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在本文中：投入运动在家中构想训练计划将运动融入日常生活15
保持身体健康并不一定需要昂贵的健身房会员资格：很可能在家中这样做。您只需要一点空闲时间和空间就可以按照特定程序进行练习。如果您跳过一两天的时间表，不要惊慌，有很多方法可以将运动融入您的日常生活中以跟上您的步伐。
阶段
第1部分开始工作
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采取健康的饮食习惯。 无论您是决定采用新的决议还是要节制饮食，都应尝试均衡饮食，富含新鲜水果，蔬菜和全谷物。保持相对适度的蛋白质摄入量（尤其是来自动物生产的蛋白质，例如肉，鱼，蛋的蛋白质，以及来自植物（例如豆类）的蛋白质）。乳制品以及脂肪和含糖过多的食品也是如此。 -
计划您的培训计划。 建立并养成健康的习惯，这将帮助您着迷这项运动。- 许多人发现早晨是一天中训练的最佳时间，这使他们整日保持健康。
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确定您房子中要训练的地方。 您必须能够适应必要的移动。避免分散注意力。- 如果有机会，请扩大您的练习空间。您可以在花园，街道外面或附近的公园里运动。环境的微小变化将使定期锻炼减少单调。
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整理程序。 确定您要增强的身体部位以及想要拉伸的部位。 -
记录您的日常活动。 随身携带一个笔记本，您可以在其中写下您在锻炼期间所做的事情。您将能够遵循自己的进度并确保完成目标。 -
装备必要的东西。 您不一定需要装备就可以运动，但是有些事情可能是有用和实用的：- 衣服穿舒适的衣服和柔软的面料。换句话说，没什么特别的，只是您需要感觉良好并让您舒适地移动所需要的。不要忘记运动鞋出去散步，跑步或做有氧运动。
- 硬件。如果您有足够的空间和金钱，可以使用跑步机，固定脚踏车或椭圆机训练自己。否则，只需基本的哑铃和瑜伽垫。
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设定目标。 无论您是想减肥还是准备参加马拉松比赛，都有目标可以帮助您保持动力。但是，要现实一点，并确定将导致您达到培训计划目标的步骤。- 可以肯定的是，跑步毫无意义，您必须在正确的时间开始！不要强迫自己做到轻松，更好地坚持自己的计划，因为每天进行少量体育锻炼比一次锻炼中进行的大量锻炼有效得多。
第2部分：在家设计锻炼计划
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永远不要忽视热身。 热身可以增加流向肌肉的血液，提高活动能力并减少受伤的风险。稍微步行或骑自行车即可完成这项工作。 -
做一些动态拉伸。 与静态拉伸不同，静态拉伸需要保持几秒钟，而动态拉伸则需要缓慢，受控的运动。关于该主题的研究表明，最好在热身后和开始锻炼之前进行动态伸展运动。重复每个动作几次，持续30秒。- 走路时抬起膝盖或向空中踢。要伸展您的脊椎，请将您的胸围转向伸展的腿。如果您伸展右腿，请向右转。
- 要锻炼颈部的活动能力，请升高和降低下巴，然后降低头，以使左耳指向左肩，反之亦然。
- 将手臂摆过肩膀的高度，放低并向后摆。将它们左右摆动，并在胸部前交叉。
- 顺时针和逆时针旋转臀部。
- 倾斜身体，一侧倾斜，另一侧站立时拉伸。
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将心脏训练练习纳入您的程序中。 称它为您想要的：有氧运动或有氧运动，重要的是在此阶段的锻炼中增加心率。如果您仍然是初学者，请每周至少进行3次有氧运动训练30分钟。- 然后，您可以通过步行，骑自行车或更快地跑步来增加热身运动的强度。
- 选择一个最好短的在线心肺训练课程，然后按照说明进行操作。
- 跳绳。
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做抵抗运动。 这类运动的目标是建立肌肉。每周3次，每次20至30分钟，进行这些练习。每次练习的目标是3组，每组10到15次重复。尝试包括针对所有肌肉群的强化锻炼。它们有数百种，但是您可以尝试以下几种入门。- 该泵是针对上身的一项运动。您也可以使用哑铃进行“卧推”或其他锻炼。
- 要锻炼腹肌和整个胸围，可以制作板子或仰卧起坐。请记住，通过进行腹部锻炼，始终使您的下背部向地面平坦，这样您就可以瞄准正确的肌肉并避免伤害背部。
- 通过下蹲来增强身体的下部。
- 通过架桥来锻炼背部和臀部的肌肉。为此，请仰卧，双脚平放在地板上，伸展到臀部的宽度。收紧臀部，抬起臀部，使膝盖与肩膀对齐。保持该姿势两秒钟，放低骨盆，然后重复练习。
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拉伸。 是时候做一些静态的伸展运动了。尝试每周至少15分钟进行3次练习。伸展有助于有效减轻压力。请记住，您必须以放松的姿势深呼吸，不要每次都弹跳。保持每个位置30秒。伸展运动不应该受到伤害。轻松点吧。- 伸展腿筋。坐在地板上，双腿向前方伸展，双脚弯曲。尝试伸直脚趾并保持此姿势30秒钟。
- 伸展小腿。站立时，将一条腿向后伸展，并将脚放在地面上。慢慢弯曲前腿，阻塞臀部和肩膀。另一只腿重复相同的练习。
- 伸展四头肌。站立在一条腿上，另一只脚抓住脚踝。尝试将脚跟放到臀部，保持膝盖不动。
- 伸展臀部的屈肌。跪下，右膝盖着地，然后左腿向前伸展，膝盖弯曲。右手放在右臀部上，缓慢向前倾斜并保持背部挺直，将体重转移到左腿。
- 伸展你的肩膀。用右臂将左臂水平放置在肘部，紧贴胸部。
- 放松。会话的这一部分应该看起来像您正在热身。您可以散步或骑自行车以减慢心律。
第3部分将运动融入您的日常生活
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清洁时参加运动。 如果您找不到锻炼的时间，请将锻炼合并到家务中。耙干枯叶，擦洗浴缸或用吸尘器清洁是家庭中最好的燃烧器。- 一边听着动听的音乐，一边下蹲或俯卧撑，每首新歌都改变您的锻炼方式。
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快走。 如果您每天在附近逛2到3次，这会让您锻炼身体！ -
种一个花园或菜园。 园艺是一种好运动，如果您种蔬菜或水果，就可以免费健康饮食！ -
上楼梯。 如果您住在公寓里，即使只是在一楼，也要上下楼梯。爬楼梯是锻炼肌肉的绝佳心血管运动。 - 在通话时使用哑铃。 在讨论一切时，什么都没做，请在手机旁放一个哑铃，然后伸胳膊。