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在本文中：调整床位认识身体的力学准备睡眠的腰椎获得更多帮助33
数以百万计的人因工作，腰椎运动不佳，在固定位置花费过多时间或患有慢性疾病而遭受腰椎疼痛。腰部疼痛通常是由坐下或躺下时姿势不佳引起的，最终导致腰椎周围肌肉的极大疲劳。为了缓解这些疾病，重要的是放松这些肌肉并让疼痛感受器恢复自我，以至少找到一个良好的睡眠，并在早晨不尴尬地醒来。如果您患有下腰痛，可以花钱买一个好的床垫和靠垫，使自己舒适地入睡，并享有充足的睡眠，但是您还可以做很多其他事情来摆脱这种疼痛，甚至摆脱防。
阶段
方法1：调整床
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检查您的床垫不超过8岁。 如果您洗涤时间过长，则必须考虑进行更换。床垫的材料会随着时间的流逝而失去其刚度和弹性。因此，几年后，床垫将无法再适当支撑身体的重量，并使脊柱在睡眠期间保持直立。- 床垫种类繁多，减轻背部疼痛的最佳类型可能因人而异。如果您必须购买新床垫，则可能必须找到最适合您背部的型号。有些人喜欢坚固的床垫，而另一些人更喜欢柔软的床垫。
- 泡沫床垫对于某些人来说可能比弹簧模型更舒适。
- 在可提供优质客户服务和明确材料退货政策的商店购买床垫。您应该知道，适应新床垫可能要花几个星期。如果在这段适应期后下背部疼痛没有减轻，则应考虑使用更适合自己的型号更换床垫。
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享受为您的脊椎提供更好支撑的床。 如果您没有能力购买新的床上用品，则可以尝试使用自己的床垫（例如，放置在床垫和床垫之间的木板）进行改进。您也可以将床垫直接放在地板上。- 如果您选择乳胶床垫或用形状记忆材料制成，则背部也会得到更好的支撑。这些是相对便宜的产品，即使您的财务能力非常有限，也可以帮助您解决背部问题。
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购买一个可以为您的头部提供良好支撑的坐垫。 找一个适合您的身体形状和睡眠方式的东西（背部或侧面）。考虑购买大尺寸的身体模型，该模型应放在腿之间。
方法2：了解人体力学
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学习躺下并正确起床。 早上起床太突然，很容易受伤。您还必须学会在睡前在床上“滚动”。- 对于就寝时间，从大约躺在床边开始躺下时的下背部位置开始。然后，您必须在抬高腿的同时将躯干倾斜到床上。在此操作期间，您的背部应保持笔直。
- 如果您习惯仰睡，请保持背部挺直，直到您靠在床垫上。
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以胎儿姿势睡觉。 您可以通过大腿回到胃侧卧睡来减轻下背部疼痛。在两腿之间放一个大垫子，以保持姿势稳定，避免膝盖疼痛。- 折起两个膝盖，然后将它们放回躯干以保持舒适。避免扭曲脊椎，并在膝盖和脚踝之间同时放置较大的垫子。该垫子还可以使您的臀部，骨盆和脊柱更容易对齐，从而减少肌肉紧张。
- 如果您侧卧，请使用较厚的垫子。
- 如果您侧卧睡觉，请经常放在一边。经常在同一侧睡觉会产生紧张和肌肉疼痛。
- 孕妇必须侧卧而不是仰卧。背面的位置限制了血液向胎儿的流动，这可以减少血液和胎儿所吸收的氧气。
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如果您仰睡，请在腿上放一个毛绒垫子。 通过放平背部，可以减少腰部区域的泪液，这应该会在短短几分钟内减轻您的痛苦。- 如果您从背面和侧面入睡，当您从背面位置移至侧面位置时，可以使用支撑垫放在膝盖或双腿之间。
- 您也可以将毛巾缠绕在下背部的中空处，以获得更好的支撑。
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如果腰痛，避免睡在肚子上。 在此位置，您身体的大部分负担都放在下背部，这可能导致脊椎扭曲并伴有不适感。如果找不到其他位置的睡眠，则也要保持睡眠，但要在胃底和骨盆下面放一个垫子。避免使用枕头来支撑头部，因为这会在颈部和背部产生压力。- 在按摩床上躺在肚子上睡觉有时对腰椎间盘突出症患者有益。您可以在家中放置此解决方案，方法是将通常的枕头放在一边，然后将其放置在放置脸部中间的扁平圆形旅行垫上，将其替换。它使您可以在肚子上睡觉，同时保持头部笔直向下，并使整个脊柱对齐以防止颈部扭曲。您也可以将双手合十放在脸上上方，以便将额头放在脸上。
方法3：准备他的腰椎入睡
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上床睡觉之前，先加热一下以减轻下背部疼痛。 热量通过缓解肌肉松弛来减轻疼痛。它比冰更有效地治疗慢性背痛。- 上床睡觉前10分钟洗个热水澡。让热水流下来。您也可以在晚上睡觉前洗个热水澡而不是洗个澡。
- 将装满热水的瓶子或热水瓶放在腰椎上，以缓解疼痛。躺着时不要使用瓶子，因为这样可能会使您入睡并被压伤。睡觉前，将下背部热身15至20分钟。
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练习深呼吸练习 就在睡觉之前。 深吸一口气，从肺中呼出所有空气，发出可听见的呼吸声。想象一下您身体中的每条肌肉都会放松。- 从深呼吸开始。闭上眼睛，专注于呼吸方式。
- 想象一下自己在一个安静的地方，那里可能感觉很舒服，可能是海滩，森林，甚至是客厅。
- 让您的感官捕获有关您所处环境的尽可能多的细节。使用所有感官，即视觉，情人，触感，味道和气味，来衡量这个空间。
- 放松几分钟，然后再入睡。
- 您还可以收听冥想练习的声音文件，可以从智能手机或PC下载和收听。
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睡觉前避免重食，饮酒或含咖啡因的饮料。 如果您在睡前不久吃了一顿大餐，您可能会经历胃反流，这可能会干扰您的睡眠。由一些面包干制成的小点心不应阻止您入睡，并且应避免在半夜感到饥饿。- 限制饮酒。女人一天喝酒不超过一杯，男人一天喝酒不超过两杯。睡前喝酒可以帮助您入睡，但同时也可能干扰REM睡眠的阶段，而REM睡眠是夜间良好地恢复身心能量所必需的。
- 避免在就寝时间的6个小时内喝含咖啡因的饮料，因为这种物质会刺激大脑，从而阻止睡眠。
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上床睡觉前在腰背上使用止痛药。 您可以在药房或体育商店找到它们。如果您在腰部上轻轻摩擦，则您的下背部肌肉放松时应迅速感觉到温暖的感觉。 -
不要躺在床上太久。 您可能会感到肌肉僵硬，从而导致背部疼痛。除非您的医生告诉您这不是问题，否则避免在床上停留比平常更长的时间。通常，建议早起，避免在静止位置停留太长时间，以免使肌肉变僵硬并进行放松运动的动作。躺了几个小时后，定期起床可能甚至有益。这可以通过调理肌肉来帮助加快愈合过程。- 在恢复日常活动之前，请务必征询医生的意见。如果您过早地运动，可能会伤害自己。
方法4：获得其他帮助
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尝试使用上述方法的不同组合。 在找到适合您的程序之前，您可能需要尝试几个星期。 -
尝试其他治疗腰痛的方法。 如果使用所测试的技术无法改善病情，请坚持并尝试其他方法来减轻白天的背部疼痛，而无需药物治疗。- 避免运动，使您的背部承受太大压力。例如，当您必须提起重物时，将腿部肌肉伸直。不要向前倾斜胸围，以避免不得不使用腰部区域的肌肉。
- 使用泡沫辊减轻背部疼痛。它看起来像个大面条，您必须将其放在平坦的表面上才能在背部滚动。但是，您应注意不要过度拉伸下背部，在锻炼时将胸部稍微向一侧倾斜。如果不采取这种预防措施，可能会通过压缩椎间盘而加重背部疼痛。
- 了解工作时如何摆姿势。您必须遵守人体工程学的某些规则。
- 坐下时，请确保背部的底部位于表面上。如果您必须坐几个小时，这应该可以帮助您避免腰痛。起床并每小时至少做一次放松运动。
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要求预约医生。 如果您遵循某些规则，则无需做很多事情就可以避免背部剧烈疼痛。如果疼痛持续几周（一个月）并持续相同的强度，请咨询医生，因为您的背部问题很严重，很可能需要治疗。- 下腰痛的原因包括关节炎，椎间盘退行性疾病以及肌肉或神经系统问题。
- 阑尾炎，肾脏疾病，骨盆感染或卵巢问题也可能导致下背部疼痛。
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知道如何识别影响腰椎区域的严重问题的症状。 大约85％的人在生活中的某个时候会经历下腰痛。但是，有些症状表明该问题特别严重。以下是其中一些征兆，可以提示您立即就医：- 疼痛从背部延伸到腿部
- 弯曲双腿或向前弯曲时疼痛；
- 夜间疼痛加剧；
- 发烧引起的疼痛；
- 与脾脏或肠道问题有关的背部疼痛；
- 与腿麻木或无力相关的背部疼痛。