内容
在本文中：执行整个董事会的Sentrainer以继承整个董事会为实现整个董事会做好准备21参考
董事会的活动有几种变体。最复杂的位置是 全膳。专为有经验的体操运动员而设，它包括使身体与地面平行而仅靠在手上。采取并保持这种姿势需要平衡上肢和躯干中的力量。要取得成功，您必须加强胸围，手臂和肩膀。同样重要的是要锻炼身体的柔韧性并调理整个身体以确保稳定性。一个好的做法是在尝试最终练习之前，掌握所有类型的董事会， 全膳 .
阶段
第1部分 全膳
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热身。 不要忽略这一步。该 全膳 是一种锻炼您所有肌肉的运动。因此，重要的是要为他们做好准备，并使您的全身热身。热身运动可以让您放松并放松肌肉。它还可以防止受伤的危险。几分钟的热身后，请拉伸一下手腕，肩膀和脖子。- 双腿并拢站立，双臂围绕身体。吸入时，双手保持脚尖伸直，同时触摸脚趾。缓慢地重复几次此练习，并平稳地呼吸。它可以让您热身并放松背部。
- 通过向一个方向旋转然后向另一个方向旋转来温暖手腕。双手合十并分开，进行此练习。强调手腕的准备，因为它们在木板位置承担着身体的重量。也可以通过旋转骨盆来锻炼臀部。
- 热身手臂和肩膀。像手腕一样，它们必须准备充分，因为它们可以确保您在木板位置上的稳定性。全方位旋转肩膀。通过旋转和跳动动作来操作手臂。通过将右臂尽可能地向左伸展来完成。将左手放在右肘上，保持该姿势几秒钟。在另一侧重复该练习。通过向另一个方向转动头部，也可以温暖脖子。
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担任职位。 无需材料即可实现该板。蹲下，将双手放在您面前。手的伸展取决于您的力量和稳定性。将您的手放在肩线上，以确保最佳的体重分配。如果这个姿势不适合您，请或多或少摊开手，直到找到合适的平衡。如果您使用双杠或支撑手柄，请务必牢牢抓住它们。请注意，直接在地面上实现电路板可能会对手腕造成更大的伤害。 -
将您的手放在肚脐的线上。 如上所述，手和肩膀的位置对于姿势成功至关重要。除了分开双手之外，将其相对于身体的其他部位正确放置也很重要。保持手臂在身体上，并紧靠杠铃或手柄。如果您在没有设备的情况下工作，请蹲下并将手放在脚的两侧。在木板位置，您的手应与肚脐对齐。- 尽量减少手腕受到创伤的位置。测试一下将手放在地板上或抓住把手的方式，以找到最舒适的方式。
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向前倾倒你的胸围。 正确放置双手后，向前移动肩膀。此时，您的手必须放在肚脐的两侧。保持手臂伸直，肘部灵活，避免跌落和受伤。- 您的肩膀在您的手前面，施加于他们的压力非常大。
- 请注意，此中间姿势类似于 精益板 。这是在手和脚趾的支撑下进行的，腿部向后伸展。肩膀尽量向后移。此位置增加了手和腕部的压力，使它们得以增强并习惯于手腕的位置。 全膳.
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将身体推到手臂的力量。 推开手臂，放下脚踢脚。将它们平行于地面放置。全身保持平衡。您必须将所有的重量都集中在手中。正常而平静地呼吸。如果阻塞或加快呼吸，您将失去专心。- 手中的板子的位置与制造泵时的位置相似，只是脚不再与地面接触。
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收缩腹部肌肉。 要保持该姿势，请收缩所有肌肉以对抗重力。特别要握住腹带的肌肉以保持直立并确保稳定性。 -
保持姿势并缓慢释放。 像大多数体操运动员一样，您最多可以坚持30秒。当您达到目标或不再握住时，请将脚放在地面上慢慢回到泵的位置。注意不要突然改变姿势，否则可能会受伤。- 保持30秒是一个目标，可能太过雄心勃勃。首先采用正确的位置，然后保持五秒钟。逐渐增加持续时间，直到达到目标为止。
第2部分Sentrainer要成功 全膳
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观察专业人员。 观看运动员和专业体操运动员做的视频 全膳。仔细观察手，肩膀，头和腿的位置。在几个简单的位置装饰动作，并在心理上记录下动作顺序。- 如果由经验丰富的运动员完成此姿势似乎很容易，则实际上需要进行严格且定期的训练。您可能需要几个月或几年的时间才能运行 全膳 完善。
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简单的动作练习。 分解 全膳 以几种基本姿势。为了在这个最终地位上取得成功，请通过制作越来越复杂的电路板来取得进步。移至高级表格之前，请按住每种板类型至少30秒。- 按自己的节奏工作。至少要进行六个月的定期和强化培训，才能成功完成 全膳.
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掌握 plank木板. 它包括通过将双腿靠在胸围上而将身体的全部重量集中在伸出的手臂上。抓住双杠或把手来占据该位置。蹲在地上，将双手放在面前。向前倾斜身体，将重量转移到手臂上。抬起双腿，并使其折叠在胸下。这个姿势需要力量和平衡，但它有助于加强肩膀和胸部。比实现起来容易 全膳因为重量更集中。因此，稳定所需的精力就不那么重要了。- 如果此练习太困难，请尝试掌握称为 青蛙站。这种姿势受到青蛙后腿位置的启发。要制作此板的变体，请把手放在地面上。通过向前倾斜身体来抬高双腿。将腿放在手臂外侧。
- 一次 plank木板 掌握后，转到此姿势的高级变体。采取相同的起始姿势，并向前倾斜身体以抬高双腿。放置双腿，使其与骨盆和膝盖成直角。
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伸出一只脚使板子。 叫 一只脚板 或 单脚踏板 用英语来说，这个姿势是 plank木板 和 全膳。为此，请放手并向前倾斜身体，抬起双腿。采取的位置 plank木板 然后将右腿向后伸展。返回位置 plank木板 伸展你的左腿- 交替放置腿，以保持姿势。首先在每次姿势变化之间休息。然后通过交替伸展双腿而不将其搁在地面上来进行锻炼。锻炼双腿以和谐地发展力量。
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采用 跨板. 这是扩展了单脚功能的高级开发板。站在 plank木板 然后将双腿向后伸展。为了对抗重力并保持姿势，请张开双腿。- 该 跨板 是您尝试之前的最后一步 全膳。这两种姿势之间的唯一区别在于双腿分开。
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做吧 全膳. 掌握了电路板的所有变体之后，您就可以实现 全膳。将您的手放在地面上，并将双腿紧紧地向后伸展。您的身体必须从头到脚形成一条完美的水平线。如果您掌握了此练习，则增加难度。您可以仅将地面支撑点限制在拇指上，也可以俯卧撑。
第3部分：为实现目标做好准备 全膳
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增长肌肉，干燥脂肪。 要制作电路板，无论变体如何，您都必须处于良好的身体状态。消除脂肪可以减轻体重，从而减轻保持姿势的难度。首先干燥您的脂肪。制定健美常规，重点放在肩膀，手臂和胸部。 -
站在你的手上. 董事会的职位主要是平衡和实力的问题。为了发展这两点，梨子的运动是理想的。此外，它还可以增强手腕的力量，尤其是在做板时要承受压力。练习双手平衡。首先，请站在墙壁上，双手放在地面上。将双脚靠在墙上，然后向上返回，直到身体形成一条直线。保持姿势至少三十秒钟。逐渐将手举到墙上，直到达到垂直平衡为止。- 如有必要，请在执行运动时寻求朋友的帮助以支持您的身体。在任何情况下，请确保事先预热手腕和肩膀。
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采取健康的饮食习惯。 为了最大化您的表现，您必须从饮食中禁止糖和加工脂肪。平衡蛋白质，碳水化合物和脂肪之间的营养摄入以干燥脂肪，并改善肌肉发育。选择有机食品，因为它们加工较少，因此脂肪和糖分较少。- 保持水分。喝足够的水以弥补训练中的损失并优化肌肉结构。请始终随身携带一瓶水。
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给自己足够的休息时间。 在睡眠阶段，身体再生并产生对肌肉有益的激素。因此，充足的睡眠对于运动员至关重要。建议每晚平均睡七到九个小时。因此，请考虑根据自己的活动安排日子，以便能够正确恢复。 -
持之以恒。 成功完成 全膳 是一个可能难以实现的目标。您必须在心理和身体上做好准备。如果您必须按照自己的进度前进，那么保持规律性尤为重要。不要气our。如果练习似乎太困难，请尝试一个更简单的变体，并在准备好后再回来。设定中间和现实的目标，以有效地保持自己的动力和进步。