20 mg。您的医生会告诉您服用褪黑激素是否可以帮助您。请记住，褪黑激素会引起一些副作用，例如：- 虚弱或醒来后有入睡的冲动，
- 似乎真实的梦想
- 较低的体温
- 血压变化。
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向您的医生询问草药。 几种植物可以帮助您更好地入睡。但是，由于这些植物可能与您的其他药物和医疗状况相互作用，因此最好在开始任何类型的治疗（包括草药治疗）之前咨询医生。您可以在这里与您的医生讨论一些植物。- 缬草的根。缬草可以帮助您更快地放松和入睡。可能要过几周才能开始显现其效果。您可以将其作为输液或提取粉服用。
- 西番莲。西番莲的功效比缬草温和。它可能与单胺氧化酶抑制剂，抗凝药和镇静剂相互作用，因此，如果您正在服用这些药物，与您的医生进行讨论很重要。您可以将其作为输液或提取物。
第四部分放松身心
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练习渐进式肌肉放松。 渐进式肌肉放松是最简单的放松技术之一。该技术可通过先收缩肌肉，然后专注于放松时的感觉来帮助您放松肌肉。锻炼约5分钟，而每次肢体不收缩超过5至6秒。- 首先，观察几分钟的呼吸或皮肤上被褥或床垫的感觉。
- 注意您的手臂和手，并尽力使它们收缩几秒钟。如果它们很痛或在收缩时感到疼痛，请不要这样做。花几秒钟观察产生的张力，然后在呼气时放松手臂和手。感觉他们慢慢放松并变得沉重。如果它给您带来愉悦的感觉，请花几秒钟或几分钟的时间来简单地享受那种感觉。准备就绪后，可以继续进行下一步。
- 然后集中在腿，脚踝和脚上，并使它们收缩。花些时间观察一下它所产生的张力和感觉。然后，放松。释放所有张力。让双腿放松并沉入床垫。感觉到床单，意识到是时候了。
- 现在，请注意身体的其他部位，例如臀部，背部，身体前部，肩膀和头部。收缩每个组，然后在到期时通过感觉身体松弛部分的重量来放松。
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使用laromatherapy。 Laromatherapy在帮助减轻压力和促进睡眠方面非常有帮助。将几滴精油放入加湿器或扩散器中，使香气扩散到您的卧室。您也可以尝试燃烧蜡烛香薰或用芳香盐洗个澡。- 熏衣草精油的Laromatherapy可以帮助放松身体，对抗失眠。罗马洋甘菊精油也是不错的选择。
- 一些精油公司出售专为促进睡眠而设计的混合物，蜡烛和其他产品。
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睡前几个小时放松一下。 您的身心需要一点时间才能平静下来。因此，睡前需要1或2个小时才能放松。您可以进行其他安静的活动。只是避免刺激您的身心。- 睡前洗热水澡或洗澡。优质的热水澡会放松您的肌肉和头脑。在您的浴缸中加入泻盐。它们含有镁，镁一旦被皮肤吸收，就可以帮助您入睡。
- 阅读。睡前花一点时间读一本好小说。
- 做一些伸展运动或舒缓瑜伽姿势，可以放松身体。精致的按摩或太极拳也可以帮助某些人。如果您意识到其中一种活动对您有刺激作用，请下次尝试其他活动。
- 尝试冥想。冥想有时会有所帮助。正念冥想（称为“ Anapanasati”）对睡眠有效，因为它专注于呼吸，而不是让思想在焦虑和焦虑之间徘徊。
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如果无法入睡，请离开房间。 为了防止您的卧室成为折磨的地方，如果您无法入睡，请离开房间。不要躺下来浏览网络，拨打电话或担心自己没有睡觉。转到另一个房间，尝试做一些有助于您入睡的事情。在感到疲倦和不准备入睡之前，请勿回到房间。- 20分钟后离开房间，转身回到床上。做一些放松的事情，然后回到床上。
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如果夜间压力持续或恶化，请咨询医生。 如果您的压力继续阻止您入睡，请务必寻求帮助。长期压力会对身心产生有害影响。如果您的焦虑使您无法入睡，则可能是睡眠不足所致。睡眠不足会对身心产生负面影响，因此重要的是设法解决问题并迅速找到正常的睡眠时间表。医生可能会开一些安眠药以短期缓解疾病，但请注意，这些药物会导致成瘾。- 如果您的压力已经存在了很长一段时间，并且您没有摆脱这个反复出现的问题，那么您可能会失眠。考虑咨询专业治疗师，他们将帮助您找到应对压力的技巧。