内容
在本文中：使用跑步机进行HIIT创建适当的锻炼将HIIT纳入其每周锻炼程序中
高强度分数训练或HIIT是最近变得流行的一种运动。它使您可以在相对较短的时间内进行激烈的活动（这对于忙碌的生活方式的人来说是完美的选择）。组成它的大多数练习都将短期，非常高强度的锻炼与更中等（甚至更低强度）的锻炼交替进行。这可以显着提高心率，并可以增加燃烧的卡路里（包括脂肪）量，提高耐力，保留肌肉和增加新陈代谢。实际上，一些研究表明，在进行高强度的分数训练运动后，新陈代谢仍然保持较高的水平。尝试将这些跑步机锻炼纳入您的每周锻炼常规中，以感受这些艰苦锻炼带来的好处。
阶段
第1部分创建适应性培训
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与您的医生交谈。 在开始任何新的运动或运动常规之前，最好征询医生的建议。高强度间歇训练涉及将心率提高到非常高的水平，您需要确保这种运动对您来说是安全的。- 大多数HIIT涉及将您推入“厌氧区”。这是您的心率约为最大频率的85％时。您应该与医生讨论锻炼的这一特定方面，以确保您的心脏和心血管系统足够健康以支持这一水平的活动。
- 如果您打算在跑步机上运动，还应与医生讨论脚，膝盖和臀部的状况。种族，尤其是高强度的种族，可能会限制脊椎，臀部，脚踝和脚。
- 如果您感到胸口疼痛，呼吸困难或无法从HIIT中恢复，请寻求专业医护人员或主治医生的建议。
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评估您当前的健康水平。 如前所述，高强度间隔是构成HIIT的一部分。对于大多数高强度间歇训练运动，并不是每个人都具有理想的健身水平。- 要测量您的健身水平，请在跑步机上计划一下快步走。您总共必须步行1.5公里。快步走时应保持适度的步伐：不要太尴尬到不能跟上步伐的程度，但又要说话不停呼吸不容易。
- 开始走路之前和走路之后立即采取脉搏。将两根手指放在颈动脉，颈侧和下巴下方。计算10秒的节拍数，然后将该数字乘以6，即可得到每分钟的节拍数（BPM）。
- 对于健康的普通成年人，目标心率约为85至150 BPM。您的最大心率（不应超过的心率）由以下等式定义：220减去您的年龄。例如，如果您22岁，则最大心率是220-22 = 198 BMP。
- 如果步行后的心率接近目标频率的最大值或最大频率，则在开始高强度间歇锻炼之前，您需要提高有氧健身水平。
- 如果您的心率接近目标频率的最低值，则您有足够的有氧健身能力开始学习。
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熟悉对工作的感知程度。 运动感知量表旨在监测运动过程中不同程度的困难或努力。当您进行HIIT训练时，您会在不同强度之间进行交替，并且更好地了解该比例将帮助您精确地执行训练间隔。量表分为以下几类：- 0 =不费力（您仍在躺着或坐着）
- 1-2 =非常省力（步伐缓慢，呼吸轻松，可以轻松进行对话）
- 3-4 =轻度到中度的努力（您走得快，可以简短交谈）
- 4-5 =中等强度的努力，以应对更困难的事情（您可以跑步并可以说一个句子）
- 6-8 =非常费力（您运行或执行s只能说几句话）
- 9-10 =非常非常高的努力（一种节奏，您无法跟随超过几秒钟的时间，并且无法讲话）
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知道努力感知量表的好处是什么。 HIIT的一个有趣功能是它可以适应所有级别的健身。根据您的水平，您认为“高强度”对于其他人而言可能有所不同。例如，一个不熟练的人将很快达到其最大区域的85％，在这个水平上将非常不舒服，并且恢复需要更长的时间，而另一个运动者将不得不付出更多的努力才能达到最大面积的85％，恢复速度更快。比起心率监测器上的数字，了解最大运动量的85％时的感受更为重要。呼吸或说话能力等指标对大多数人来说是更可靠的压力量度。- 此外，大多数开始锻炼的人都服用药物来控制其高血压或高胆固醇。这些药物可以使心率保持较低状态，从而干扰设备提供的数据。
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购买心率监测器。 除了通过评分或使用压力感知量表来测量您的健康水平外，您还可以使用心率监视器获得更好的结果。- 心率监测器的种类很多（包括配备许多跑步机的监测器）。您会发现手表或表带可以戴在胸前。大多数都相对准确，可以帮助您更准确地进行HIIT。
- 购买带有手表的心率监测器或与智能手机同步，以查看HIIT期间心率的上升或下降。
- 使用心率监测器时，必须知道目标心率和最大心率。您需要在运动期间监视您的心率，并查看其与获得的信息有关的位置。
- 在中等强度的HIIT训练期间，您必须处于目标心率的最低水平。在进行高强度会话时，您必须处于最高级别。
第2部分将跑步机用于HIIT
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做ss。 SS是在跑步机上非常常见的一种HIIT。您可以在小跑和小跑之间切换，以提高心率并燃烧卡路里。- 通过预热开始所有HIIT。热身应该与您计划进行的锻炼相同，但强度要低。快步走3到5分钟就足够了。
- 通过增加速度直到舒适地小跑来增加强度。倾斜度必须保持为零，并且您必须达到中等强度。在努力感知量表中，这项活动的价值为十分之五。以该速率运行2分钟。
- 提高您的速度以使其运行得非常快或使之稳定。您必须将努力感知的等级定为7或8。持续1秒钟。
- 将速度降低到中等水平（您的速度不应低于比赛开始的速度）。小跑2分钟。
- 在2分钟小跑和1分钟s之间继续交替进行7个循环。最后，您将完成21分钟的HIIT。
- 步行5分钟即可完成训练，让自己冷静下来。
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HIIT倾斜度高。 除了小跑和s组合外，您还可以高倾斜度击打HIIT。这种运动需要腿部肌肉多增加9％并燃烧更多卡路里。- 热身开始运动。在2.0的倾斜垫上快走。以这种速度步行3至5分钟，或者直到您的肌肉变热为止。
- 以中等速度增加小跑速度，并将坡度增加到3.0。再次尝试在努力的感知范围上达到十分之五。以此速度运行2分钟。
- 加速时将倾斜度增加到5.0-6.0，以实现快步快行。倾斜度高可能会导致姿势不良，通常不建议这样做。迅速倾斜1分钟。
- 将坡度恢复为3.0，并降低速度以适中的速度小跑，然后再继续2分钟。
- 重复此循环7次，训练21分钟。
- 和以前一样，通过将地毯以0.0的角度倾斜至少3至5分钟，以快速冷却一下。
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尝试低强度的HIIT。 真正的高强度分数训练并不适合所有人。但是，如果您仍想享受此培训的好处，请进行低强度间歇训练。- 即使您打算做一些低级的事情，也要始终从热身开始。以舒适的步伐行走3至5分钟。
- 加快步伐，快速行走，呼吸更困难。努力感知量表的目标是4，并保持快速步行2分钟。
- 将跑步机的倾斜度增加到2.0。在这个倾斜处继续快速行走30秒钟。
- 将坡度恢复为0，但不要改变速度。继续步行2分钟。
- 重复此循环8次以训练20分钟，或重复6次以训练15分钟。
- 通过在0的坡度上快速步行冷却来完成。
第3部分将HIIT纳入其每周锻炼程序
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HIIT仅需1至2天。 HIIT有很多好处，您可能认为可以跳过日常有氧运动来做到这一点。但是，您每周只需要进行1-2次HIIT。- 有氧运动是有氧运动，可将心率保持在相对恒定的水平，与HIIT不同，在此过程中，心率从中到高。
- 尽管HIIT有很多好处，但它可能会使身体疲劳并使您过度劳累，尤其是如果您每天进行此类锻炼。
- 有氧运动有其自身的好处：更好的耐力，更好（更快）的肌肉恢复，瘦肌肉的保留以及从长远来看可以保持肌肉的更多机会。
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进行其他中低强度的有氧运动。 如果您一周进行HIIT 1或2天，则需要在其余时间找到其他类型的有氧运动，以达到建议的最低运动量。- 大多数卫生专业人员建议每周进行大约150分钟或大约2.5小时的有氧运动，或者每周进行75分钟的剧烈有氧运动，或者两者结合使用。许多HIIT只能持续20至30分钟，而您将不得不做其他形式的有氧运动来弥补差异。
- 专注于低强度或中等强度的有氧运动。他们将帮助您在一周内更有效地康复。
- 尝试以下类型的锻炼以达到每周150分钟的目标：散步或跑步，椭圆形，骑自行车或骑自行车，远足，跳舞或游泳。
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做2天的健美运动。 除了HIIT和其他类型的有氧运动，重要的是要包括足够的力量训练。与有氧运动相比，这将为您带来不同的好处。- 健美运动可以帮助您建立和维持肌肉，并支持新陈代谢。另外，它通过支持骨密度来预防骨质疏松症。
- 许多健康专业人士建议每周健身1至2天。确保锻炼每个主要肌肉群并训练约20分钟。
- 保持骨骼密度的健美运动应每周进行两次，以产生显着效果。
- 如果您的HIIT不在跑步机上，并且包括一些重量训练（例如弓步，大腿屈曲或俯卧撑），则可以在有氧运动，HIIT和重量训练所允许的时间内进行。 。
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计划足够的休息日。 就其性质而言，HIIT之后必须有足够的休息时间。任何高强度的运动都需要更多的肌肉，关节和整个身体，这需要足够的休息。- 休息日对于日常锻炼，身体健康和整体表现至关重要。在休息期间，肌肉获得力量和大小。
- 如果您在星期一进行HIIT跑步机和举重训练，那么星期二将是理想的休息日。
- 您每周可能只需要休息1或2天。这将取决于您进行的HIIT量或一般的锻炼强度。
- 您一定不能在休息日完全不活动。您可以进行更多的恢复运动，例如瑜伽，伸展运动或只是步行。