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在本文中：控制环境表现情绪强调肌肉管理焦虑在实践中该做什么34参考
生活可以带给您许多强烈而压倒性的情绪：悲伤，愤怒，嫉妒，绝望或痛苦。并非总是可能（甚至建议）忽略这些情绪，因为它们可以帮助您解决问题并改善生活。但是，这些强烈的情绪有时会使您的生活更加艰难，您必须暂时减轻情绪，以继续您的一天。通过使用简单的策略，您可以控制自己的情绪并摆脱这些强烈的情绪。
阶段
第1部分控制环境
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请注意，变得不敏感将要付出代价。 研究表明，您可以通过抑制负面情绪来耗尽心理资源，这使您更难以控制压力和做出明智的决定。这意味着麻木您的情感痛苦可能会损害您的抵抗力甚至记忆事件的能力。仅在绝对有必要继续日常活动时，才应变得麻木。- 您也可以尝试通过减轻情绪上的痛苦来减轻自己的情绪，以重新构造情绪并专注于更积极的情绪。例如，您可以使工作中发生的烦人事故变得不敏感。但是，您也可以尝试看看这次事故不是在侮辱而是有趣。这通常被称为“认知再确认”，尽管它与情感上的不敏感性不同，但可以产生类似的效果。
- 请注意，如果您对自己的全部或长期情绪感到麻木，则可能患有精神疾病，例如创伤后应激障碍或临床抑郁症。如果您感到永久失落，反应迟钝或绝望，应尽快就医。
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避免您不喜欢的人，情况和事件。 激发情绪反应的最简单方法是控制环境。首先，请确保您的情绪反应不过度。如果您知道某些人，地点和活动带来了您内心最糟糕的事情，请尽量远离。 -
控制您不喜欢的情况。 有时，您必须与您不喜欢的人联系或做您不喜欢做的事情。如果您无法避免会导致情绪痛苦的事情，请设法控制它们。不要以为自己是一个无助的受害者，而要尽可能地控制局势。通过简单地记住您的选择，您将能够成功应对这些情况，而不会造成太大损失。这里有一些例子。- 如果您在考试前一天感到压力很大，请尝试提前两个晚上学习。这样，您可以在考试前一天休息。
- 如果您因为人数过多而讨厌参加聚会，请让您的一个或两个密友与您一起。寻找他们的公司以逃避人群，并进行更多私人对话。
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找到分心的东西。 当您感觉自己的情绪使您无法正常工作时，请停止当前正在执行的操作，然后执行其他操作。尝试进行一项活动，要求您将精神和情感注意力集中在某件事上。通过分散自己的注意力，您将可以稍后控制自己的情绪，这时您可能会变得更加镇定，更理性。现在，您不必担心管理情绪状态，只需通过改变活动来改变情绪。您可以考虑以下一些活动：- 玩电子游戏；
- 看电影；
- 沉迷于您最喜欢的爱好
- 去听音乐会或 一人秀 ;
- 做运动。
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与电子设备休息一下。 技术会产生强烈的情感。通过保持联系，您会感到自己在工作，日常生活中充满压力，并感到绝望。通过断开与社交网络的连接，您可以一目了然地变得更加平静和快乐。通过限制在互联网上的时间来控制自己的情感生活。您可以采取以下措施来限制对Internet的使用。- 仅在工作时检查您的，而不在家里。
- 晚上关闭手机。
- 禁用来自社交网络的通知。
- 在社交网络上删除您的个人资料。
- 周末请勿触摸互联网。
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即使您感觉不到，也要保持中立。 根据理论 面部反馈您只需改变脸部表情就可以改变情绪状态。换句话说，如果您声称要感觉到某种方式，那么您实际上可以感觉到那种情绪。如果您想对自己的情绪不敏感，请表现为对自己的情绪不敏感的人。当您承受压力时，这将变得更加困难，但是通过一点练习，它就会变得很自然。这里有一些保持中立的方法。- 保持轻松而动容的表情。
- 保持嘴唇的表情，不要露出微笑或皱眉。
- 用低调和低音量说话。
- 句子简短明了，保持简洁。
- 以镇定，中性的眼神看着别人。
第二部分注意你的情绪
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告诉自己，负面情绪只存在于您的大脑中。 告诉自己，您的负面情绪不是客观事实，您永远不会被迫感到情绪上的痛苦。请记住，情绪上的痛苦仅来自您自己的思想。这意味着您可以克服恐惧，焦虑和愤怒等负面情绪。当出现负面情绪威胁时，您只需重复以下操作即可拒绝它：“这只是我的思想成果。”这是正念的重要组成部分。 -
训练自己。 重复可能会在将来引起情绪痛苦的情况。除了保护自己免受当前所遭受的情绪痛苦之外，您还可以使用正念技术为将来的情绪痛苦做准备。考虑一下在不久的将来可能引起您压力的事件，例如重要考试，可能与女友吵架或工作中的艰巨任务。想象一下对这些事件中的每一个事件的镇定和无情绪反应，并练习克服这些负面情绪。这些强烈的情绪将使您很快变得坚强，将来您将有能力更好地应对这些情绪。 -
注意你的情绪状态。 每天都要进行定期的心理检查，以确定给定时间的情绪健康状况。即使您没有感到难过或沮丧，也要意识到自己的感受，以帮助您了解自己对日常生活的本能情绪反应。最终，这种意识将帮助您更有效地控制自己的情绪反应。进行精神检查时，请问自己以下问题。- 我现在感觉是什么？我感觉到一种压倒性的情绪还是情绪的组合？您只需标记标签即可更客观地看到您的情绪。
- 为什么我会感觉到这些情绪？我的情绪是由于内部因素（例如我自己的恐惧）还是由于外部因素（例如有人对我大喊）？
- 我喜欢现在的感觉吗？您可能会感到一生的喜悦和对生活的欣赏，并想要发展这些情绪。但是，您也可能会感到焦虑或紧张，并且不想在将来感觉到这些情绪。
- 将来我该怎么做才能控制自己的情绪？问问自己，在抑制或消除负面情绪的同时，您是否可以鼓励正面情绪。您如何构造自己的生活来控制自己的情绪，而不是让自己的情绪控制自己？
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不要责备自己，因为你表现出自己的感受。 有时，您的情感盔甲会裂开，您可能会表达自己宁愿保持自己的情感。您可能在工作中哭了，或者无法在学校掩饰自己的困扰。告诉所有人这正在发生，并尝试从这种经验中学习。这有几种原谅自己的方法。- 专注于未来，而不是现在。问问自己，你的失败是否教会了你未来的反应。安慰自己，因为您从困难的情况中学到了教训。
- 您是否说对这些邪恶的抵抗只有在失败时才会出现。您现在无法在情绪上变得坚强，您必须随着时间的流逝缓慢地训练。将其视为控制情绪的过程中的一步。
- 退后一步。请记住，最关心您的情绪状态的人是您。您的同事，同学，朋友和家人将很快忘记您的小危机。请记住，这不是世界末日，这只是度过的糟糕时光。
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花点时间做出反应。 如果发生让您烦恼的事情，请尝试保持镇静并暂停几分钟。深吸一口气，数到十。一旦超出了最初的反应，您将能够从容而理性地对情况做出反应，而无需让自己的情绪说话。 -
记日记。 避免让情绪控制生活的最好方法之一就是让情绪洒在纸上。通过在日记中记录情绪来表达情绪。这将使您忘记自己的情绪状态并继续前进。研究表明，在日记中写下情绪变化的人会更好地控制自己的情绪状态。承诺在一天中的某些时候或您认为自己情绪最激动的时候写在日记中。- 要特别注意您的情绪反应，并问自己是否是心理健康的人，或者您的反应是否不相称。
- 问问自己，您过去是否曾经经历过这些情绪。这将帮助您找到情绪状态的图表。
- 如果您遇到了使您不高兴的事情，请告诉自己，您将在一天的晚些时候注意到它。这将帮助您暂时不要太过情绪化。
第3部分身体冷静
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深吸气。 深呼吸练习将帮助您保持镇定。当您感觉到情绪浮出水面时，这些也是管理情绪的出色技术。鼻子吸气五秒钟，屏住呼吸五秒钟，嘴巴呼气五秒钟。重复多次，直到您再次保持镇定。 -
做剧烈的有氧运动30分钟。 体育锻炼可以帮助您从痛苦的情绪中分散注意力，同时使您成为一个更冷静，更理性的人。找到您最喜欢的运动或体育锻炼。当您感觉自己的情绪开始下垂时，穿上网球去运动。您很快就会忘记自己的情绪状态。您可以考虑以下一些体育活动：- 比赛；
- 自行车；
- 游泳
- 像橄榄球或橄榄球这样的团队运动；
- 武术
- 拳击
- 舞蹈。
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避免使用物质。 使用某些物质来缓解情绪可能很诱人。但是，这些物质中的许多物质也会降低您的抑制作用，从而导致更强烈的情绪反应。甚至咖啡因也会触发压力反应。保持镇静，镇定，同时避免使用毒品，酒精或咖啡因。- 但是，有一个重要的例外。如果您必须为精神障碍服药，则必须按照医生的指示来信。
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好好睡 睡眠不足会阻止您从容和中立地控制情绪。确保您每晚至少睡8个小时。如果您无法入睡，请尝试以下提示。- 使您的房间凉爽通风。
- 寻找舒适的床垫。
- 请使用产生白噪声的机器来消除其他噪声。
- 避免咖啡因，酒精和丰盛的食物，尤其是在晚上。
第4部分
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维持社交网络 有时，焦虑或沮丧的感觉会使您想孤立自己。但是，如果您想保持情绪平衡，则您的社交关系很重要。当您感到不知所措时，与您的朋友和家人交谈，让他们帮助您控制情绪。即使这并不能帮助您对情绪变得更加不敏感，您仍然可以更快地康复。 -
积极行动。 有时您会在无法控制的情况下感到焦虑。您应该尝试做出有助于改善情况的决定，而不是在内部冒泡。抵制将其从中分离出来的紧迫需求，这只会使您感到压力更大。- 例如，如果您因参加严密考试而感到压力很大，请不要忘记忘记它。相反，告诉自己您每天将学习20分钟，这将帮助您克服焦虑。
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告诉自己压力只是暂时的状态。 重要的是要记住，给您压力的情况很快就会消失，它们不会永远持续下去。无论是在您不想参加的夜晚，您不想参加的考试还是您不想从事的项目上，告诉自己所有的压力情况都会过去。不要以为您的一生都会变得压力重重。 -
休息一下 有时，花些时间冷静下来后，您会更好地应对压力。如果您开始感到完全不知所措，请花20到30分钟走动，与朋友聊天或听自己喜欢的专辑。一旦您感到镇定并准备好应对这种情况，请回到压力很大的情况。- 如果所涉及的情况涉及社交活动（例如与朋友喝咖啡）或户外活动（例如在湖边散步），您会感到更加放松。它比电视更有效地使您平静下来并刷新您的想法。
第5部分实际操作
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控制自己的情绪。 当您面对压力大的情况时，您的情绪可能需要控制。例如，如果您必须讲话，恐惧会通过瘫痪一些肌肉而不给您进行思考的机会来阻止您。通过学习如何控制这种恐惧，您将在学校生活和职业生涯中取得更好的成就。 -
暂时搁置情绪。 情绪会极大地影响您的决策能力。重要的是将他们放在一边以做出正确的决定。例如，分手后您可能会伤心欲绝，这可能会使您想要更改城市，因此看不到前任。着眼于悲伤之外的情况并分析其他因素，您可能不想离开。 -
麻醉您的情绪。 当您面对无法控制的情况时，让自己的情绪入睡是一种很好的防御机制。例如，您可能不会与家人相处或在学校受到骚扰。当很难改变情况时，您可以尝试暂时停止情绪激动，以保护自己，并且每天都不会过得很糟糕。 -
不要过于频繁地抛开情绪。 我们充满情感并非没有道理。它们使我们保持良好的心理健康，并且对生活在我们这个世界上至关重要。通过不让自己的情绪频繁下降，您会错过大脑所需的许多体验。悲伤，恐惧，绝望等等 坏 情绪对您的平衡与喜悦和愉悦同样重要。如果您从不难过，那么很难幸福。更好地去感受和学习了解自己的情绪，并与他们一起生活，同时利用它们来发挥自己的优势。