内容
在本文中：制作经典的Dead Bug尝试Dead Bug10参考的变体
观看昆虫在背面时挣扎着转身可能看起来很有趣，但是您知道这种昆虫需要相当大的力才能转身吗？您可以使用类似于受困昆虫的技术来加固腰带，而不会向后背施加压力。您可以尝试以经典形式或根据自己的实力进行变化的“ Dead Dug”。
阶段
方法1：使经典的死虫
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躺在你的背上。 坐下来，将腹肌向后缩，使腹肌收缩。但是，一些健身专家认为，将腹肌收缩到内部会适得其反，因此建议放松腹部。您可以尝试两个选项，然后查看哪个选项似乎效果最好。然后用腹肌靠在背部。保持背部自然姿势，不要展平。这将帮助您以最有效的方式练习死虫。- 松开腹肌时，背部应处于自然的略微弯曲的位置。您必须能够在您的背部凹陷处穿过一些手指。
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躺下 将它们抬到天花板上。它们必须绷紧，手腕和手必须高于肩膀。这将使您能够正确锻炼并最大程度地降低受伤风险。 -
抬起你的脚，膝盖和臀部。 弯曲双腿，使膝盖高于臀部和脚踝。轻轻将脚抬离地面，以保持腹部和腹带收缩。继续用腹肌将双腿抬起90度。您的膝盖应该在臀部上方，与大腿成一条直线。 -
同时降低对侧的腿和手臂。 首先选择要降低的手臂。保持腹部收缩，同时将另一只腿放低。将您的手臂和腿放在地面上方，然后返回到原始位置。缓慢执行这些动作，以确保您的肌肉参与并且不使用动量。这也可以防止您退后。 -
从另一只手臂和另一只腿重新开始。 当您完成第一面的操作时，请升高和降低另一面的操作。这样可以保证您均匀地束紧腰带的两侧。 -
执行三个系列。 逐渐增加三组，每组五到十个“死虫”。一开始，您可能只能做一个Dead Bug或Chain系列，直到您的腹部开始因疲劳而颤抖。根据您的能力来做。
方法2：尝试变种死虫
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降低手臂和腿的数量。 您可能需要根据自己的健康水平尝试或多或少地尝试简单的Dead Bugs。保持最初的练习，但是尝试改变各种组合，例如：- 放下手臂，而不放下腿，
- 放低双臂，但不要放低腿，
- 放下一只腿，但不放下手臂，
- 放低双腿，但不要放胳膊，
- 降低双臂和双腿。
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在手臂或腿上增加重量。 将一对轻质的重物绑在手腕上，或者每只手握一个哑铃。重量将使您的肌肉更加努力，并帮助您更快地加强腰带。- 如果不想增加重量，请使用橡皮筋。弹性提供与重量相同的结果。
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将您的胳膊和腿躺在不同的方向。 通过将自己置于Dead Bug的基本位置来做好准备。不用降低和抬高您的手臂和腿，而是将每个手臂向相反的方向移动。这极大地吸引了您的腹肌，并激发了您的力量和协调能力。