内容
在本文中：做运动以使臀部更牢固执行运动使胸部更牢固7
胸部和臀部是女性最吸引人的区域，重要的是它们看起来完美！如果您一直想知道如何通过简单的锻炼来调理臀部并让桃子恢复胸部，该怎么办？
阶段
第1部分进行锻炼以使臀部更结实
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做一些弯曲。 如果您想要臀部和大腿较紧，屈曲应该成为您最喜欢的运动。要正确练习弯曲，请执行以下操作。- 伸直双脚，站成一个肩膀的宽度，将手臂伸直在您的面前。
- 将底部降低到地板上，就好像您想坐在椅子上一样。目的是发现大腿与地板平行，但膝盖不要伸出脚趾。
- 进行此运动时，保持背部挺直并抬头，并尝试将体重分散到双脚。
- 缓慢返回起始位置，然后重复8至10次。
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弓步。 肺部锻炼是另一种很棒的运动，可以使臀大肌正常工作。- 站直，然后用右腿向前迈出一大步。弯曲膝盖直到它们成直角。不要让右膝盖越过脚趾或左膝盖接触地板。
- 在练习中，保持背部伸直并抬起头。另外，尽量使腹部收缩，以同时调整腹部。
- 慢慢地回到初始位置，然后重新开始，这一次是您的左腿向前迈出的一步。重复此练习，直到完成同一条腿的10次重复。
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抬高双腿在空中。 您将侧卧进行此练习。这是非常有效的练习，因为它可以让您同时锻炼臀部和背部。- 躺在右侧，抬起头，用右肘支撑。以正确的角度弯曲右膝盖，同时保持左腿伸直并与身体其他部位对齐。
- 在保持脚与地面平行的同时，尽可能抬高左腿，而不会移动臀部。您可以用左手支撑臀部，避免向后倾斜。
- 抬高腿部时，收缩臀部的肌肉，并尝试保持腹部肌肉结实。慢慢将腿降低到其原始位置，然后重复8到10次，然后再换腿。
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做一些回扣。 一条腿的回扣可以使您的臀部结实，也可以帮助您调低腰部。- 四肢交叉，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
- 膝盖弯曲90度，并尽可能抬高右腿。执行此操作时，收缩臀部的肌肉。然后从左腿重新开始。
- 如果您想使这项运动更加激烈，请尝试保持双腿伸直而不是弯曲。
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搭桥。 桥梁是一项非常简单的练习，可以为您带来出色的成绩！不要忘记在日常锻炼中调理臀部！就是这样- 弯曲膝盖，双脚与肩膀并拢，仰卧。您的脚后跟几乎应该碰到臀部，手掌应平放在地板上。
- 收缩臀部和腹部，抬高臀部。抬起臀部，直到身体形成从膝盖到肩膀的对角线。
- 轻轻地下巴，并记住必须从臀部而不是小腿的肌肉抬起身体。将您的背部慢慢放低至地面，然后重复8至10次。
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在一侧做踏板运动。 这些也是简单有效的锻炼臀部肌肉的方法。要到达那里，您将需要一个步骤和两个2.5公斤的哑铃（但这是可选的）。- 站在台阶的右侧，每只大腿前面的两只手都握着一个哑铃（如果您想使用它进行此练习）。
- 用右脚踩脚步，并在保持直立的同时抬高左腿。
- 保持这一姿势，数到三，同时收缩臀部肌肉。
- 返回到起始位置，然后重复此练习10至15次，然后再移至另一条腿。
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做硬拉。 硬拉是锻炼身体所有肌肉的出色运动，但是对于臀部肌肉和小腿的行走尤其有效。您将需要两个哑铃进行此练习，2.5公斤的哑铃可以胜任这项工作，但是5或7.5公斤的哑铃将使您的体重训练更加健美。这是您需要做的。- 将哑铃放在您前面的地板上，笔直站立，双脚与臀部并拢。
- 现在，蹲下（如上所述），同时保持头部和躯干伸直。
- 同时抓住两个哑铃，将手放在哑铃上。确保保持手臂伸直，并且没有后背。
- 收缩腿部和臀部的肌肉，慢慢抬起。抬起肩膀，臀部向前。
- 将哑铃慢慢放在地板上，然后站起来。重复此练习10到15次。
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做普拉提或瑜伽。 如果您想调理臀部和身体的其他部位，则可以参加普拉提或瑜伽课！- 瑜伽和普拉提将帮助您塑造，塑造和调理臀部和下半身的身体，而无需使用身体自身的重量。
- 除了锻炼身体之外，这种锻炼还可以通过反复拉伸来延长肌肉，从而避免了许多女性不喜欢的“肌肉”外观。
- 询问您附近是否没有瑜伽或普拉提课程，或者向您的健身房查询，他们经常提供使用瑜伽和普拉提方面的伸展课。
- 为确保获得最佳成绩，请尝试每周上2至5次课。
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做有氧运动以调理臀部的肌肉。 仅做伸展运动和举重锻炼不会使臀部僵硬，还应将臀肌锻炼纳入体育锻炼常规中！- 臀部和大腿最好的锻炼方法之一是在斜坡上行走或奔跑，因此请出门散步。如果您不喜欢徒步旅行，请去您最喜欢的健身房，并使用Stepmaster或将跑步机比正常情况下坡更多。
- 您也可以使用椭圆机或健身车，它也是一种很好的心血管运动，可以帮助您使臀肌和腿部结实并定调子。
- 请记住，短期体育锻炼会产生肌肉，而长期体育锻炼会增加肌肉力量和调理肌肉。
第2部分进行锻炼以使胸部更坚固
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制造泵。 抽水机是一项完美的胸部运动，可帮助您获得更坚挺的胸肌。这是正确执行操作的方法。- 将自己置于木板位置，使您的手从肩膀下方稍微伸出，并使双腿搁在the骨上。
- 稍微下降到地面，弯曲手肘。请记住，您必须保持身体直立并塞住腹部。
- 在木板位置再次上升，然后重复15至20次。
- 如果您不进行这项运动，也可以将身体的重量放在腿上，而不是脚上。
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T泵。 这项运动将使您在伸展手臂的同时伸展胸部并锻炼肌肉。您还需要两个2.5到5公斤的哑铃。这是继续的方法。- 每只手抓住一个哑铃，将自己置于与俯卧撑相同的位置（您将倚在哑铃上）。将脚稍微延伸到臀部以下，以提供更好的稳定性。
- 通过将手臂举到肩膀上，尽可能地举起右手。您的身体现在将呈T形。
- 返回起始位置，然后从左臂重新开始。继续，直到每只手臂完成10次此练习。
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制作发达的后备箱。 发达的躯干可以增强和锻炼胸部肌肉，同时使您的手臂正常工作。您还将需要两个2.5至5公斤的哑铃来进行此练习。- 仰卧在地板，地板或健身凳上，每只手抓住一个哑铃，然后将手掌放在您的面前。
- 弯曲肘部，直到手臂成90度角，使手臂与肩膀平行。
- 慢慢将您的手臂向胸部上方上方的天花板延伸。
- 慢慢将手臂回到起始位置，然后重复15到20次。
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胸蝴蝶。 这项运动可以使您的胸部肌肉发达，并使胸部看起来更宽更结实。您还将需要两个2.5至5公斤的哑铃来进行此练习。- 弯曲膝盖并将脚平放在地板上，躺在地板上。
- 双手抓住哑铃，张开双臂，使其几乎与肩膀平行。
- 举起手臂，以便手掌彼此面对，直到您的手触及胸部。想象一下，您正在拥抱某人！
- 慢慢将手臂放回到起始位置，然后重复15到20次。
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在肩膀上做压力运动。 这是一种简单的运动，可让您锻炼胸部肌肉，使其更加结实和健康。您将需要另外一个哑铃进行此练习。- 站直并双手握哑铃。抬起眼睛的重物，并将肘部弯曲90度。给你的手臂一种目标笼子。
- 保持手臂平行，使肘部分开。注意将重物保持在视线水平。
- 张开双肘回到起始位置。重复15到20次。