内容
在本文中：睡前进食和饮酒使用放松技巧为考试当天做有效的准备52参考文献
睡眠是成功考试的关键，因为它可以提高您的记忆力和专心能力。还需要修正记忆，如果您整夜都在检查，那么您不太可能会记住所学内容。为了提高您的表现，您应该尝试在大考前至少八个小时入睡，并且不少于六个小时。但是，如果您无法入睡怎么办？为了在考试前睡个好觉，请确保您学习正确的方法，并饮食正确的东西。如果您的思想一次走路一百步而又无法休息，请尝试冥想和放松技巧，以帮助您解决烦恼和入睡。
阶段
方法1：睡前饮食
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上床前至少两个小时吃一顿饭。 饱腹会使您保持清醒，尤其是如果您担心考试。睡前避免沉重，脂肪或辛辣的食物，因为这些食物较难被人体消化，会使您不易入睡。您还可能在半夜醒来时被胃灼伤，这会伤害您一夜安眠的计划。- 您可以在睡觉前吃点零食。实际上，如果您饿了，应该吃点东西，因为如果您的肚子空了，可能会难以入睡。
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吃富含化学物质的食物，有助于您入睡。 其他学生在考试期间可能会吃薯片和可口可乐，但你应该吃得更好。如果您吃适当的食物，您将获得更好的睡眠。- 沙拉。生菜中含有乳酸菌，具有镇静和镇静作用。她也对你的健康有益！
- 杏仁和坚果。它们含有一种称为色氨酸的氨基酸，可增加5-羟色胺和褪黑激素的生成，而这些激素可调节睡眠并帮助您入睡。为了使您睡个好觉，在沙拉中加些坚果。
- 香蕉香蕉富含钾和镁，有助于放松肌肉并使您入睡。
- 整体谷物。如果您想在睡觉前吃点东西，可以找到解决方案。整体谷物（或更好的是燕麦片）含有有助于产生褪黑激素的维生素B6（也在金枪鱼和鲑鱼中发现）。如果将它们与牛奶混合（另一种有助于减肥的食物），则可以睡个好觉。
- 复杂的碳水化合物。一碗糙米或干麦片饼干可以帮助您入睡。只需避免简单的碳水化合物，例如精制面包和面食中的碳水化合物，甜谷物或油炸食品。
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尝试喝一些使您想睡觉的东西。 食物可以帮助您入睡，但您不想在睡觉前进食，因为饱肚子会使您的睡眠更加困难。但是，您可以喝一些可以帮助您入睡的东西。- 脱脂牛奶。牛奶中含有色氨酸和钙，会触发色氨酸的额外产生。脱脂牛奶更好，因为全脂牛奶中的脂肪会加重您的消化系统并使您的睡眠更加困难。
- 洋甘菊的凉茶。它含有甘氨酸，甘氨酸是一种温和的镇静剂。考虑在凉茶中加入一些蜂蜜，其中还含有色氨酸，可帮助您入睡。
- 凉茶与百香果。它包含harmane，生物碱，可镇定神经系统并改善睡眠。
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中午后避免咖啡因或香烟。 咖啡因会在体内停留六到十四小时，具体取决于您的新陈代谢。尼古丁可能需要一到十天的时间才能被人体治疗。吸烟和喝咖啡可以使您更加警觉，但一旦完成审阅，也将使您难以入睡。- 上床睡觉前至少要避免咖啡因八个小时。如果您在此期间必须摄取咖啡因，则应食用咖啡因含量低的食物，例如绿茶，脱咖啡因的咖啡（是的，甚至脱咖啡因的咖啡也含有少量咖啡因）或咖啡因含量低的苏打水，例如生啤酒或苏打水到橙子。
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注意安眠药。 如果您经常失眠，则可能已服用安眠药。如果您从未参加过考试，那么考试前一天的晚上不是正确的尝试时间。抗组胺药是大多数非处方安眠药中的活性成分，您醒来后可能会感到昏昏欲睡，这不是您想要参加考试的状态。
方法2：管理焦虑
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不必过多担心您的夜晚睡眠。 是的，最好让您充分休息一下。但是，即使他们没有积累不眠之夜，即使睡眠很少，人们也可以继续相对良好地工作。实际上，如果您担心无法入睡，那么它可能会让您保持清醒！最好的方法是了解多一点的睡眠会对您有所帮助，但如果没有来，不要惊慌。- 如果您无法入睡，请不要回去修改。即使您没有入睡，也要保持头脑冷静，这一点很重要。请尝试以下放松技巧。如果您仍然无法入睡，请阅读书籍或进行其他放松活动。
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写下使您无法在报纸上睡觉的想法。 写下无法摆脱的想法是应对让您保持清醒的担忧和干扰的好方法。将它们放在列表中，以避免专注于它们，以使您的思想放松。它也可以在您冥想时为您提供帮助。随身携带日记，这样您就可以写下自己的想法，让他们摆脱困境。 -
把你的想法放在抽屉里。 众所周知，拿破仑在大多数情况下几乎都能立即做出反应。他的技巧是接受困扰他的想法，并想象他在关闭办公室之前将它们放在办公室的抽屉里。也试试看躺下，闭上你的眼睛，然后尝试清空你的头。当想到您的想法时，请想象一下自己将其放入抽屉中并关闭。这应该可以帮助您清除空隙，以便轻松入睡。 -
重播您的一天。 对您需要做的事情的担心通常会阻止您入睡。与其遍历尚未完成的事情，不如将精力集中在已完成的事情上，以使您的思想平静。躺下，放松并记住你的一天。您可以从头开始或从头开始，都没关系。不要总结任何东西，什么也不要忘记。最重要的是要记住尽可能多的细节。- 例如：我醒了，躺在床上伸了个懒腰，呆了一会儿，去洗手间，在牙刷上放了牙膏，等等。
- 如果您不记得所有详细信息，请不要担心。您的目标不是达到完美。这是一种放松思想的方式。
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使用可视化功能可以使您的头脑平静。 有一种传统可以追溯到古希腊人使用精神意象刺激睡眠的传统。为了帮助您入睡，请将图像放置在您可以放松身心的地方，例如热带海滩或森林中的一片空地。您也可以尝试以下心理锻炼之一。- 针织纱球。想象一下代表您的紧张和忧虑的毛线球。现在想象一下，这个球慢慢地摔落在地上。随着球的展开，线的长度增加。当球像你一样收缩和放松时，专注于呼吸。
- 睡眠的圆顶。想象一下您的头顶上有一个圆顶状的屏障，可以保护您免受世界和您需要做的所有任务的侵害。专注于其尿素，其颜色和屏障的形状。知道您的忧虑无法穿透他。当其他想法进入您的脑海时，请想象它们在无法到达您的情况下从穹顶弹起。
- 睡眠之河。想象一下，沿着平静的小溪像树叶一样漂浮。让自己随身漂浮在温水中。听他愉快的耳语。感受水的爱抚。放松身心，让河流带您入睡。
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尝试草药。 几种植物可以帮助您控制焦虑并入睡。您可以将这些草药作为凉茶找到，但在大多数专卖店中，也可以将它们作为提取物，片剂或tin剂获得。- 缬草的根。缬草已被证明可有效治疗焦虑症和睡眠问题，尽管要花几周的时间才能感觉到这种效果。
- 西番莲。西番莲通常比缬草软。她可以帮助您放松并入睡。它可能与安眠药和其他药物相互作用，因此如果您已经在服用其他药物，则应与您的医生讨论。
方法3：使用放松技巧
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洗个热水澡或洗个热水澡。 热水可以使您放松身心，而花在淋浴上的时间可以帮助您放松和放松，然后再上床睡觉。- 将几滴必需的薰衣草精油放入浴缸中。这将帮助您放松。
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滚动眼睛以使其放松。 白天，您的眼睛不断微动，以扫描周围的世界并寻找运动。您可以通过滚动眼睛来放松眼睛，这将帮助他们保持镇静并刺激褪黑激素（调节睡眠的激素）的产生。在您朝每个方向四次滚动眼睛或直到感到放松之前，描述一个大圆圈。尽管仅这种做法不能帮助您入睡，但将其结合到下面讨论的其他方法中是一种很好的技术。 -
刺激睡眠压力点。 胎压，用拇指或其他手指对身体的特定部位施加压力，可以帮助您刺激睡眠。尝试施加轻微的压力或按摩以下几点，直到您感到放松并准备入睡。- 在耳朵后面。在您的下巴上方，下颚上方有一个压力点，在颈部开始之前。用食指和中指施加适度的压力长达20分钟，直到您准备入睡为止。
- 你的脚将两根手指水平放在脚上，大脚趾和旁瓣相交处。脚趾上方的脚趾上方有一个压力点，可以帮助您减轻失眠。用手指施加深沉的压力四到五秒钟。
- 你的腿将四根手指水平放在脚踝上方小腿内侧。在胫骨后面紧紧施加深压四到五秒钟。
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尝试laromatherapy。 在香薰机中使用精油或在枕头上滴几滴油可以帮助您入睡。薰衣草是迄今为止最受欢迎的放松精油，临床研究已证明可以帮助人们放松。您还可以使用其他精油。- 洋甘菊。洋甘菊精油有助于减轻焦虑。
- 圣人。鼠尾草精油可以帮助您放松和缓解压力。
- 橙花少。减少神经脂有助于缓解焦虑和抑郁。
- 玫瑰。玫瑰精油有助于缓解压力和焦虑，使您感到更加积极。
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一个接一个地放松肌肉。 进行这项运动时，请仰卧，并通过鼻子缓慢呼吸。从脚开始，将脚趾挤压在一起并放松。然后，将脚弯曲到膝盖并释放。拧紧小腿并放松，然后拧紧大腿，臀部，背部，腹部和躯干。合上拳头然后放开。双手合十放开。伸展和放松手臂，颈部和下巴。当您完成所有肌肉的拉伸和放松后，您就可以准备睡觉了。 -
尝试瑜伽呼吸技巧以放松身心。 受控呼吸是瑜伽中的一项关键练习，并且已证明它可以通过刺激交感神经系统来控制人们的放松，交感神经系统控制可以帮助人们休息的自动系统。- 鼻子交替呼吸。盘腿坐在床上或躺在床上。通过触摸将中指和拇指放在鼻子的两侧，但不要拧紧它。准备好几次深呼吸后，关闭右鼻孔，然后通过左鼻孔深吸一口气，数到四。完成启发后，关闭两个鼻孔。数到四，然后打开右鼻孔，呼气数到四。重复这些循环，直到您感到放松并准备入睡。
- 通过喉咙深呼吸。仰卧做这个运动。最重要的是收紧嗓子，使您可以通过鼻子呼吸，就像用吸管呼吸一样。这会产生噪音，通常被称为婴儿打。最多计数四次吸气，最多呼吸四次，最多呼气四次。专心放松，尤其是屏住呼吸时。然后吸气数到六，屏住呼吸最多六，然后呼气数到六。继续每转增加两秒钟，直到达到最大呼吸能力，然后再减去两秒钟，直到达到四秒，此时您应该放松并准备入睡。
- 嗡嗡声。闭上眼睛放松。通过鼻子深吸，然后在呼气的同时哼着嘴轻轻呼气。专注于您的胸部如何振动。重复六次呼吸，然后平静地躺下。如果您仍然没有入睡，请重复。
方法4有效地准备考试的那一天
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养成良好的睡眠习惯。 大学里的学生倾向于有混乱的睡眠方式。这可能在考试前一天晚上变成一个真正的问题。确保您感到舒适的最佳方法之一就是每天上床睡觉。设置一个睡眠程序，在考试当天也将很有用。 -
不要小睡。 午睡会干扰您身体的昼夜节律，使您晚上难以入睡。尝试小睡或锻炼，而不是小睡。 -
井井有条，足够早开始学习。 研究表明，在最后一刻进行填字游戏的效果较差，考试成绩较差。您的大脑需要时间和睡眠来巩固您提供的信息。一旦知道即将举行考试，就花一些时间来组织您的复习课程。每天在考试前两到三个小时进行有效准备。 -
在书桌或图书馆学习，而不要躺在床上学习。 您的床应该只与一件事相关：您的睡眠。如果您习惯在床上学习，那么很难入睡。 -
在适当的时间学习。 当您的头脑更加机敏，并且需要最少的刺激物（例如咖啡因或香烟）来阻止您入睡时，请尝试在18:00至20:00之间进行尽可能多的修改。避免在午后学习，因为您的思维有点慢。 -
锻炼身体。 由于您在下午开始时头脑较慢，因此是锻炼或散步的最佳时间。这将使您在回去上班时感到更加机警，并且通过累身体来提高夜间睡眠。- 您在下午晚些时候以外的时间会刺激身体，从而产生褪黑激素，褪黑激素是一种有助于您良好睡眠的激素。
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给自己时间来创建适当的环境。 修改后不要立即睡觉。相反，请给自己时间准备和准备房间。上床睡觉前至少45分钟不要使用计算机，电话或电视。确保您的房间阴暗凉爽。如果您无法设置一个安静的环境，请尝试寻找白噪声以减少外部噪声。 -
早点起床，早起。 与其在考试前的晚上学习一个多小时，不如尝试上床睡觉并提早醒来进行复习。例如，与其保持清醒直到午夜，不如在晚上11点上床睡觉并在早上7点醒来。您的思想将会焕然一新，并且您将能够更有效地进行修改。