内容
在本文中：进行经典的拉力制作不同的拉力样式进行锻炼以增强手臂的力量
牵引是锻炼身体肌肉力量的一种很好的锻炼方法，并不适合体操运动员和运动员使用。每个人都可以学习俯卧撑。与某些人的想法相反，女性也可以做到！尝试使用本文介绍的技术进行基本的牵引。如果事实证明您首先需要增加力量，那么可以进行各种锻炼，使自己变得足够强大，开始俯卧撑。
阶段
方法1：执行经典拉
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手掌朝外抓住拉杆。 当您将双手放在该位置上时，肱三头肌和脊椎会很好地工作。伸出手掌向上拉起被认为是移动身体重量的最困难方法。从您的手臂几乎完全伸展开始。 -
向上拉身体的重量，直到您的下巴略低于杠铃。 可能会花费大量的体力，但要一直保持拉力，直到达到手臂的力量为止。- 为了使体重保持平衡，您可以在起床的同时交叉双脚。
- 您最终可以脱下鞋子，减轻自己的负担，这会使骑车时的工作更加困难。
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往回走直到您的手臂几乎完全伸展。 通过控制运动而下降，从而使肌肉更有效地工作，并为下一次拉力做好准备。 -
再次拉。 一旦您的手臂几乎完全伸展，再做一次拉动。重复多次练习。如果可能，请进行三组，每组10步。
方法2制作不同的拉样式。
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尝试反向拉。 它们看起来像经典的拉手，除了您使用支架来帮助您将下巴抬到横杆上之外。当您缓慢下降到起始位置时，就完成了力的作用。进行反向牵引一段时间后，您会发现自己比经典牵引要好。- 上椅子或台阶。
- 手掌朝外抓住杠铃。
- 在阶梯椅的帮助下起床。
- 轻轻向下找到您的起始位置。
- 重复练习。
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做辅助牵引。 可以使用更靠近地面的横杆来完成这些动作，并通过每次举起只举起一部分身体重量来增加力量。- 坐在酒吧下，手掌朝外抓住它。
- 用力抬起大约50％的体重，双脚放在地板上，膝盖稍微弯曲。继续用力直到下巴滑过杠铃。
- 慢慢往回走，找到您的起始位置。
- 重复练习。
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用跳跃做俯卧撑。 当您跳起牵引力时，跳跃所花费的时间可以帮助您推动身体，使下巴比平时更容易放在杠铃上。这是经典牵引力的很好的运动训练。- 站立在拉杆下方，手掌朝外抓住它。
- 同时跳跃和拉动，以将自己抬起过酒吧。
- 慢慢往回走，找到您的起始位置。
- 重复练习。
方法3：做运动以增强手臂的力量
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弯曲你的二头肌。 您需要一对加重的哑铃，您可以举起8到10次才能感觉到肌肉疲劳。每周进行两次此练习将帮助您增强二头肌的力量，从而在推力方面变得更好。- 站立时脚与骨盆的宽度分开，手臂悬垂。
- 弯曲肘部，将哑铃拉回到胸部。
- 通过将手臂放在两侧来降低哑铃。
- 做3组，每组10个屈曲。
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制作倒置泵。 此练习模拟了牵引力，但是由于您的大部分体重都停留在地面上，因此锻炼起来容易得多。这是开始建立足够的力量来进行俯卧撑的好方法。您将需要在两把椅子之间放置双杠或坚固的扫帚。就是这样- 躺下，脖子放在酒吧或扫帚下面。弯曲膝盖，将脚放在地面上。
- 手掌朝外抓住杠铃。
- 抬起身体，使其尽可能靠近杠铃。
- 下去，重复练习。
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进行下拉。 您需要一台减肥机来执行此练习。这是加强上身并提高俯卧撑效率的另一种有效方法。- 站在体重机前，抓住杠铃。
- 坐下并将杠铃拉到脖子的高度。
- 重复练习。
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尝试将双手倒置拉动。 听起来像是拉力，但您的手掌朝向您，而不是拿起手掌朝外的酒吧。这个位置通常比较容易，可以使二头肌和上背部工作。这是加强他的二头肌并准备俯卧撑的绝佳位置。- 手掌朝上抓住杠铃。
- 将身体的重量向上拉，使双脚交叉在身后。
- 继续攀爬，直到下巴伸到杠上。
- 倒回去。