![[黄金100秒]大龄柔术演员突破自我 此次登台只为展示新技能| CCTV综艺](https://i.ytimg.com/vi/y8IDBEmIHaw/hqdefault.jpg)
内容
在本文中：舒展筋疲力尽创建柔术惯例接受训练
柔术专家知道如何伸展自己的身体以赋予它们不同的形状，特别是由于其脊柱的柔韧性和强度。您可能会认为自己必须自然柔顺或具有双关节才能成为柔和主义者，但实际上，通过足够的练习并定期伸展身体，您可以学习基本的扭体运动。尝试扭扭身体和进行锻炼之前，切勿忘记加热肌肉，以免使肌肉起皱或伤害自己。聆听教授或柔术教练的专业建议，以变得更加灵活并掌握柔术运动。
阶段
第1部分执行扭曲拉伸
-
认识两种类型的柔术师。 有两种类型的扭曲者：向前弯曲的人和向后弯曲的人。这两种类型是基于柔韧性主义者伸展脊椎的能力。前面的柔术师会更擅长向前弯曲，反之，后面的柔术师会更擅长向后弯曲。- 女人通常是背部扭曲主义者，但男人也可以通过一些练习来发展这种背部灵活性。您越早开始，就越容易。
- 许多扭曲者将扭曲的类型纳入他们的表演中，从日常或舞蹈中的一种姿势过渡到另一种姿势。通过足够的实践和奉献精神，您可以创建自己的套路，展现自己的最佳职位。
-
拉伸前先热身。 开始扭扭之前，要养成始终热身的习惯。这样可以使肌肉预热并获得柔韧性，从而防止伤害自己。- 从转动和伸展关节开始。您必须转动颈部和头部，还必须转动手腕和脚踝，以全身所有关节进行各种动作。尽可能轻柔地进行操作，因为您只想拉伸它而不拉伸它。
- 进行至少30分钟的有氧运动。您可以慢跑，跑步，跳千斤顶或骑马。当您的体温比正常高一到两度时，您的肌肉会更灵活。逐渐增加心率并进行有氧运动，这样您就可以继续进行运动了。
-
练习伸展双腿。 伸展双腿可使您的肌肉为扭转运动做准备，这些运动需要腿部和臀部进行大范围的运动。- 首先将您的重量转移到右腿，然后将脚趾牢固地种植在地板垫上。轻轻抬高右腿，用左手拇指和食指抓住脚趾。
- 尽可能抬高左腿，向天花板延伸。如果可能，请尝试将左腿向上伸展到垂直方向，然后将双手包裹在腿上。这将使您的腿部肌肉更加灵活。
- 对右腿重复这些步骤，将腿向天花板伸展。
-
尝试伸展臀部。 张开臀部，以便他们准备进行扭动动作。这些臀部伸展运动类似于瑜伽运动，您必须张开臀部并保持多次呼吸才能深呼吸。- 从弓步姿势开始，左腿向后伸展。确保右膝盖没有伸出脚踝，并且左腿在左脚的球上保持平衡。从背部摆动，感觉左右臀部伸展。将手放在右脚内侧，放低左腿，直到膝盖，胫骨和脚在垫子上放平。
- 无论是在手掌，弯曲的肘部还是在前臂上，吸气并逐渐降低手的高度。感觉到臀部伸直时吸气和呼气，并保持该姿势六到八次呼吸。
- 像洗脸一样摆脱姿势，然后回到手上并折叠后腿。然后将左后腿放回右腿，并在此之前处于后备姿势。
- 在身体左侧重复这些伸展运动，右腿向后伸展。
-
练习大分裂. 大的间隙将帮助您伸展腿部和臀部肌肉。根据您的灵活性，您将只能达到一半的间隙或完全触地。如果在出现较大差距时仍不能完全接触地面，则应作为日常拉伸程序的一部分，继续在插槽上进行锻炼。- 为了产生很大的变化，您应该从右腿向前开始，左腿保持在右腿后面约一米的位置。慢慢向相反的方向推动双腿，直到您可以将手放在右腿的两侧，手掌平放在垫子上。
- 继续用相反的方向伸展双腿，直到骨盆到达垫子，并保持足够的缝隙，用双手支撑自己。伸出双手，直视前方。保持这个姿势六到八次呼吸。
- 然后将手放在骨盆的两侧，以摆脱间隙。用胳膊帮助您的腿成群，并在您身后弯曲。返回地毯的中心并逐渐回到站立位置。
- 在另一侧重复这些动作，左腿朝前，右腿向后。
-
架起桥梁. 桥梁是舒展背部肌肉并提高灵活性的好方法。许多姿势都需要灵活的背部肌肉，而桥接是到达那里而不伤自己的好方法。- 从背部开始，双腿弯曲，手臂伸出身体。伸展双手，确保可以触摸脚后部。
- 将手放在头的任一侧，手掌平放在垫子上。在将体重转移到腿和手臂中时吸气，然后将头抬离地面。花一些时间呼吸，保持头部与地面接触，然后用胳膊和腿固定桥的位置。
- 保持这个姿势六到八次呼吸，确保头部放松，并且将相等的重量转移到手臂和腿部。您应该感觉到背部的肌肉被拉长了
- 当您准备离开这个姿势时，将下巴塞到胸部，然后慢慢将您的后背放低到地板上。分开双腿以呼吸，然后尝试再次桥接。但是，请尽量不要过度拉伸背部肌肉，只有在您觉得自己的身体有能力这样做时，才可以再次桥接。
-
每天至少练习一次扭腰。 许多柔韧性主义者每天这样做一到三个小时，以确保他们的身体保持柔韧性。您可以从每天一小时进行一次这些练习开始，然后逐渐增加其持续时间，直到您每天进行三小时训练，然后在早上拉伸一个小时，在下午拉伸另一个小时，在晚上进行一个小时的锻炼结束一天的运动。- 跳过或错过一天的训练可能会降低灵活性，并增加执行某些姿势所需的时间。
第2部分创建柔和的例程
-
试试蝎子姿势。 这是经典姿势，需要您放松双腿和背部。在尝试执行此姿势之前，请始终伸展身体的这些部分。- 首先将左脚牢牢地放在运动垫上，然后将左臂抬起至肩膀水平。您将用左臂帮助保持平衡并保持这个姿势。
- 抬起右脚并将其弯曲到膝盖。用右手抓住脚趾，然后慢慢将右脚向上伸展。伸展右脚时，固定左手的手指来保持平衡
- 继续放松右脚，直到脚尽可能高。举起左手，将其放在头上，以迎合右手和右脚。您现在处于基本蝎子的位置。
- 要延长蝎子的位置，请慢慢将右手和左手移到右脚上，直到它们抓住您的右胫。伸展右腿直到完全僵硬。这是完整的蝎子，经典的柔术表演者的立场。
- 对身体的左侧重复相同的步骤，抬起左腿并向后伸展。
-
弥补上下桥梁。 这是标准桥的一种变体，它将使您能够增加背部肌肉的柔韧性并增强腹肌。- 首先，在垫子上将双腿展成与臀部相同的宽度，然后将手臂伸到头顶。确保您的手臂僵硬而结实，因为这将防止您在下桥时跌落到头上。
- 当您的手臂在身后并向后看时，请注意手指并保持手臂伸直而结实。当您的手触摸到身后的地毯时，请保持指尖。
- 一旦您处于桥接位置，就将重量转移到脚跟上，并慢慢将手臂抬离垫子。尝试找到一个平衡中心，以便两臂都可以放在您的身边，同时保持头朝下。将右手缠在右膝盖上，将左手缠在左膝盖上，以向后伸展。
- 要架起桥梁，请将您的手放在垫子上，然后用腹肌缓慢地将身体向后拉并回到站立姿势。
-
尝试弯曲的腿间隙。 这是巨大差距的一种变体，它使您可以显示自己的灵活性并为曲目添加视觉扭曲运动。- 首先在您的右侧开一个大的间隙，右腿向前伸展，左腿向后伸展。
- 举起右臂并向后伸展。慢慢弯曲左腿，然后将右臂缠绕在左脚上，吸气。将左脚放在额头上，同时伸展脖子。保持这一姿势一到两次，然后走出空隙。
- 在身体的左侧重复这些动作，将左腿向前方拉伸，将右腿向后拉伸。然后举起左臂，将其缠绕在右脚上。
-
练习将平衡位置保持在下巴上。 这个姿势是桥梁位置最先进的变化之一，肯定会给观众留下深刻的印象。您必须非常小心地进行操作，并始终在开始前加热背部的肌肉。- 从下坡开始。然后，将手臂向前移动，在两腿之间，直到将下巴放在垫子上为止。保持手臂弯曲在头部旁边，并确保将最小的重量转移到下巴上。
- 当您抬起双手离开地面时，请让胸部和背部的肌肉支撑您。如果您在这个姿势上感到舒适，则可以将手臂放在地面上，并尝试脱下双腿。稍作锻炼，您就可以弯曲双腿并将脚趾放在头顶上。
- 为了摆脱这个姿势，您需要将手臂向两侧折叠，然后将双腿抬离地面，直到它们落在您身后。抬起手肘，慢慢回到坐姿，或者保持腹部休息一会儿。
-
每天至少工作一到三个小时。 与伸展运动一样，摔跤姿势也需要大量的训练和保持一致。每天做一到三个小时可以帮助您变得更灵活，更强壮。- 您也可以开始连接运动并创建例程。例如，尝试从琴桥移至较大的间隙，或从下坡琴桥移至下巴的平衡处，然后将这些位置与音乐同步。通过训练，您可以将它们之间的四个到五个姿势绑在一起，并链接在一首歌曲上，从而创建一个柔和的例程。
第3部分受专业人员培训
-
观看在线教程。 您可以观看互联网上的许多视频，以熟悉扭曲运动和伸展运动。查找视频以显示专业的柔术师的例程，以便为自己的例程提供直观参考。 -
遵循扭曲的路线。 成为柔术表演者的课程通常在表演艺术学校，体操和瑜伽馆中教授。确保他们是由经验丰富的柔术专家捐赠的，他们提供安全且易于使用的锻炼方法，以帮助您完善伸展运动的方式。 -
接受教练的培训。 如果您认为自己在扭体训练中已经达到一定的水平，并且希望尝试更高级的动作，则可以聘请专业的教练，他通常会是柔和的。可以通过表演艺术界的口口相传，在线或亲自参加摔跤课来推荐。询问班上的老师是否有建议，并认识可以在个别课程中亲自指导您的教练。